Протеин польза и вред как принимать
Что такое протеин?
Протеин — это белковая добавка для помощи в наборе мышечной массы при силовых тренировках или при соблюдении диеты для похудения. Чаще всего источником сырья для изготовления протеина служит сыворотка коровьего молока, нормализованная и очищенная от воды, казеина и жира — именно поэтому спортивный протеин называется изолятом сывороточного белка.
Спортивный протеин нужен в качестве замены обычных белковых продуктов питания (мяса, яиц, творога). Частые приемы протеина рекомендуются тем, кто ставит целью быстрый набор мышечной массы, однако не может питаться приготовленной едой несколько раз в течение дня. Также протеин употребляется непосредственно после тренировки для остановки катаболических процессов и запуска процессов роста мышц.
Большинство плюсов спортивного протеина обусловлено тем, что в его состав входят незаменимые аминокислоты — структурные компоненты белка, необходимые для работы обмена веществ человека. При физических тренировках потребность организма в аминокислотах возрастает. Однако, опять же, они содержатся и в обычных продуктах питания — как в животных, так и в растительных.
Зачем нужен протеин?
Основная задача спортивного протеина — обеспечивать потребность в белке при соблюдении диеты для роста мышц. Подробнее о рекомендациях БЖУ для набора массы Фитсевен рассказывал ранее. Порция протеина не только успешно борется с чувством голода, но и способна заменить прием пищи. В случае с похудением, протеин применяется на безуглеводных диетах — также в качестве заменителя еды.
Однако важно понимать, что протеин не имеет доказанных преимуществ по отношению к обычной пище — его использование вовсе не обязательно, если атлет получает необходимое количество белка из повседневного рациона. Большинство плюсов относятся лишь к механике употребления — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть приготовленный заранее обед. Усвоится он также быстрее.
Когда принимать протеин:
- сразу после физической тренировки
- во время долгих перерывов между приемами пищи
- на ночь (для профессиональных спортсменов)
Виды протеина
Ключевые виды протеина — это изолят (протеин высшей степени очистки и без углеводов), гейнер (с добавлением углеводов) и казеин (протеин “медленного усвоения”). При этом источником белка может выступать не только молоко, но и соя, рис, пшеница, яйца и даже мясо — однако молочный протеин обычно самый дешевый. На стоимость также влияет и степень очистки сыворотки от прочих вторичных примесей.
Гейнер рекомендуется спортсменам, имеющим проблемы с набором веса. Одна мерная порция такого протеина может содержать до 50 г белка и до 200-250 г углеводов (обычно в виде мальтодекстрина). Отметим, что для более быстрого увеличения массы тела может использоваться и креатин — добавка повышает силовые показатели, а также приводит к задержки жидкости в мышцах (что увеличивает их объем). Как принимать креатин?
Источники сырья для протеина:
- молочная сыворотка
- соя, горох и прочие бобовые
- пшеница, рис
- яйца, мясо
Медленный протеин на ночь
Казеин — это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке и служащий главным материалом для производства творога и сыра. Название образовано от латинского слова caseus — сыр. На казеиновый протеин приходится порядка 70-90% белкового профиля молока, тогда как на сывороточный протеин — не более 2-5%. Главным преимуществом казеина является более медленная скорость усвоения.
Профессиональные спортсмены принимают казеин во время долгих перерывов между приемами пищи, а также на ночь непосредственно перед сном. Считается, что это позволяет остановить катаболические процессы в мускулатуре. Однако научные исследования смотрят на это не так однозначно — судя по всему, в большинстве случаев казеин не несет добавочной пользы² (особенно, для новичков).
Вреден ли протеин?
Отвечая на вопрос о том, чем именно вредит протеин, необходимо разделять сам сывороточный изолят и вторичные компоненты, входящие в состав спортивных протеиновых добавок. Поскольку сырьем для изолята выступает коровье молоко, в нем содержится лактоза — подобный протеин нанесет вред организму людей, страдающих непереносимостью этого компонента молока. Растительный протеин может содержать глютен.
Также в состав спортивного протеина обычно входят стабилизаторы текстуры, красители, ароматизаторы и химические подсластители. Теоретически, каждый из десятка вторичных компонентов протеинового коктейля способен провоцировать пищевую аллергию у некоторых людей. Однако в этом случае речь идет об индивидуальной непереносимости ингредиентов, а вовсе не о вреде протеина как такового.
Возможный вред протеина:
- боли в желудке
- расстройство пищеварения
- неприятный запах изо рта
- появление прыщей
Противопоказания
Исследования говорят о том, что спортивный протеин — это безопасный продукт, который не наносит вреда здоровью¹. Однако он противопоказан при наличии заболеваний печени и почек — ровно как и употребление любых других белков в больших количествах. В случае наличия проблем с почками избыточный прием протеина повышает уровень аммиака, вызывая интоксикацию организма.
Также спортивные добавки не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, поскольку невозможно гарантировать их полную безопасность для здоровья ребенка. Кроме этого, протеин нельзя сочетать с некоторыми лекарственными препаратами — прежде всего, с антибиотиками (при совместном приеме действие антибиотиков существенно ослабевает).
Можно ли готовить протеин заранее?
Протеиновой коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Если в сухом состоянии протеин не представляет опасности, то при добавлении воды из единичной бактерии через 7 часов образуется колония из 2 миллионов бактерий — подобное количество может нанести вред здоровью³. Именно поэтому спортивный протеин лучше не смешивать с жидкостью заранее, а также выпивать коктейль не позднее, чем через час после смешивания.
***
Спортивный протеин — это белковая добавка, призванная помочь спортсменам в покрытии БЖУ для набора массы. Ключевым плюсом протеина является удобство использования, однако он может быть легко заменен обычной белковой пищей. Возможный вред обусловлен, прежде всего, индивидуальными реакциями на вторичные компоненты конкретного спортивного питания (начиная от лактозы, заканчивая подсластителями).
Протеины вред и польза – все, что надо знать перед тем, как начать пользоваться протеиновыми пищевыми добавками вы узнаете, прочитав всю статью до самого конца. Но начнем издалека.
Если вы фанатик занятий фитнесом или любите тренироваться с тяжестями, то наверняка знакомы с пищевыми протеиновыми (белковыми) добавками в большинстве своем от своих товарищей по тренажерному залу. В наши дни повальное увлечение протеиновыми порошками, батончиками, коктейлями, гелями и капсулами стало неотделимым от мира современного фитнеса.
Потребляемые спортсменами, бодибилдерами и простыми любителями фитнеса, протеиновые пищевые добавки как правило используются, чтобы увеличить потребление белка и стимулировать быстрый рост мышц.
Однако всегда в любой истории есть две стороны, также и белковые добавки имеют не только плюсы.
Протеины вред и польза – узнаем, чтобы не делать ошибок.
Протеины вред и польза. Начинаем с плюсов.
Могут помочь в снижении веса.
Белковое питание позволяет сохранять чувство сытости дольше, чем углеводная пища, что может означать: если вы добавляете протеин в свой рацион, вы можете потреблять меньше калорий.
Исследования, проведенные в 2010 году в Университете Ульма (Университет в Баден –Вюртемберге, Германия), показали, что участники, применявшие высокобелковые заменители пищи в составе низкокалорийной диеты, потеряли больше веса и жира в течении года, чем те, кто не употреблял такие добавки.
Быстро усваивается.
При употреблении протеиновых порошков и высокий уровень усвоения организмом таких добавок принимается как данное. К примеру, сывороточный протеин легко усваивается организмом, особенно в жидком виде.
Быстрая абсорбция протеина идеально подходит при силовых тренировках или тренировках по тяжелой атлетике, когда рекомендуется принимать 20 грамм белка в течении 30 минут после тренировки для того, чтобы дать полноценное питание мышцам и получить максимальный эффект от занятий.
Может повысить физическую работоспособность
Некоторые белковые добавки содержат вещество под названием креатин, который производится из аминокислот и служит в качестве азотсодержащей органической кислоты. Сказать более доступней? Креатин может помочь повысить физическую работоспособность и способствовать росту мышц.
Помогает увеличить мышечную силу и размер мышц
В сочетании с регулярными занятиями с отягощениями протеиновые добавки могут привести к значительному увеличению мышечной массы. В частности в этом направлении исключительно хорошо работает порошок сывороточного белка для людей, которые хотят увеличить свою мышечную массу.
Интересное исследование на эту тему было проведено учеными Бэйлорского Университета (США). Группа из 19 человек проводила тренировки с отягощениями в сочетании с приемом аминокислот и сывороточного и казеинового протеина в течении 10 недель. Эта группа показала больший рост мышечной массы по сравнению с участниками другой группы, которые проводили аналогичные тренировки, но принимали только лишь плацебо (вещество под видом белков и аминокислот, которое их не содержало).
Протеины вред и польза. А теперь минусы.
Могут содержать вредные вещества
Несмотря на то, что в целом белковые добавки несут определенную пользу, некоторые из них могут быть низкого качества и содержать вредные для вашего здоровья и тела ингредиенты и вещества.
Британское агентство медицины и помощи здоровья провело исследование, которое показало, что некоторые протеиновые добавки содержат вредные ингредиенты такие как стимуляторы. В долгосрочной перспективе такие добавки могут принести ряд проблем таких как судороги, проблемы с сердцем, почечную недостаточность и другие.
Может принести проблемы в результате неправильного питания
Считается что протеины являются отличным источником диетического белка, но это лишь часть правды. В то время как они прекрасно пополняют ваш рацион, в то же время они не могут полностью заменить продукты с природным белком, например, курицу или яйца с точки зрения питательной ценности.
Природные источники белка содержат антиоксиданты, многочисленные питательные вещества, витамины, клетчатку и многое другое, что не присутствует в протеиновых добавках. Так что если вы думаете, что можно полностью заменить протеинами обычные продукты, это неправильно. И может привести к дефициту различных компонентов в вашем организме.
Могут быть неприятные побочные эффекты
Пищевые добавки содержат креатин, который увеличивает работоспособность, как было сказано выше. Но нужно также обратить внимание на опасные стороны потребления креатина. Многочисленные исследования выявили возможные опасные побочные эффекты креатина: рвота, увеличение веса, чувство тревоги, проблема с почками и тошнота. Вот почему полезно при употреблении пищевых добавок делать регулярные перерывы.
Креатин также может быть несовместим с некоторыми медицинскими препаратами, которые вы употребляете и может также привести к неблагоприятным побочным эффектам. Стоит также отметить, что некоторые люди невосприимчивы к действию протеиновых добавок совсем ввиду индивидуальных особенностей организма.
В любом случае, к началу употребления протеиновых добавок необходимо подходить с осторожностью прежде чем покупать их.
Еще одной проблемой, которая была выявлена является то, что протеиновые порошки могут содержать сопутствующие ингредиенты, например травяного происхождения (что в любом случае можно прочитать на этикетке). Такие добавки в целом делаются для увеличения усвояемости и поддержки организма, но могут быть вредны для некоторых людей таких например, как беременные женщины или для женщин, кормящих грудью.
Может привести к нежелательному увеличению веса
В то время как белковые добавки могут содействовать росту мышечной массы и усиливать сжигание жира, по иронии судьбы они также могут способствовать ожирению благодаря увеличенному количеству калорий в них.
Добавление протеина в ваш рацион в виде коктейлей, порошка или батончиков означает добавление дополнительных калорий частично из за сахара, содержащегося в них. Если не сжигать эти калории то вы неминуемо получите прибавку веса тела и увеличение жировой массы.
Сывороточный протеин, для примера, часто идет с добавлением сахара и углеводов. И не нужно добавлять его в свой рацион, если в ваших занятиях фитнесом нет высокоинтенсивных тренировок. Иначе, вы получить прибавку веса и увеличение жира в вашем теле.
Имейте в виду, что любая пища или продукты с искусственными ингредиентами имеет побочные эффекты. Консультируйтесь с врачом, диетологом, с личным тренером (если вы имеете такого) насчет целесообразности употребления протеиновых добавок.
И не забывайте, что везде необходима умеренность.
Итак, что же такое протеины? Тема протеины вред и польза от них была мной подробно рассмотрена. Теперь дело за вами.
источник: сайт “Все о Фитнесе и здоровье”
Понятие и роль
Виды
Применение
Протеин – это популярный продукт спортивного питания, который активно используется спортсменами. По сути – это высококачественный, очищенный белок, который является структурным элементом мышц. Несмотря на популярность добавки, вопрос «для чего нужен протеин?» – остается актуальным и сегодня. Особенно остро проблема встает у начинающих атлетов. Протеин – что это и зачем он нужен спортсменам?
Понятие и роль
Протеин – что такое? Это спортивная добавка, включающая белок, очищенный от жира и углеводов. Он содержит важные для организма аминокислоты, поддерживающие правильное функционирование мышц, повышающие физическую силу и выносливость.
Зачем нужен протеин? – актуальный и популярный вопрос у посетителей тренажерного зала. Спортивная добавка пользуется популярностью не только у тяжелоатлетов и людей, посвящающих свою жизнь спорту. Все о протеине знают и часто его употребляют люди, ведущие здоровый образ жизни, следящие за своим телом и здоровьем.
Вопрос о необходимости приема и роли белка для организма зачастую волнует спортсменов-новичков. Их интересует, как действует протеин и для кого он полезен. Попадая в организм, белок распадается на аминокислоты – компоненты, которые придают энергию, силу и выносливость, а также способствуют активному росту мышц.
Что делает протеин:
- обеспечивает мышцы белком. Потребность организма в веществе составляет 2 г на 1 кг массы тела. Используя протеин для набора веса суточную норму следует увеличить;
- снабжает мышцы важными аминокислотами, в частности, незаменимыми из комплекса ВСАА, которые не синтезируются организмом;
- ускоряет восстановление после высокоинтенсивного тренинга;
- укрепляет защитные силы организма.
Применяется протеин для набора массы, что важно для тяжелоатлетов и спортсменов, занятых силовыми видами спорта.
Представительницы прекрасного пола зачастую не гонятся за мышцами и большими мускулами. Резонно встает вопрос: зачем пить протеин девушкам? Спортивный напиток снабжает организм энергией, которая способствует формированию стройного и подтянутого тела. Протеиновый порошок позволяет снизить количество употребляемой пищи, помогает контролировать аппетит и избегать переедания. Белок повышает эффективность и результативность упражнений, а также ускоряет процесс жиросжигания.
Виды
Многим интересно, сколько белка в протеине и как быстро он усваивается. Ответ зависит от вида продукта (сывороточный, соевый, яичный и др.), а также способа производства (концентрат, изолят, гидролизат).
Сывороточный изготавливается из молочной сыворотки. Он усваивается в течение нескольких часов. Принимайте его с утра или сразу после тренировки, чтобы восстановить белковый запас и избежать катаболизма. Используется протеин для роста мышц, поддержания идеальной фигуры и здоровья.
Казеин – медленный белок, на усвоение которого требуется достаточно много времени. Это оптимальный вариант для приема перед сном, для поддержания нормального уровня протеина и аминокислот.
Яичный наиболее дорогой и эффективный. Он содержит много аминокислот и способствует приросту сухой мышечной массы. Соевый белок отличается низкой стоимостью и невысокой эффективностью. Главное его преимущество – подходит для спортсменов, соблюдающих вегетарианство.
Наиболее эффективной формой является гидролизат. Он максимально очищен от примесей, содержит до 97% белка, быстро и легко усваивается, не вызывая побочных действий. Концентрат и изолят имеют примерно одинаковую скорость и степень усвоения, однако первый вариант отличается натуральностью и максимальным сохранением микрофракций белка.
Применение
Полезен протеин до и после тренировочного процесса. В первом случае он придает мышцам силу и энергию для выполнения упражнений. Во время тренировки мышечные волокна получают необходимые питательные вещества, что способствует мышечном росту.
Стоит ли пить протеин после тренировки? Обязательно! С этой целью выбирайте быстрый протеин, который ускорит восстановление и активизирует мышечный рост.
Выбирая продукт, определитесь для чего протеин нужен (набор массы, формирование мышц, похудение). Покупайте только сертифицированный продукт в специализированных точках продажи, внимательно ознакомившись с составом.
Употребляйте спортивную добавку согласно инструкции, указанной на упаковке, или по рекомендациям тренера. Не превышайте дозировку, чтобы избежать негативной реакции со стороны пищеварительной системы.
Что такое протеин? – это незаменимый продукт для тех, кто следит за своим здоровьем, поддерживает фигуру и стремится нарастить мышечную массу. Дабы получить всю пользу от спортпита, выбирайте качественную продукцию и следуйте инструкции по применению.
С какой целью вы принимаете протеин и какому виду отдаете предпочтение? Делитесь своим бесценным опытом в комментариях.
Термин «протеин», который в переводе на русский язык является синонимом «белка», принято ассоциировать со спортивным питанием.
Протеин по своей сути и является белком – неотъемлемым элементом человеческой пищи, который должен поступать в организм регулярно из-за отсутствия способности накапливаться.
Функции протеина: польза органического соединения для организма
Протеин – это органическое соединение, имеющее сложную структуру и преимущественно аминокислоты в составе. В протеиновых молекулах в обязательном порядке находится азот. В организме человек белок присутствует в структуре мышц, костей, тканей, сухожилий, кожи. Помимо этого, у протеина есть определённые функции:
• транспортная – перенос кислорода к клеткам и тканям;
• регуляторная – гормоны по своей природе являются белками, поэтому протеин регулирует их поступление в организм;
• защитная – принятие участие в иммунных реакциях, достаточное количество иммуноглобулинов обеспечивает выведение токсинов из организма;
• каталитическая – ускорение ферментами большинства процессов в организме;
• энергетическая – активизируется функция, когда других источников энергии, кроме белка, больше нет.
Положительные качества протеина, польза для организма спортсменов и обычных людей
Протеин не смог бы обрести такую огромную популярность при отсутствии веских доводов в пользу себя:
1. Препарат стимулирует активный рост мышечной массы, что приводит к достижению лучших спортивных результатов.
2. Протеин является исключительным белком без большого количества жиров и углеводов в составе.
3. Вещество увеличивает уровень свободных аминокислот в организме и уменьшает показатель сахара в крови, что способствует снижению аппетита.
4. Продукт является неплохим способом утолить голод или перекусить во время работы.
5. Благодаря протеину можно легко восполнить суточную норму белка, что очень удобно для вегетарианцев или людей на особых диетах.
6. Протеиновый порошок очень просто использовать. Достаточно смешать массу с молоком или водой, чтобы приготовить сытный белковый коктейль.
7. Продукт усваивается в организме практически на 100%, не образуя дискомфорта или тяжести в животе.
8. Насыщает организм целым комплексом аминокислот.
9. Стабилизирует уровень инсулина, что благотворно влияет как на организм больных сахарным диабетом, так и здоровых людей.
10. Повышает силу, выносливость, работоспособность, энергичность у атлетов.
11. Протеин – это отличная находка для спортсменов, которые ломают голову над тем, что же употреблять в пищу после тренировок. Продукт идеально подходит для этих целей, так как легко усваивается.
12. Порошок легко и просто хранить, удобно носить с собой. Он не является скоропортящимся продуктом, что выгодно выделяет его среди другой белковой пищи.
13. Современный протеин чаще всего можно встретить с различными добавками. Поэтому из всего многообразия можно выбрать наиболее подходящий вкус для себя, например, шоколадный, клубничный, банановый и другие.
14. Входящий в состав спортивных добавок белок имеет естественное происхождение, поэтому хорошо физиологически совместим с человеческим организмом.
15. Продукт является безопасным для здоровья, если принимать его в умеренных количествах и совмещать со спортивными занятиями.
Основные полезные свойства протеина:
• обогащение организма ценными и полезными веществами, витаминами;
• нормализация функционирования всех систем жизнедеятельности организма;
• улучшение качества крови, нормализация уровня гемоглобина;
• формирование мощной иммунной системы, повышение защитных сил организма;
• улучшение обменных процессов – как результат стабилизация веса и наладка работы внутренних органов;
• выравнивание гормонального фона, улучшение мозговой активности, ускорение процесса регенерации тканей;
• ускорение процесса восстановления организма после значительных физических нагрузок.
Отрицательные стороны протеина: вред и побочные эффекты
Как и у большинства продуктов питания, у протеина тоже имеются некоторые минусы и противопоказания. Среди основных недостатков находятся:
1. Способность протеина провоцировать появление пищевых расстройств. Наибольшая вероятность возникновения недомогания у людей с непереносимостью лактозы. Но выйти из этой группы риска можно купив продукцию без содержания этого ингредиента.
2. Несоблюдение предписанных дозировок негативно сказывается на работе почек и печени. Если заболевания органов уже существуют на момент начала приёма протеина, то его поступление лучше ограничить.
3. Обыкновенный протеиновый порошок практически не насыщен витаминами и необходимыми организму веществами. Поэтому лучше выбирать специальные комплексы, обогащённые всеми полезными ингредиентами.
4. Стоимость протеина довольно высока, а приём средства необходим на регулярной основе, поэтому позволить себе подобное питание может не каждый занимающийся.
5. В чистом виде протеин имеет далеко не самый приятный вкус. Производители пытаются устранить этот недостаток, добавляя в продукт подсластители, красители и заменители вкуса.
Что касается вреда протеина, то нанести его организму продукт способен в таких случаях:
• при покупке продукции сомнительного качества – если в Европейских странах и США протеин спокойно можно приобрести с полок супермаркетов без опаски за его качество, то у нас очень легко можно встретить подделки без должной сертификации;
• при наличии заболеваний внутренних систем и органов;
• при наличии аллергии на продукт или его компоненты;
• при избыточном поступлении белка в организм.
Перед приёмом протеина желательно проконсультироваться с врачом и пройти обследование на предмет наличия заболеваний желудка, почек, печени, мочевыделительной системы.
Правила приёма протеина: вред препарата и ценные советы
Чтобы не переборщить с дозировкой протеина и не нанести вред здоровью, достаточно придерживаться некоторых правил по приёму продукта:
1. Оптимальная норма потребления белка – 1-1,5 г на 1 кг веса тела. Профессиональные спортсмены и некоторые тренеры считают оптимальным 2 г на 1 кг массы тела, максимум 4 г.
2. При расчёте потребляемого количества протеина необходимо учитывать долю поступающего в организм белка вместе с пищей. Средний показатель при обычном питании взрослого 70-80-килограммового мужчины приравнивается к 70 г, что составляет практически половину суточной нормы белка. При таком весе оптимальным количеством протеина будет 100 г в день, 70% которых занимает белок.
3. Не следует полностью заменять стандартный обед или ужин протеиновым питанием, так как это всего лишь пищевая добавка, об этом стоит всегда помнить.
4. Желательно включать в рацион протеиновую добавку в период активных занятий спортом, иначе белок может просто не быть усвоенным организмом.
5. За 1 раз не следует употреблять более 20-30 г протеина.
6. Принимать суточную дозировку препарата нужно за 4-5 раз, причём в разных долях. Утром и после тренировки можно употреблять больше продукта, чем в остальные приёмы. Делать это следует в интервалах между основными приёмами пищи.
Полезные ссылки: