Приседания плие польза и вред
Приседание – это гимнастическое упражнение, основанное на опускании и поднимании туловища, которые сопровождаются сгибанием ног в коленях. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Выбор в пользу того или иного варианта делается в зависимости от целей, ведь разные приседания позволяют делать акцент на разные мышцы. В основном приседания выполняются для усиления, укрепления и увеличения мышц, но и в кардиотренировках это упражнение активно используется.
Приседания: польза
При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.
Желт. — высокая нагрузка
Красн. — максимальная нагрузка
Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.
Эффективны ли приседания для похудения?
Да, как и любые другие упражнения. Организму все равно, как именно вы будете сжигать калории, главное – сжигать их. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.
Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Полученный результат – это количество калорий, которые вы теряете за минуту выполнения приседаний. Если, например, ваш вес равен 60 кг, то за минуту приседаний вы сжигаете 6 ккал, а за 10 минут – 60 ккал. Если выполняются частые, интенсивные приседания, калории сжигаются быстрее. Приседания с весом тоже увеличивают нагрузку.
Вред и опасность приседаний: правда или миф?
В 50-60-ых годах 20-ого века проводились исследования влияния физических упражнений на мышцы и суставы. В ходе этих исследований было выявлено, что регулярные приседания, особенно с весом, могут негативно сказываться на состоянии коленей.
Сообщалось, что даже правильное выполнение приседаний приводит к растяжению коленных сухожилий во всех направлениях. Колени начинают слабеть и болеть, так как теряется стабильность в коленном суставе. Эти выводы повлияли даже на составление обучающих программ в армии США: в некоторых подразделениях полностью отказались от приседаний.
У приседаний еще долгое время была плохая репутация, но спустя время это упражнение получилось второй шанс. В конце 80-ых годов ученые из Университета штата Алабама провели новое исследование. Они измерили стабильность коленных связок 100 добровольцев. В течение восьми недель некоторые люди выполняли приседания, некоторые – нет. После этого снова была измерена стабильность коленей участников эксперимента. Разницы зафиксировано не было. То есть колени тех, кто приседал, не пострадали.
После этого исследовались колени тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Оказалось, что коленные суставы у этих спортсменов не менее стабильны, чем у людей, занимающихся любыми другими видами спорта.
Однако, несмотря на восстановление репутации приседаний в спортивных кругах, специалисты все же рекомендуют воздерживаться от выполнения этого упражнения на первых стадиях восстановления после травмы колена и тем более после операции на колене. Ни в коем случае не следует выполнять приседания, если упражнение сопровождается болью в колене!
Считается, что приседания более всего опасны для коленей, но это не так! Неправильное выполнение приседаний может быть опасным для позвоночника. Однако об опасности приседаний для спины речь идет в основном лишь в случае выполнения упражнений с весом. Особенно если вес расположен на плечах (приседания со штангой на плечах). При приседаниях с очень высоким весом появляется риск разрыва межпозвоночного диска и даже перелома позвоночника.
Поэтому приседания с весом на плечах следует выполнять только под руководством квалифицированного тренера и лишь после консультации с врачом! Если вы не являетесь опытным пауэрлифтером, бодибилдером и тяжелоатлетом, ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом самостоятельно дома!
Исследователи пришли к выводу, что небольшой наклон туловища вперед при приседании уменьшает риск разрыва межпозвоночного диска и перелома, но зато резко возрастает вероятность смещения тела позвонка. Таким образом, наклон не является стопроцентной защитой спины при приседаниях с большим весом. Поэтому наращивать вес нужно постепенно и не торопясь. Причем делать это надо под руководством тренера и врача.
Приседания с небольшими весами в руках безопаснее, но здесь тоже важна постепенность увеличения нагрузки.
Хорошей защитой позвоночника при приседаниях является крепкий пресс. В момент приседания с весом нужно напрягать мышцы пресса. Хотите красивые крепкие ягодицы и рельефные бедра? Приседайте и качайте пресс. Сильные мышцы пресса – это защита вашей спины!
Как правильно приседать? Техника приседания
1. Новичкам следует приседать не ниже линии, параллельной полу. Считается, что чем глубже приседания – тем сильнее страдают колени. Приседания до линии, параллельной полу, достаточно эффективны и безопасны. Со временем, когда мышцы и связки станут сильнее, можно делать более глубокие приседания.
2. Приседания нужно выполнять примерно в середине занятия, когда вы наиболее активны. В начале вы еще недостаточно разогреты, а в конце – слишком утомлены. И то, и другое может быть чревато травмами. Приседания требуют хорошей координации, а слишком уставший человек с трудом владеет телом. Может произойти падение, а оно особенно опасно, если приседания выполняются со штангой.
3. Самое безопасное приседание – в позиции «ноги на ширине плеч».
4. Опускаясь и поднимаясь, контролируйте движение и положение каждой части тела. Не скручивайте спину – позвоночник должен быть ровным. Не дергайтесь и не раскачивайтесь, не торопитесь. Лучше сделать меньше приседаний, но качественных.
5. Испытав любые болевые ощущения в спине или коленях, нужно прекратить выполнение приседаний. Отдохнув, попробуйте снова. Если боль остается, отложите приседания на другой день. Если боли не прекращаются длительное время, обратитесь к врачу.
6. Чтобы снизить вероятность травмы, следите за положением коленей относительно кончиков стоп. Во время приседания колено ни в коем случае не должно выходить за кончики пальцев ног. Не давая коленям уходить вперед, делайте это не за счет сгибания спины! Держите спину ровной!
Если вы приняли решение сделать свои ягодицы более объемными и подтянутыми, то без приседаний Плие вам не обойтись. Это обязательный элемент программы для выполнения в зале и дома.
В тренажерных залах огромным спросом пользуется машина для выполнения сведения-разведения ног, особенно высок спрос на них среди девушек. Использование данного тренажера целесообразно, так как он прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, при этом использование его как основного элемента программы будет однозначной ошибкой, самой девушки или ее тренера. Основополагающие упражнения для программы по созданию красивых ягодиц гораздо проще. Рассмотрим такое классическое упражнение, как приседания Плие, его преимущества, особенности выполнения и рекомендации по включению в программу.
Что особенного в приседаниях Плие?
Как было сказано выше, внутренняя часть бедра – это важная зона для всех женщин, у многих именно она является главным проблемным моментом.
Во многом именно от состояния внутренних мышц бедра зависит подтянутость и общая эстетичность фигуры.
Эти мышцы всегда должны поддерживаться в активном и функциональном состоянии, однако, не следует забывать и о мышцах других групп.
Выполняя приседания в технике Плие, вы получаете целый ряд преимуществ:
- Подтянутость ног, в том числе и в области внутренних мышц бедра;
- Прибавление силы во всех мышцах нижней части тела;
- Формирование приятной округлости ягодиц;
- Проработка огромного количества мышц одним упражнением;
- Отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник, эффект такой же, как и при выполнении приседаний со штангой, но меньше риска для опорно-двигательного аппарата;
- Улучшение притока крови к органам малого таза;
- Отсутствие противопоказаний даже для беременных девушек;
- Возможность тренироваться в домашних условиях, выбирать наиболее удобные для себя снаряды;
- Работа над координацией.
Физиология упражнения
Строение женского тела имеет ряд особенностей, главная из них – это наличие большой силы в ногах и гораздо меньшей в пояснице. Поясницу следует беречь, избегать перенапряжения, которое приносят приседания с штангой, даже когда речь идет о небольшом весе. Приседания Плие отлично справляются с этой задачей, это многосуставное упражнение для безопасной проработки всех мышц в нижней части тела.
Когда вы выполняете движения вниз и вверх для выхода из приседа, движение бедер выполняется преимущественно за счет усилий больших ягодичных мышц. Квадрицепсы, расположенные на передней стороне бедра, отвечают за движение ног в области колен. Работают даже икры, так как ими осуществляется контроль движений в области голеностопного сустава. За прямое положение спины в процессе выполнения упражнения отвечают мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приводящие мышцы и аддукторы на внутренней стороне бедра тоже активно работают, им достается условно изолированная нагрузка во время спуска и подъема тела. Все мышцы должны работать слаженно – пресс, ягодицы, квадрицепсы, икры и другие, что позитивно сказывается на развитии координации движения.
Техника выполнения приседания Плие с гантелью между ног
Со стороны это упражнение кажется простым, на самом деле оно таковым и является, но нужно идеально соблюдать технику выполнения, ошибки приведут как минимум к снижению эффективности до нуля. Выполнение упражнения подразумевает несколько этапов.
Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч, стопы вывернуты наружу примерно до угла в 45 градусов, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, чтобы вы их чувствовали. Возьмите в обе руки гантель у самого основания, хват сверху, руки с гантелью располагаются между ног.
Медленно опускайтесь вниз, делая вдох, плавно сгибайте ноги в коленях. Нижней точкой упражнения считается та, при которой бедро станет параллельным полу, при этом вы будете ощущать хороший уровень напряжения в приводящих мышцах. Оттолкнитесь пяткой от пола и вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Далее идет следующий повтор, и так намеченное количество раз.
Практические рекомендации
Для того, чтобы вы были уверены в точности выполнения упражнения, а также в том, что оно принесет максимум пользы, всегда держите в голове эти советы:
- В любой из точек в ходе выполнения приседания Плие спина должна оставаться прямой, а гантель – не отодвигаться от тела;
- Избегайте рывковых движений, двигайтесь плавно;
- Если вам не удобно выполнять упражнение с разворотом ступней до угла в 45 градусов, то разместите их так, как вам удобнее. Степень гибкости у каждого человека разная, поэтому ноги следует ставить так, чтобы вы могли выполнить упражнение без нарушений техники;
- Наибольшее усилие в момент выполнения упражнения должно совпадать с выдохом, вдох делается на спуске;
- Положение рук должно быть зафиксированным, не позволяйте им перемещаться;
- Колени не должны выйти за линию между ступнями;
- Если вам сложно сохранять равновесие во время Плие приседаний, то отработайте их в положении спиной к стене;
- Лучшее время для упражнения – самое начало тренировки, но не забывайте, что перед ним необходимо провести разминку;
- Во время приседания колени не сводятся, а наоборот, расходятся в разные стороны;
- Делайте от 10 до 15 повторов приседания в технике Плие за один подход;
- Вместо гантели можно использовать гирю или любое другое подручное средство для отягощения;
- Если во время выполнения приседаний вы ощущаете жжение на внутренней поверхности бедра и в области квадрицепсов, это означает, что вы все делаете верно;
- Для того, чтобы контролировать свои движения, не нужно наклонять голову и смотреть вниз, будет удобнее делать упражнения перед зеркалом и смотреть на себя со стороны без нарушений в технике;
- Не нужно блокировать колено в верхней точке упражнения;
- Для того, чтобы дополнительно проработать икры, можно вставать на носки при каждом подъеме;
- Если поставить под каждую ногу степ-платформу, то приседания станут более глубокими, соответственна проработка ягодиц тоже будет глубже.
Заключение и выводы
Выполнять приседания Плие не сложно, для того не требуется владения особыми навыками, но важно соблюдать ряд тонкостей. Включите это упражнение в свою программу, и уже через пару недель заметите, как преображается линия бедра. Также будьте внимательны при подборе других упражнений для накачивания ягодиц, определиться с выбором вам помогут эти материалы:
Качаем ягодицы дома
Все тонкости домашней работы над красотой своих ягодиц. Приспособления из тренажерного зала можно заменить подручными средствами, а в роли тренера выступите вы сами. Будьте строгим тренером и не давайте себе расслабиться!
Как правильно приседать?
Первое знакомство с приседаниями стандартно происходит на уроках физического развития в школе или в детском садике. Забудьте все, чему вас учили, ведь времена детства уже давно прошли, теперь вы приседаете для накачивания ягодиц.
Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Простое упражнение, которое имеет несколько вариаций для домашнего исполнения. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, как разнообразить упражнение для увеличения нагрузки и приближения результата.
Выпады с гантелями для красоты ягодиц
Выпады с гантелями выполняются женщинами и мужчинами, это упражнение прорабатывает многие группы мышц. Представительницы прекрасного пола делают выпады с гантелями для того, чтобы придать своим ягодицам объем и красивую форму.
Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
Это упражнение нельзя назвать основополагающим, но его стоит непременно включить в свою программу для усиления общего эффекта. К тому же выполнение ходьбы на ягодицах – это очень увлекательный процесс, приятное разнообразие тренировочного процесса.
Приседание Плие выполняют с широкой постановкой ног, от чего и произошло название. Это упражнение относится к базовым и направлено на прицельную проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер. Оно выполняется без использования какого-либо отягощения и прекрасно подходит для начинающих атлетов. Отсутствие весового сопротивления позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц и правильной технике исполнения, повышения эффективности от упражнений.
Техника выполнения
Чтобы упражнение принесло максимум пользы, оно требует соблюдения правильной техники на каждом этапе выполнения.
Исходное положение
- расположите максимально широко стопы, носки должны быть направлены наружу;
- зафиксируйте вертикальное положение корпуса, чтобы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
- Положение рук не имеет первостепенного значения. Руки можно держать на боках либо вытянутыми перед собой.
Движение
- на вдохе двигайтесь вниз и считайте 1, 2 и 3, пока бедра не станут параллельны полу или опуститесь чуть глубже;
- задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
- на выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги;
Сразу переходите к следующему повтору. Никакой паузы между подходами делать не требуется.
Техника Приседаний Плие | Plie Squat [90-60-90]
Важные нюансы!
- Во время всех подходов смотреть необходимо в дальнюю воображаемую точку, находящуюся выше уровня глаз. Такой прием позволяет контролировать правильность расположения корпуса. Спина должна быть идеально ровной, а в поясничном отделе сохраняться легкий прогиб.
- Выполнение плие требует правильного положения коленей, то есть аналогичного тому, которому придерживаются при классическом варианте, чтобы коленные чашечки не выходили за линию расположения носков.
- Для сохранения напряжения в мышечных рабочих группах нельзя напрягать коленные суставы. В верхней крайней точке колени должны быть полностью распрямлены.
- Когда возникают сложности с равновесием, первые занятия можно проводить с задействованием опоры, позволяющей закрепить навык координации.
Рекомендации
- Нагрузка при выполнении приседа Плие должна приходиться на внутреннюю часть бедер. Чтобы добиться этого, стопы необходимо держать максимально развернутыми наружу.
- Амплитуда движения оказывает непосредственное влияние на нагрузку ягодичных мышц. Чем глубже садиться, тем выше эффективность упражнения.
Соблюдение этих важных моментов позволяет добиться правильности выполнения Плие и получить максимум пользы.
Варианты выполнения
Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:
- Пульс Плие, когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат, то есть дорабатываются целевые мышцы.
- Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок, а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
- Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
- На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
- С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.
Как правильно делать приседания плие
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Упражнение представляет собой классическую вариацию приседов, которые относят к компаундным движениям с задействованием всех мышц нижних конечностей. В работе принимают активное участие икроножные мышцы, большая ягодичная, бедренная мускулатура, в том числе дву- и четырехглавая, а также медиальная широкая и портняжная, приводящая мышцы.
Чтобы контролировать движения и удерживать равновесие при выполнении упражнения, в работу вовлекаются камбаловидные мышцы и стабилизаторы. Роль последних выполняет пресс с разгибателями спины.
Плие и классические приседы: в чем разница
Главное отличие заключается в постановке ног. Стопы, когда выполняют плие широко расставлены, а носки развернуты во внешнюю сторону. Изменение позиции, техники выполнения и амплитуда движений позволяет добиться того, что нагрузка направлена во внутреннюю часть бедер и на ягодичные мышцы.
Отличие Плие от Сумо приседаний
Эти два упражнения многие ошибочно путают между собой, но это абсолютно не так. Когда выполняют «сумо», таз отводят назад, а корпус подают вперед. Такая техника исполнения позволяет задействовать гораздо большую нагрузку в виде большого веса.
«Плие» выполняется со строго вертикальным положением тела и таз не отводится назад так сильно. В работу вовлекаются мышцы внутренней поверхности бедра. Это совершенно другое распределение нагрузки, поэтому говорить, что эти два варианта приседов одинаковые нельзя.
Зачем выполняют приседания «плие»?
Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее основной комплекс упражнение, которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут использоваться обособленно, если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки, а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.
Разновидности Плие
Калистенический вариант с преодолением собственного веса тела принято относить к интерпретации «cумо». Существует немало «силовых» версий, которые позволяют в значительной степени усложнить приседы. Подобные разновидности позволяют усилить «пресс» нагрузку. Можно использовать гирю, т-гриф, гантель, штангу.
Кому подходит упражнение?
Приседы с широкой постановкой ног включают в свои тренировки представительницы прекрасного пола. Этому есть вполне разумное объяснение, поэтому такой выбор обусловлен практичностью.
Плие отличается от классической вариации тем, что движение снижает давление, которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс и уделяют основное внимание на проблемные женские зоны, которые достаточно тяжело проработать при выполнении стандартных движений. К таким группам мышц относятся ягодичные и приводящие.
Приседания с гантелей между ног. Плие приседания
Преимущества плие приседов
- приседания с широкой постановкой ног относится к тем немногим движениям, которые позволяют нагрузить и проработать внутренние мышцы бедер, которые относятся к труднодоступным;
- плие относятся к упражнениям, которые позволяют проработать внутреннюю поверхность бедренных мышц;
- коленные суставы не перегружаются благодаря тому, что движение при выполнении плие анатомически естественное, но это справедливо только при соблюдении правильной техники безопасности, что позволяет снизить риск получения травмы;
- упражнение отлично подходит даже тем атлетам, которые перенесли травму спины, при этом они могут даже использовать отягощение, что обусловлено спецификой движения и позиции, позволяющей изолировать позвоночник;
- движение оказывает комплексную нагрузку на довольно большое количество мышц;
- приседы «плие» хорошо подходят и для построения, и для сепарации мускульной массы в нижней части корпуса;
- вариативность нагрузки при задействовании различных типов снарядов;
- повышают эластичность, а также подвижность суставно-связочного аппарата.
Приседы «Плие» подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома.
Как усложнить приседы «плие»?
Стандартная техника исполнения является классической, а задействование отягощения в виде гантелей, гирей, штанги позволяет усложнять упражнение. Это не единственный доступный способ повышения эффективности базового движения. Усложнить приседания можно следующим образом:
- Чем глубже приседать, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. Как этого добиться? Можно использовать степ-платформу, блины либо плинты, подкладываемые под каждую ногу. Такой вариант подходит не всем. Он рекомендован для людей с высокой гибкостью тазобедренного сустава.
- Поднятие в верхней точке движения, то есть при возвращении в исходную позицию. Это позволяет прокачивать голеностоп и развивать икроножные мышцы еще больше. Данный подход к выполнению упражнения в значительной степени повышает нагрузку.
Эти два варианта позволяют разнообразить тренировку и еще больше проработать труднодоступные зоны мышц ног.
Введение упражнения в программу тренировок
Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:
- большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
- силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.
Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.
Отягощение: использовать или нет?
Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.
Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.
Плие приседания по правилам
Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:
- Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
- Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
- Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
- Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
- Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
- Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.
Работа над ошибками
Новички довольно часто выполняют приседы «плие» неправильно. Они совершают ряд характерных ошибок:
- Колени двигаются. Нельзя допускать того, чтобы во время движения коленки выходили за линию носков вперед либо начинали сходиться к центру.
- Пятки отрываются от пола. Стопы должны находиться на поверхности. Исключение составляют приседы на одну ногу и на носочках.
- Плохая координация. Стабилизировать положение корпуса позволяет выполнение упражнения у стены, пока не будет достигнут желаемый результат.
- Изгиб спины. Аналогично другим вариантам приседания спину нужно держать ровной.
Если изначально следить за соблюдением этих простых правил, никаких проблем не возникнет.
Почему я не даю приседаний в стиле “плие”