Позы лежа в йоге польза
Асаны в йоге занимают особое место. В системе есть упражнения, которые классифицируются по уровням практикующих, по степени и эффектам воздействия, а также по исходному положению.
Асаны лежа имеют важное значение. Они обладают определенными характеристиками и приносят ощутимый положительный эффект всему организму. Как правило, они предназначены для:
- Расслабления и успокоения.
- Восстановления работы кишечника и устранения запоров.
- Исправления осанки.
- Избавления от болей в позвоночнике и пояснично-крестцовом отделе.
- Снятия усталости.
- Нормализации кровообращения во внутренних органах.
Кроме того, асаны лежа можно выполнять целым комплексом. Они помогут снять нервное напряжение, скопившееся за день, и вернут тонус уставшему телу.
Простые асаны лежа
Эти асаны можно практиковать новичкам. Они не требуют особой подготовки и быстро осваиваются.
Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)
Это отличное упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника. Его включают практически во все комплексы, поскольку целебный эффект для спины ощущается уже после нескольких применений. Также укрепляются мышцы рук и нормализуется работа внутренних органов, дыхательной и кровеносной систем.
Как выполнять:
- Принять положение лежа на животе. Кисти рук разместить под плечами.
- Натянуть стопы, пальцы ног упереть в пол.
- Оттолкнуться ладонями от пола и выпрямить руки в локтях.
- Равномерно распределить нагрузку между стопами и ладонями.
- Отвести плечи назад и опустить вниз, раскрывая грудную клетку.
- Потянуться макушкой вверх, вытягивая заднюю поверхность шеи.
- Задержаться в асане от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки.
- Вернуться в положение лежа.
Выполняя асану, очень важно не прогибаться в поясничном отделе, а именно вытягивать позвоночник. Это позволит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Противопоказания:
- Травмы и патологии позвоночника.
- Острые заболевания органов ЖКТ.
- Беременность (свыше 8 недель), критические дни.
Бхуджангасана (поза кобры)
Эта асана также эффективна в работе с позвоночником. Кроме того, она укрепляет ягодичные мышцы и мышцы пресса. Оказывает положительное воздействие на органы малого таза, стимулирует работу надпочечников и почек.
С ее помощью легко снять общую усталость, из-за прилива сил, который она дает, не рекомендуется выполнять асану перед сном.
Как правильно делать:
- Принять положение лежа на животе, кисти рук расположить под плечами.
- Вытянуть и соединить стопы.
- На вдохе медленно начать подъем грудной клетки от пола.
- Поднять верхнюю часть корпуса так, чтобы пола касалась только лобковая кость и ноги.
- Прогнуться в поясничном отделе, максимально вытянуть макушку.
- Задержаться в асане на несколько дыхательных циклов, затем вернуться в ИП.
Выполняя это упражнение не нужно отталкиваться от пола руками. Подъем позвоночника должен осуществляться за счет напряженных мышц спины, пресса, ягодиц и коленей. Руки служат только дополнительной опорой.
Противопоказания:
- Травмы и патологии позвоночника, коленей.
- Заболевания органов ЖКТ в острой стадии.
- Беременность (от 8 недель).
Павана Муктасана (поза освобождения ветра)
Эта несложная асана направлена на устранение проблем с работой ЖКТ. Она избавляет от вздутия, изжоги, помогает устранить запоры и застойные явления во внутренних органах.
Как правильно выполнять:
- Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, вытянуть носки ног.
- Согнуть ноги в коленях, потянуть ступни к ягодицам.
- Подтянуть колени к груди, обхватить их руками.
- Выдохнуть, после чего приподнять плечи и подбородок, коснуться им коленей.
- Сделать несколько глубоких циклов дыхания, после чего вернуться в положение лежа.
Эту позу можно выполнять в другой вариации. Можно поочередно подтягивать и фиксировать сначала правую ногу, затем левую. Такой порядок наиболее эффективно помогает освобождению кишечника.
Противопоказания:
- Острые заболевания органов ЖКТ.
- Послеоперационное восстановление.
- Грыжи брюшины или позвоночника.
- Воспаление седалищного нерва.
Баласана (поза ребенка)
Во время выполнения этой асаны аккуратно растягиваются мышцы спины, и устраняется защемление межпозвоночных дисков. Кроме того, в этом положении осуществляется легкий массаж органов брюшины. Это способствует устранению лишних жировых отложений в области живота, проблем с несварением и диспепсических расстройств.
Как выполнять:
- Исходное положение – колени на полу, таз расположен на пятках.
- Большие пальцы ног разместить вплотную друг к другу.
- На медленном выдохе наклониться туловищем вперед.
- Положить грудную клетку на колени.
- Лоб положить на пол за коленями.
- Вытянуть руки вперед.
- Лежа в таком положении размеренно и глубоко дышать в течение одной – нескольких минут.
- Вернуться в ИП.
Противопоказания:
- Беременность.
- Расстройства желудка.
- Заболевания ЖКТ в острой стадии.
- Травмы коленей.
Шавасана (поза мертвеца)
Эта асана обязательно должна быть освоена всеми практикующими. Ее необходимо выполнять в конце практически каждого комплекса. Она помогает снять напряжение, расслабиться, привести организм в состояние покоя.
К тому же, она обладает мощным восстановительным эффектом. Поэтому важно выполнять ее после сложных или динамических комплексов. Кроме того, ее можно практиковать в качестве удобной асаны для медитаций.
Как выполнять:
- Принять исходное положение лежа на спине.
- Руки расположить вдоль туловища на расстоянии 10 см, пятки ног разместить на расстоянии 5 см друг от друга.
- Максимально напрячь все мышцы тела.
- После чего необходимо полностью расслабиться.
- При этом носки ног должны свободно разойтись в стороны, а руки развернуться ладонями вверх.
- Расслабить все мышцы тела, поочередно концентрируя внимание на них, начиная с лица и заканчивая носочками ног.
- Полностью отключиться от внешних раздражителей и успокоить ум.
- Находиться в позе не менее 5 минут, в случае практики медитации не менее 20.
- Выходить из позы медленно, сначала открыв глаза, осмыслив происходящее вокруг. Затем, поднять корпус, задержаться немного в положении сидя, и только после этого подниматься на ноги.
У Шавасаны нет противопоказаний, кроме критически тяжелых состояний.
Асаны для продвинутых практиков
Эти асаны отличаются более сложной техникой выполнения и повышенными требованиями к гибкости и выносливости. Однако при должном упорстве и регулярной практике они также могут освоиться новичками.
Супта Вирасана (поза героя лежа)
Асана отлично растягивает мышцы пресса и таза. Регулярная практика избавляет от болей в суставах ног. Ее обязательно выполнять после длительных и серьезных нагрузок на ноги. Она помогает восстановить тонус и их работоспособность.
Техника выполнения:
- Принять исходное положение сидя в Вирасане (сидя на ягодицах, при этом колени сомкнуты вместе, а ступни лежат по бокам от таза под углом по 45о).
- Медленно выдыхая, отклонить корпус и опереться на локти.
- Обхватить руками стопы.
- Выпрямить руки в локтях и медленно опустить макушку на пол.
- Медленно опустить на пол затылок, шею и спину.
- Завести руки за голову и выпрямить их.
- Оставаться в позе как можно дольше, при этом, не забывая размеренно дышать.
- Вернуться в исходное положение в обратном порядке.
Облегчить позу на первых порах можно разводя колени в стороны.
Противопоказания:
- Травмы коленей и суставов.
- Защемление седалищного нерва.
Мандукасана (поза лягушки)
Эта асана избавляет от болей, вызванных ревматизмом и подагрой. Укрепляются колени, формируется правильный и красивый подъем стопы, исчезает плоскостопие. Кроме того, поскольку поза выполняется лежа на животе, органы брюшной полости получают легкий массаж.
Как правильно делать:
- Принять исходное положение лежа на животе и вытянуть руки вдоль тела.
- Выдохнуть и согнуть ноги в коленях, при этом приближая пятки к ягодицам.
- Захватить стопы руками.
- Развернуть руки так, чтобы они лежали на верхней части стопы, а пальцы рук были повернуты к голове.
- Направить ладонями ступни к полу. При этом предплечья должны располагаться перпендикулярно полу.
- Со временем практики пятки смогут коснуться пола.
- Задержаться в позе, до тех пор, пока не начнет ощущаться дискомфорт.
- Медленно отпустить стопы и вернуться в ИП.
Во время выполнения упражнения следует избегать резких рывков, при серьезном дискомфорте или боли в коленях не продолжать упражнение.
Противопоказания:
- Травмы коленей и ступней.
- Заболевания органов ЖКТ в острой стадии.
Курмасана (поза черепахи)
Эта асана требует значительной гибкости суставов и позвоночника. Регулярная ее практика помогает:
- Убрать жировые отложения с живота.
- Улучшить работу кровеносной системы.
- Избавиться от запоров и метеоризма.
- Тонизировать работу внутренних органов большого и малого таза.
- Избавиться от бессонницы.
- Повысить работоспособность.
Техника выполнения:
- Сесть на пол и максимально развести ноги в стороны.
- На выдохе наклониться вперед.
- Немного поднять колени от пола, и просунуть руки под ними (ладони повернуты к полу).
- Медленно наклоняться вперед.
- Положить лоб на пол, при этом плечи и грудная клетка также должны лежать на полу, а колени лежать на руках.
- Задержаться в асане, контролируя дыхание.
- Медленно вернуться в ИП.
Опускаясь вниз, необходимо делать это не за счет сгибания в пояснице, а за счет разведения тазобедренных суставов. Также, после этой асаны требуется компенсационная поза с прогибом назад.
Противопоказания:
- Смещение позвоночных дисков.
- Обострение хронических заболеваний.
- Болезни суставов.
- Беременность, критические дни.
Несмотря на то, что асаны лежа довольно просты в выполнении, это никак не уменьшает их эффективности. Регулярно практикуя комплекс из таких упражнений, можно восстановить здоровье позвоночника и работу внутренних систем и органов.
Также они отлично помогут расслабиться после сложного трудового процесса или, наоборот, набраться сил перед новым днем.
Видео с асанами лежа
В йоге особое значение имеют асаны, которые выполняются из лежачего положения. Они оказывают благотворное воздействие на весь организм:
- исправляют осанку, избавляя человека от сутулости;
- приводят нервную систему в состояние покоя;
- позволяют телу расслабиться, снять усталость;
- избавляют от лишних жировых отложений в области талии;
- нормализуют работу кишечника, устраняя запоры;
- избавляют от болей в пояснично-крестцовом отделе позвоночника;
- укрепляют пресс, мышцы верхних и нижних конечностей;
- нормализуют кровообращение во всех внутренних органах;
- омолаживают организм.
Список поз
Далее перечислены основные упражнения из положения лежа.
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
- Урдхва Мукха Шванасана (первая часть названия означает «ртом вверх», вторая – «собака»). Асана имеет внешнее сходство с собакой, которая вытягивает голову вверх.
- Шалабхасана (дословно переводится как «саранча»). Поза выполняется в виде саранчи, которая сидит на поверхности земли.
- Бхуджангасана – тело выгнуто в форме кобры с поднятой головой.
- Чатуранга Дандасана (дословно переводится как «4 конечности» и «посох»). Асана имеет сходство с упражнением гимнаста на брусьях.
- Паванамуктасана (название означает «освобождающая ветер»). Поза нормализует работу пищеварительной системы и способствует избавлению от газов.
- Супта Падангуштхасана (с санскрита переводится как «лежит», «стопа» и «большой палец»).
- Супта Вирасана – разновидность Вирасаны, которую выполняют из лежачего положения.
- Бхекасана («поза лягушки») или Мандукасана. Упражнение имеет сходство положение тела этого земноводного.
- Баласана («поза ребенка») восстанавливает силы в позе эмбриона.
- Пурвоттанасана. Пурва (означает «восток» и переднюю часть тела от головы до кончиков пальцев ног). Упражнение на вытягивание тела.
- Матсиасана (дословно переводится как «рыба»). Рыба считается одним из проявлений Бога Вишну, который является создателем всего сущего во Вселенной.
- Сетубандхасана оказывает благотворное воздействие на тазовую область и позвоночник в целом.
- Джатхара Паривартанасана (дословно – «вращение животом»). Упражнение массирует кишечник и внутренние органы живота.
- Курмасана (упражнение в форме «черепахи»). Согласно легенде, черепаха смогла удержать на себе целую гору Мандару и также являлась одним из воплощений Вишну.
- Шавасана приносит глубокое расслабление всему организму.
Слово «зарядка», согласитесь, мало у кого ассоциируется с чем-то приятным. Вместо этого предлагаем вам немного полениться, но с пользой. Оказывается, размять свое тело можно еще в кровати, при этом без серьезных усилий. Как это делать, показывает инструктор по хатха-йоге Анна Муравьева.
Анна Муравьева
инструктор по хайтха-йоге женского фитнес-клуба Womanspace
Коротко о правильном утре
— Почему важно, как мы просыпаемся?
— Сразу после пробуждения человек еще какое-то время находится в состоянии полудремы, в режиме автопилота. Именно в этот момент необходимо помочь себе проснуться и позитивно настроиться на бодрствование.
Помните, что на ваше настроение в первые минуты после сна может повлиять все, что угодно — вплоть до неправильно выбранной мелодии будильника. Следует заранее позаботиться о том, чтобы просыпаться было приятно.
Думаю, очень многие люди часто сталкиваются с тем, что даже после утренних процедур и первой порции крепкого кофе организм продолжает находиться в неком прострационном состоянии. Дело не только в настрое, но и в процессах, которые проходят внутри нас. От долгого лежания застаивается лимфа. Ей необходима мышечная активность, чтобы вновь наладить свое движение. Без этого человек будет ощущать себя вяло и сонно.
— Каким областям своего тела следует уделить особое внимание во время разминки?
— Суставам и позвоночнику. Им сложнее всего дается долгое пребывание в неподвижном состоянии. Кисти, локти, колени, спина — обязательно поработайте над ними.
— Чем помогает предлагаемый комплекс?
— Мы как раз решаем те проблемы, которые я перечислила. Конечно, он не заменит хорошую зарядку или полноценную утреннюю тренировку. Но ведь и не в этом наша цель.
Данный комплекс подходит и мужчинам, и женщинам любого возраста. Его можно выполнять хоть каждое утро! Буквально 10-15 минут — и вы получаете коктейль из хорошего самочувствия, бодрости и отличного настроения! А все не только потому, что разминаются мышцы и суставы. Активизируется парасимпатическая система — часть автономной нервной системы, связанная с симпатической нервной системой, поддерживающая гомеостаз.
Вы можете выполнять все асаны и упражнения медленно или быстро — по желанию. Слушайте себя. Тело подскажет, чего ему хочется. Количество повторений тоже можно подстраивать под себя.
— Есть ли у комплекса противопоказания?
— Я бы рекомендовала женщинам во время менструации (особенно обильной) исключить движения-скрутки, любые перевернутые верх ногами асаны и асаны, предполагающие запрокидывание ног за голову. А вот легкую растяжку и мягкую разминку можно выполнять.
Если есть хронические заболевания в стадии обострения, лучше проконсультироваться с врачом, особенно когда проблемы касаются желудка и позвоночника.
Утренний комплекс
1. Игла + покачивания
В чем польза?
— Мышцы после периода неподвижности нуждаются в мягком и вместе c тем сильном напряжении — это подготавливает их к нормальной работе, восстанавливает «рабочее» кровообращение, переключает из режима сна в режим активности.
Данная привычка настолько полезна, что на нее не стоит жалеть времени. Вы не поверите, но от утреннего потягивания зависит, насколько бодро пройдет весь день. Ведь стоит вам резко вскочить с кровати — и головная боль, плохое настроение и усталость вам обеспечены.
Как делать?
— Потянитесь руками за головой и вытягивайте носочки вперед, чувствуя, как мягко тянется все тело. При желании можно немного покачаться вперед-назад, скрестив ноги и обхватив их руками.
Повтор: У этого упражнения нет четкой продолжительности. Тянитесь столько, сколько хочется. Главное — делайте это с удовольствием!
2. Скручивание позвоночника
В чем польза?
— Упражнения на скручивание улучшают подвижность позвонков и тем самым продлевают молодость всего организма.
Как делать?
1. Подтяните согнутую левую ногу в колене к груди.
2. Сделайте спокойный вдох, выдох и очень плавно, чувствуя все тело, уведите колено вправо, стараясь держать его на одной линии с бедрами.
3. Положите правую ладонь на левое колено, переведя взгляд за левое плечо. Ничего страшного, если плечо отрывается от поверхности (если при этом вы не чувствуете напряжения и острой боли).
4. На вдохе возвращайтесь в центр. Сделайте то же самое на другую сторону.
Повтор: Можно повторить по 2 раза на каждую сторону, делая по 3 вдоха и выдоха.
1.
2.
3. Прогиб
В чем польза?
— Эта поза хорошо тонизирует весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудную клетку, брюшной пресс и бедра, улучшает кровообращение. Придает гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, очень полезна при искривлении позвоночника и нарушениях работы мочеполовой системы.
Как делать?
1. Встаньте на колени (на ширине тазобедренных суставов).
2. Переведите руки за спину и, сложив кисти в кулаки, сделайте упор в область поясницы. Грудной клеткой мягко толкайтесь в потолок.
3. Важно: голову не запрокидывать, не притягивать плечи к ушам!
Повтор: 3 вдоха, 3 выдоха.
4. Полумост
В чем польза?
— Упражнение способствует внутреннему массажу органов брюшной полости, растягивает позвоночник и грудную клетку. Кроме того, укрепляются мышцы рук, ног и туловища, улучшается обмен веществ и общее состояние. Эта асана также может немного повысить давление.
Как делать?
1. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост».
2. Расположите стопы устойчиво ближе к ягодицам.
3. Поднимите бедра и таз вверх. Прямые руки — под себя и переплетите их в замок.
4. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела в большей степени на плечи.
5. Колени — на одной линии с большими пальцами ног.
6. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов.
Повтор: длительность асаны зависит от вашего желания, но не переусердствуйте!
5. Поза угла из положения сидя
В чем польза?
Улучшается эластичность приводящих мышц бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Укрепляется позвоночник, улучшается циркуляция крови в тазовой области. Помогает при болях в спине и ревматизме.
Как делать?
1. Из положения сидя. Расставьте ноги как можно шире.
2. Возьмитесь за большие пальцы стоп одновременно двумя руками (делая захват большим, указательным и средним пальцами рук).
3. Подтягивайте талию и боковые мышцы вверх, толкайте поясницу вперед.
4. Сделайте несколько ровных дыхательных циклов.
5. С очередным выдохом потяните туловище вверх и нагнитесь вперед с прямой спиной, пытаясь положить на кровать живот и грудь.
Повтор: Задержаться примерно на 30-60 секунд. Дышать спокойно и ровно.
6. Бабочка
В чем польза?
— Улучшается кровообращение в органах малого таза и нижней части спины, живота. Развиваются тазобедренные суставы. Тем, кто делает позу бабочки каждый день, не грозят такие болезни, как радикулит и варикозное расширение вен.
Как делать?
1. Сведите стопы вместе и подтяните их близко к паху.
2. Возмитесь ладонями за стопы и максимально приблизьте пятки к промежности.
3. При возможности опускаем бедра на пол и касаемся пола коленями.
4. Плечи — назад и вниз. Подбородок немного на себя. Остаемся в этом положении с медленным и глубоким дыханием. И затем «машем» коленками вверх/вниз.
Повтор: Начинайте с 30 секунд или одной минуты, постепенно доводя пребывание в этой асане до 3-5 минут.
7. Наклон головы к колену
В чем польза?
— В этой асане вытягиваются мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины. Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, эта поза успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.
Как делать?
1. Вытяните правую ногу вперед, а левую согните в колене и положите на коврик набок — так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро.
2. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, ухватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге.
3. Тянитесь всей грудной клеткой.
4. Левая ягодица и левое бедро — на кровати. Позвольте телу «стекать» вниз, не забывайте спокойно дышать.
5. Не подтягивайте живот к ноге через усилие, просто сосредоточьтесь на ощущении вытяжения в правом бедре и в нижней части спины.
6. Сделайте то же самое на другую сторону.
Повтор: Оставайтесь в позе на 5 дыхательных циклов, выйдите из наклона. Затем поменяйте ногу.
1.
2.
8. Поза плуга (Халасана)
В чем польза?
— Халасана относится к позам йоги, благоприятно влияющим на позвоночник. Она укрепляет нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза и все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Как все перевернутые позы, Халасана дарит отдых сердечной мышце.
Важно осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта: Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола, перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею — можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков!
Как делать?
1. Из положения лежа с выдохом завести ноги за голову (желательно выполнять это плавно, без резких движений.) Ноги могут остаться в воздухе параллельно земле или встают пальцами на пол. Можно использовать в качестве опоры несколько подушек. Пятки выталкиваются мягко от себя, ноги выпрямляются в коленях.
2. За спиной сцепите руки в замок и отталкивайте их от себя, сводя вместе лопатки и подворачивая под себя плечи. Таким образом создается надежная опора для плеч и защита для тонких и хрупких шейных позвонков.
3. Дыхание спокойное, глубокое, дышите животом.
Повтор: Оставайтесь в позе на несколько циклов дыхания (новичкам 15 секунд, продвинутым — до 5 минут).
4. На выдохе плавно положите спину обратно на кровать. Желательно при этом не отрывать голову и лопатки и не шлепнуться крестцом о матрас! Следить за тем, чтобы тело располагалось симметрично и не было никаких перекосов.
Ограничения и противопоказания: Халасану нельзя выполнять во время менструации и при брюшных грыжах. Также исключается данная поза при высоком артериальном давлении и заболеваниях сердца, выраженной патологии позвоночника (особенно шейного отдела), бронхиальной астме с частыми приступами, выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга, последствиях черепно-мозговой травмы, эпилепсии, воспалении уха, глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза.
Следует соблюдать осторожность или адаптировать асану при гиперфункции щитовидной железы, рефлюксных болезнях пищевода и желудка, мочекаменной и желчекаменной болезнях. При выполнении асаны вообще недопустимы любые неприятные ощущения.
9. Поза ребенка
В чем польза?
— Поза ребенка — идеальная поза для отдыха. Устраняется тугоподвижность коленей и лодыжек, снимается нагрузка с плечевого пояса. Уменьшаются жировые отложения на животе. Асана прекрасно снимает усталость, физическое и психоэмоциональное напряжение, раздражительность. Несмотря на то, что голова находится низко, позу легко выдерживают люди, склонные к высокому давлению, имеющие сосудистые поражения мозга. В таком положении кровь не приливает к голове, а перераспределяется в пользу органов брюшной полости и малого таза.
Как делать?
1. Из положения сидя на пятках с выдохом «растекаетесь» животом и грудной клеткой по бедрам. Руки лежат свободно вдоль тела ладонями наверх.
2. Плечи опускаются к земле, абсолютно расслабленны. Лоб опускается на кровать или в подушку. Глаза закрыты, дыхание свободное, глубокое.
Повтор: Оставайтесь в асане 2 минуты и более — по желанию.
Помните, самое главное при любой утренней разминке — это ваш внутренний настрой. Слушайте свое тело и выполняйте упражнения в удовольствие, тогда комплекс будет максимально эффективен.
За помощь в организации материала благодарим уютную и функциональную фотостудию Light Studio!
Читайте также:
Такая йога вам понравится! Показываем, как избавиться от стресса за 30 минут