Польза тренажерного зала для женщин 40 лет

Ниа Шэнкс

Тренировки в тренажерном зале полезны абсолютно каждому, но чем старше мы становимся, тем больше толка и даже пользы они несут. Прежде чем мы продолжим, должна признаться, что мне еще нет 40 лет. Однако, моей удивительной маме сейчас 53, и она регулярно тренируется с отягощениями, будучи как и я персональным тренером. На самом деле она специализируется на Велнесе для пожилых; самой старшей ее клиентке 90 лет, и она занимается силовыми тренировками три раза в неделю, причем на протяжении вот уже 20 лет.

Как вы видите, каким бы ни был возраст, это не оправдание отказа от тренировок.

Начнем с наиболее очевидных причин, почему женщинам следует тренироваться в тренажерном зале с возрастом, а затем перейдем к менее известным (но поистине поразительным) эффектам, которые вы можете достичь посредством правильно подобранной программы силовых тренировок.

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.

***

Спортивное питание оптом (скидка 20-38%) и в розницу с доставкой по Москве и России.

Первая причина: улучшаем минеральную плотность костной ткани

Исследования показали, что весовая нагрузка, в частности силовые
тренировки, эффективно повышают минеральную плотность костной ткани. Это
важно, поскольку этот показатель играет большую роль в предотвращении развития
остеопении и остеопороза после 40 лет.

Крепость скелета является важным фактором сохранения хорошего самочувствия
по мере старения.

Вторая причина: предотвращаем атрофию мышечной ткани

Есть такая поговорка – если не пользуешься, теряешь. Мышечная масса – не
исключение. Исследования показывают, что после 35 лет мы теряем в среднем 5
процентов мышечной массы каждые десять лет (от 0,5 до 1 процента в год).

Так происходит, если ничего не предпринимать. Силовые тренировки
чрезвычайно полезны для укрепления и наращивания мышечной ткани. Это значит,
что вы становитесь сильнее, повышаете скорость метаболизма и в целом выглядите
стройными и подтянутыми. Я считаю, что последовательное и постепенное
увеличение нагрузки, является важным правилом концепции «тренируйся как
девушка», поскольку постоянное совершенствования исполнения – это залог
долгосрочного результата.

Теперь, когда мы рассмотрели два основных общеизвестных преимущества
силовых тренировок после 40 лет, давайте перейдем к менее обсуждаемым, но
поистине поразительным причинам, по которым женщинам следует тренироваться с
отягощениями на протяжении всей жизни.

Третья причина: ваши тренировки приносят пользу другим.

Должно быть, вы сейчас в недоумении: «Как же все-таки мои тренировки могут
повлиять на других людей?” На самом деле, тренируясь, вы не только улучшаете
свое собственное здоровье, тем самым повышая и уровень жизни, но и мотивируете
своих близких, становясь хорошим примером для своих детей, внуков и молодого
женского поколения.

Задумайтесь. Мы живем в такое время, когда нам навязывают определенные
стереотипы внешности, питания, манеры одеваться, а мы стремимся
соответствовать этим стандартам. В результате, молодые девушки садятся на
диеты с очень раннего возраста. Они думают, что «соблюдение диеты» – это
норма, чем они и занимаются в попытках соответствовать стандартам, навязанным
журналами, телевидением, каталогами одежды и другими средствами массовой
информации.

Но когда вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее и, что я называю,
лучшей версией самой себя, вы показываете этим молодым девушкам, что дело не в
изнурении себя диетами и не в попытках похудеть, сжигая жир и сидя на диетах,
а в том, чтобы развивать свою мускулатуру, становясь все лучше и сильнее. Вот
такие образцы для подражания нужны нашему обществу, а сейчас, как никогда
ранее. И вы должны стать таким образцом.

Как я уже говорила в начале статьи, мне посчастливилось, что моя мама – это
сильная женщина (во всех смыслах, не только физическом), которая для меня
всегда была образцом для подражания. Благодаря ей, я выросла, зная, что я
сильная и должна заниматься такой деятельностью и вести такой образ жизни,
которые будут формировать меня как личность.

Она показала мне, что полноценное питание и силовые тренировки помогли мне
выявить уникальные черты характера, и что становление меня как личности было
увлекательным, мотивирующим и веселым путешествием. Она научила меня
предпочитать силу диетам.

А вот моя мама в действии – делай сам то, чему учишь, слова не должны
расходиться с делом и, разумеется, тренируйся!

Ах да, должна заметить, что она участвовала в соревнованиях по
пауэрлифтингу, спустя полгода после двойной профилактической мастэктомии. Всем
этим она доказала сама себе, что сможет вернуться, став сильнее, чем
когда-либо; так оно и вышло. Моя мама – настоящая фитоняшка. Итак, когда вы в
следующий раз будете тренироваться в тренажерном зале, просто помните, кто
наблюдает за вами. Проложите путь молодому поколению женщин, которое вас
видит. Научите их устанавливать свои собственные стандарты, извлекать максимум
из идеалов, которые они для себя выбрали, чтобы обнаружить в себе силу, о
которой они раньше не знали, и сосредоточиться на развитии своей мускулатуры,
вместо того, чтоб изнурять себя диетами.

Объясните им, что тренируетесь потому, что любите свое тело, а не
ненавидите.

Четвертая причина: повышаем повседневную работоспособность

Силовые тренировки очень помогают в повседневных делах, повышая
работоспособность и эффективность выполнения задач. Мои клиентки никогда не
прекращают удивляться, с какой легкостью они начинают справляться с обыденными
делами, к примеру, с походами по продуктовым магазинам с тяжелыми сумками,
спустя несколько недель силовых тренировок.
Становясь сильными в зале, вы значительно облегчаете свою повседневную жизнь.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам заняться той деятельностью,
которой безуспешно пробовали заняться ранее. Не удивляйтесь, если вы
почувствуете в себе азарт и тягу к приключениям по мере того, как будете
становиться сильнее и мускулистее, тренируясь с отягощением.

Пятая причина: избавляемся от возложенных на себя ограничений

Мне посчастливилось уже несколько лет работать с клиентками от 40 лет и
старше, которые никогда прежде толком не отжимались, не говоря уже о
подтягиваниях. И они были уверены, что никогда не смогут сделать этого, потому
что по их словам они уже «слишком старые». Тем не
менее, спустя несколько недель специально направленных тренировок, они уже
безукоризненно выполняли целый подход отжиманий. Прошло несколько месяцев
тренировок (если не меньше), и впервые в жизни им удалось подтянуться.

Какой же они испытали восторг, когда им удалось выполнить эти упражнения!
«О, Боже! Я и понятия не имела, что я такая сильная» – типичная реакция на
такие события. Более того, эти женщины не останавливаются на тех результатах,
которые когда-то казались абсолютно недостижимыми, они продолжают двигаться
дальше.

Это поразительно, каких результатов можно достичь, когда тебе удается
разрушить прежние представления о себе и своих пределах. Силовые тренировки
помогают раскрыть всю ту силу, которой вы действительно обладаете.

Разве вам не хотелось бы раскрыть свой потенциал?

Шестая причина: Становимся еще более потрясающими

Лично я пристрастно отношусь к этому фактору, поскольку всегда повторяю
своим клиенткам, что единственная цель тренировок – быть неотразимой. Многие
диеты и фитнес программы руководствуются принципом: ты станешь счастливым
человеком, когда достигнешь своей цели. Предполагается, что вы должны
страдать, сидя на жестких диетах, тренируясь до полного изнеможения, и иными
способами изводить себя во имя достижения главной цели. Поскольку, как только
вы достигните этой цели (к примеру, избавитесь от лишнего веса), вы, наконец,
станете счастливым человеком.

Я в это не верю. На самом деле, я считаю это худшей перспективой. Вы не
должны ждать того момента, когда сможете, наконец, полюбить свое тело,
добившись цели избавиться от лишнего веса или влезть в любимые джинсы. Вы уже
потрясающие. И мне совершенно неважно, тренируетесь ли вы на протяжении 20 лет
или же впервые решили потренироваться в тренажерном зале. Вы уже потрясающие.

Вот почему цель наших упражнений – просто стать еще более потрясающими.

Как только вам удастся усвоить этот принцип, вы станете свободны, чтобы
наконец полюбить свое тело здесь и сейчас. Вы сможете поистине насладиться
процессом, а не зацикливаться на конечной точке (а именно, на достижении
поставленной цели). Теперь в вашем распоряжении
имеется шесть удивительных причин для того, чтобы приступить к силовым
тренировкам, независимо от вашего возраста. Далее нам необходимо остановиться
на одном важном пункте…

Не существует никакого чудодейственного средства и вас не нужно
«исправлять».

Многомиллиардная индустрия процветает за счет убеждения, что вы «отнюдь
небезупречны» или вас необходимо «исправить». И, разумеется, у таких компаний
всегда найдется решение! Они предлагают самопровозглашенные чудодейственные
таблетки, порошки, кремы и эликсиры, которые могут воплотить мечту в
реальность.

Хватит слушать эти глупости. У вас нет изъянов. Вас не нужно
«исправлять».

Руководство по силовым тренировкам для женщин после 40 лет

Прежде чем мы закончим, обращу ваше внимание, что я разработала
несколько правил для своих взрослых клиенток, занимающихся по силовым
программам «Крутая Красотка», и если вам за 40, советую взять их на заметку.

Постарайтесь не допускать ошибок
Предлагаю оставить 3 полноценных повтора, особенно это касается
упражнений со штангой. К примеру, когда вы выполняете становую тягу, то
следует остановить подход, будучи уверенной, что вы сможете с легкостью
осилить еще три повтора.
Не скупитесь на упражнения с гантелями, с собственным весом и
на блоках.
Эти упражнения менее вредны для суставов, что на моем опыте
является очень важным фактором не только для возрастных клиентов, но и для
тех, чей организм немного устал от поднятия тяжелых весов на протяжении
нескольких лет.
Включите в программу подходы с повышенным числом повторений.
Я люблю, когда мои клиенты время о времени включают в свою
программу упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках с повышенным
числом повторений – от 10 до 20. Эта, так называемая, «накачка» увеличивает
поток крови, помогая избежать повреждений, вызывающих ноющую боль, укрепляя
сухожилия и в целом благотворно влияя на самочувствие.

Надеюсь, мне удалось убедить вас в невероятной пользе силовых
тренировок в любом возрасте и особенно после 40 лет, когда бы вам ни
захотелось раскрыть свой истинный потенциал. Осталось только начать поднимать
веса и стать еще более потрясающими.

Перевод
Виктора
Трибунского

Зачем женщинам после 40-50 лет физическая нагрузка?

Тренировки для женщин после 40-50 лет позволяют достичь таких целей:

»  Улучшение физического и психического настроя;
»  Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
»  Предотвращение депрессии;
»  Повышение показателей работоспособности;
»  Улучшение подвижности и гибкости опорно-двигательного аппарата;
»  Повышение усвоения кальция и предупреждение переломов;
»  Активация метаболизма;
»  Уменьшение количества жира.

В результате регулярных физических нагрузок, улучшается общее состояние тела, мышц и здоровье в целом. Количество обострений хронических заболеваний уменьшается.Тренировки также содействуют нормализации психического состояния, уменьшают уровень стресса и тревожности. Кроме того, спорт улучшает работу головного мозга и предупреждает нарушения когнитивных функций.

ВОЗ рекомендует женщинам в любом возрасте:

»  Минимум 2 раза в неделю заниматься силовыми тренировками.
»  Минимум 150 минут в неделю уделять аэробике средней интенсивности или 75 минут – высокой интенсивности.
»  Минимум 3 занятия в неделю тренировать баланс и равновесие.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

Программа тренировок на неделю

День 1:

»  Глубокие приседы;
»  Выпады с гантелями;
»  Классические отжимания;
»  Тяга верхнего блока за голову;
»  Подъем на носки сидя в тренажере;
»  Планка.

День 2:

»  Гиперэкстензия;
»  Подтягивания с широкой постановкой рук;
»  Выпады с гантелями;
»  Румынская тяга;
»  Разведение гантелей в стороны;
»  Планка.

День 3:

»  Глубокие приседы;
»  Тяга штанги или пустого грифа к подбородку;
»  Жим штанги на бицепс;
»  Классические отжимания;
»  Тяга верхнего блока узким хватом;
»  Планка.

День 4:

» Гиперэкстензия;

»  Румынская тяга;
»  Жим верхнего блока за голову;
»  Приседания в тренажере Смита;
»  Разведение гантелей в стороны;
»  Планка.

Домашние тренировки с собственным весом

В домашних условиях, как и в зале, важно соблюдать регулярность и постепенность. Для мотивации и самоконтроля рекомендуется вести фитнес-дневник. В журнале регистрируют типы упражнений, количество подходов, рабочий вес и дневной рацион.

Тренировки в зрелом возрасте должны длиться не меньше часа. Количество тренировок в неделю – 3-4, количество подходов – 3-5, в зависимости от уровня тренированности. Перерыв между сетами может достигать 2 минут. Увеличение количества повторов или увеличение рабочего веса содействует повышению эффективности тренировки.

Правила тренировок дома:

»  Начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая частоту повторов и рабочий вес.
»  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю.
»  Перерыв между сетами – не больше 2 минут.
»  Аэробная часть должна длиться не меньше 30 минут.
»  Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочную программу.

Программа тренировок на неделю: лучшие упражнения

Лучшие силовые упражнения в домашних условиях:

»  Приседания;
»  Выпады;
»  Отжимания;
»  Подтягивания;
»  Работа с гантелями или грифом;
»  Планка;
»  Скручивания.

День 1:

»  Приседания;
»  Румынская тяга с гантелями;
»  Разведение гантелей в стороны;
»  Прямые скручивания;
»  Планка.

День 2:

» Приседы с выпрыгиваниями;

»  Отжимания с широкой постановкой рук;
»  Подъем гантелей на бицепс;
»  Обратные скручивания;
»  Обратная планка.

День 3:

»  Выпады с гантелями;
»  Разгибание рук в наклоне;
»  Разгибание рук с гантелью из-за головы;
»  Прямые скручивания;
»  Планка.

Для повышения эффективности тренировки можно воспользоваться усложненными техниками:

»  Приседания с пульсацией;
»  Приседания-пистолет;
»  Сумо;
»  Бурпи;
»  Скручивания в висе на турнике;
»  Скручивания с поднятыми ногами;
»  «Перочинный ножик»;
»  «Книжка»;
»  «Велосипед»;
»  Обратные выпады;
»  Выпады в сторону;
»  Выпады-реверанс;
»  Болгарские выпады;
»  Планка с поднятыми ногами;
»  Планка с 2 или 3 точками опоры.

Особенность кардиотренировок

Кардио для женщин за 50 должно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Наиболее подходящим считается комплекс упражнений, который учитывает показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений (пульс). К кардионагрузкам относятся велоспорт, бег и плаванье. Рекомендуется начинать с 3-4 занятий в неделю, которые не превышают 30 минут.

В зависимости от желаемых целей рассчитывается допустимая нагрузка:

Основная формула: Максимальная ЧСС=220-возраст

»  50-60% от максимального – разминка;
»  60-70% – сжигание жира;
»  70-80% – аэробная зона (разработка дыхательной и сердечно-сосудистой систем);
»  80-90% – анаэробная зона, улучшение общей физической формы;
»  90-100% – работа на износ.

Перед тем как приступать к кардионагрузкам, необходимо подобрать правильную одежду и обувь, выбрать инвентарь (велосипед, тредмил), приобрести пульсометр.

Разминки и растяжки перед тренировкой

Цели разминки и растяжки:

»  Разогрев мышц;
»  Подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивной нагрузке;
»  Улучшение кровообращения в мышцах;
»  Повышение выносливости и уровня энергии;
»  Психологическая подготовка;
»  Улучшение координации и внимания;
»  Ускорение метаболизма;
»  Снижение риска травм.

Разминка должна длится 5-10 минут и проводить ее необходимо перед каждой тренировкой. Элементы разминки:

»  Кардио;
»  Суставная гимнастика;
»  Растяжка мышц;
»  Интенсивный кардиоразогрев;
»  Восстановление дыхания.

Лучшие упражнения для разминки:

»  Бег;
»  Велотренажер;
»  Прыжки на скакалке;
»  Прыжки;
»  Махи и вращение в суставах;
»  Растяжка отдельных групп мышц.

Растяжка после разминки позволяет успокоить мышцы, выровнять дыхание и снизить артериальное давление и пульс. Стретчинг стимулирует рост новых мышечных волокон, улучшает гибкость и мобильность, а также снимает нагрузку на осевые суставы (позвоночник и тазобедренные).

Как питаться после 40-50 лет в процессе тренировок

Для улучшения и сохранения здоровья, тренировки женщин после 50+ лет должны дополняться правильным питанием. Основные принципы:

»  Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи.
»  Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела.
»  Подсчет калорий. Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения.
»  Употребление добавок кальция для предупреждения переломов.
»  Сокращение употребления сахара и соли.
»  Употребление витаминно-минеральных комплексов по показаниям.

Какие продукты употреблять

Разнообразное и сбалансированное питание включает такие продукты:

»  Свежие овощи, фрукты и зелень;
»  Орехи и семечки;
»  Сухофрукты без сахара;
»  Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай;
»  Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут;
»  Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус;
»  Изделия из твердых сортов пшеницы;
»  Хлеб с добавлением отрубей;
»  Горький шоколад;
»  Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.

Соотношение БЖУ в зависимости от целей

Рекомендательные нормы БЖУ в день для здорового человека:

»  Белок: 1-1,2 г/кг;
»  Жир: 1 г/кг;
»  Углеводы: 2 г/кг.

Расчёт процентов БЖУ в общей сумме суточных калорий в зависимости от целей:

»  Потеря веса: 40/35/25
»  Набор массы: 30/30/40
»  Поддержание веса: 30/20/50

Примерный рацион на неделю: меню

День 1:

»  Завтрак: несладкая творожна запеканка с сухофруктами.
»  Второй завтрак: персик.
»  Обед: гаспачо с кусочком вареной индюшки, салат из свежих овощей.
»  Перекус: горсть орехов.
»  Ужин: скумбрия, запеченная с баклажанами.

День 2:

»  Завтрак: омлет с помидорами, тост с сыром.
»  Второй завтрак: салат из свежих овощей.
»  Обед: овощи на гриле с кроликом.
»  Перекус: печенное яблоко с медом.
»  Ужин: тушеная говядина с гречкой.

День 3:

»  Завтрак: овсянка с фруктами и джемом.
»  Второй завтрак: кефир с кунжутом.
»  Обед: коричневый рис с отварной рыбой.
»  Перекус: овощной салат с сыром.
»  Ужин: горсть орехов.

День 4:

»  Завтрак: омлет с зеленью.
»  Второй завтрак: несладкое овсяное печенье.
»  Обед: овощной суп и кусочек курицы на гриле.
»  Перекус: тост из цельнозернового хлеба с сыром.
»  Ужин: овощная запеканка.

Прием спортивного питания для женщин за 40

Спортивное питание не противопоказано после 40 лет. Важным моментом остается грамотный подход к выбору продуктов и коррекция питания в зависимости от принимаемых добавок. Обязательно следует обратить внимание на противопоказания некоторых продуктов. Женщинам 40+ лет следует ограничить такие виды спортпита:

»  Гейнеры;
»  Жиросжигатели;
»  Энергетики.

Такие добавки как таурин, креатин и глютамин рекомендуется употреблять по показаниям. БССА и протеин не противопоказаны женщинам в старшем возрасте. Однако обязательно учитывать их в суточном БЖУ.

Важные моменты

»  Перед разработкой спортивной программы и коррекцией питания рекомендуется пройти полный медицинский осмотр для исключения болезней.
»  Медосмотр рекомендуется проходить не реже раза в год.
»  Головокружение, боль, тошнота, помутнение в глазах и любые неприятные ощущения являются показанием для немедленного прекращения тренировки.
»  В возрасте 40+ стоит ограничить нагрузку на шейный отдел позвоночника во избежание фатальных травм.
»  Перед началом тренировок важно поставить себе долгосрочные и краткосрочные цели и записывать достижения каждого дня в фитнес-журнал.
»  Спорт должен приносить удовольствие. Не стоит заставлять себя ходить в зал или на плаванье, если данный вид деятельности вызывает панику и неприятие.Чем выше интерес и мотивация – тем лучше результаты.
»  Идеальные типы нагрузок для укрепления всех мышц: бодифлекс, воркаут, стретчинг, йога, калланетика, аэробика, танцы, спортивная ходьба.
»  Типы нагрузок для повышения силовых показателей и наработки мышц: кроссфит, воркаут, бодифитнес.
»  Лучший вариант тренировки для 50-летних женщин – совмещение аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) типов нагрузки.

Источник

Польза тренажерного зала для женщин 40 лет

Первая причина: улучшаем минеральную плотность костной ткани

Вторая причина: предотвращаем атрофию мышечной ткани

Третья причина: ваши тренировки приносят пользу другим.

Четвертая причина: повышаем повседневную работоспособность

Пятая причина: избавляемся от возложенных на себя ограничений

Шестая причина: Становимся еще более потрясающими

Руководство по силовым тренировкам для женщин после 40 лет

Похожие статьи:

Зачем женщинам после 40-50 лет физическая нагрузка?

Силовые тренировки в тренажерном зале

Рекомендации для новичков

Рекомендации для продвинутых

Программа тренировок на неделю

Домашние тренировки с собственным весом

Программа тренировок на неделю: лучшие упражнения

Особенность кардиотренировок

Разминки и растяжки перед тренировкой

Как питаться после 40-50 лет в процессе тренировок

Какие продукты употреблять

Соотношение БЖУ в зависимости от целей

Примерный рацион на неделю: меню

Прием спортивного питания для женщин за 40

Важные моменты