Тяга штанги в наклоне польза и вред
Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и мускулистый вид. Также данное упражнение отлично развивает силу, что хорошо скажется в дальнейшем когда вы будете пытаться увеличить рабочий вес. Все бодибилдеры прошлого смогли добиться великолепных результатов выполняя это упражнение. Сейчас, к сожалению, многие новички вместе базовых движений выбирают новомодные тренажеры. Я ничего не имею против прогресса, и многие тренажеры очень хорошо справляются со своими задачами. Но не одно упражнение не задействует сразу такое большое количество мышц.
Тяга штанги в наклоне
Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне?
Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:
Широчайшие мышцы
Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.
Трапеция(трапециевидные мышцы)
Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.
Ромбовидные мышцы
Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.
Разгибатели позвоночника и пресс
Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.
Большая круглая мышца
Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.
Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)
Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.
Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.
Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«
Тяга штанги в наклоне
Виды тяги в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они по техники очень похоже. В основном различаются они хватом, либо областью к которой тянут штангу. Как утверждают некоторые билдеры, если штангу тянуть к груди, то больше нагрузится верх спины. Следовательно, тяга к поясу нагрузит низ. Не могу сказать однозначно правда это или вымысел. Знаю одно, каждый человек уникален, кому-то подойдет один вариант, а кому-то другой. Поэтому прежде чем что-то оспорить, надо это попробовать. И если вам не нравится получаемый эффект, тогда просто безжалостно выбрасываем это упражнение.
Тяга штанги в наклоне прямой хват
Это самый что не наесть классический вариант выполнения данного упражнения. Если вы никогда раньше не делали тяги в наклоне, то лучше начать именно с него. Такой вариант поможет нагрузить всю спину сделав ее большой и рельефной. Также, благодаря прямому хвату(за гриф беремся сверху, ладонями внутрь) мы исключаем из движения бицепс. Если он и будет получать какую-то нагрузку, то она будет минимальной. Для новичков рекомендуется брать не большой вес. Это делается для того, чтобы они научились делать движение именно усилием широчайших мышц, стараясь исключить остальные. Не забывайте о ширине хвата. Так как наша с вами задача проработать широчайшие, то не стоит браться за гриф очень широким хватом. Это сменит акцент нагрузки со спины, на задние пучки дельт. А нам они в данном случае не интересны.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
А вот этот вариант имеет ряд значительных преимуществ перед классическим. Во-первых, из-за хвата увеличится амплитуда движения. То есть, в верхней точке мы можем максимально дожать штангу. Во-вторых, удобность самого хвата. Уменьшается нагрузка на запястья. А это значит, что выполнения упражнения не сопровождается болями и дискомфортом. В-третьих, при правильной технике проще фокусироваться на работе широчайших мышц. Это способствует их большей проработке и придания им идеальной формы. Но имея такой ряд плюсов, есть и некоторые минусы. Если вы новичок или ваша техника хромает, то, вместо того чтобы тянуть штангу широчайшими, вы будете делать всю работу за счет бицепсов. Поэтому на начальном этапе стоит начинать с классики и использовать прямой хват. После того когда добьетесь хороших результатов и научитесь поднимать штангу усилиями широчайшим. То можете смело переходить на это упражнение. Постепенно, не гонясь за весом.
Тяга штанги в наклоне к груди
Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.
Тяга в наклоне параллельным хватом
Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.
Тяга в тренажере Смита
В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.
Примечание. Сейчас существует новая разновидность тренажера Смита. В нем штанга ходит по двум векторам вертикальному и горизонтальному. Также существует тренажер под названием «С1». К сожалению встречается он крайне редко. В этих тренажерах есть ряд преимуществ. В работу включаются мышцы стабилизаторы. И у плечей появляется свобода движения. Если в вашем зале стоят такие тренажеры. Значит вы счастливчики!
Тяга в наклоне Т-грифа
Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.
Техника выполнения тяги в наклоне
Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.
Исходное положение:
Для начало надо принять исходное положение
- Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
- Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
- Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
- В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.
На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.
Техника выполнения
- Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
- На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.
Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.
Основные ошибки
Округление поясницы
Я думаю многие из вас уже много раз слышали о том, что спину надо всегда держать ровно. При этом поясница должна быть немного прогнута внутрь. Если вы будите ее округлять это пагубно может сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед, а таз при этом будет тянут назад. Если при к этому добавить еще и тяжелую штангу, то получение травмы это только вопрос времени. Несмотря на это округление спины снизит эффективность самого упражнения. И вся нагрузка перейдет на задние дельты. А раз нет ни пользы и большой шанс получить травму зачем травму. То есть ли смысл так рисковать?
Сгибание и разгибание коленей
С одной стороны может
Источник
Тяга штанги в наклоне — одно из наиболее эффективных упражнений для развития мускулатуры спины. При его выполнении в работу включаются не только широчайшие мышцы, но и трапеции и боковая поверхность дельтовидных — а также мускулатура корпуса, предплечий и рук.
Главным плюсом тяги штанги в наклоне является способность увеличивать “толщину” спины — точнее, широчайших мышц. Однако у упражнения есть и минусы. Во-первых, оно требует знания техники и понимания механики движения. Во-вторых, его невозможно заменить на альтернативу в тренажере.
// Тяга штанги в наклоне — что это?
Тяга в наклоне — одно из пяти базовых упражнений со штангой. Фактически, оно подразумевает активацию мышц всего тела. Вес поднимается и опускается за счет силы спины и рук — тогда как корпус и ноги (в особенности, ягодицы и задняя поверхность бедер) работают в статическом режиме, поддерживая нагрузку.
Исходное положение напоминает становую тягу — а значит требует хорошего уровня растяжки и подвижности суставов. Главным секретом техники является то, что мышцы корпуса и ягодиц должны быть достаточно сильными — в противном случае сложно выполнить упражнение правильно.
Механика движения строится на том, что нужно подтянуть к себе штангу, задействуя широчайшие мышцы спины — находясь при этом в низком наклоне и поддерживая неподвижное положение тела. По сути, хотя вес тянут руки, корпус постоянно находится в осознанном напряжении.
// Читать дальше:
- становая тяга — какие мышцы развивает?
- базовые упражнения со штангой
- лучшие упражнения на спину
Что дает и для чего нужно?
Хотя тяга штанги в наклоне может быть заменена на тягу нижнего блока сидя, эти упражнения нельзя считать альтернативой. Как и становая тяга, тяга в наклоне развивает не столько силу мышц, сколько координацию движений и чувство равновесия.
Значение играет и позиция тела — нахождение корпуса в наклоне, кажущееся новичкам неудобным, позволяет вовлекать глубинные мышцы позвоночника, укрепляя спортивную осанку. Кроме этого при выполнении упражнения активно работают пресс и ягодицы — что также влияет на развитие тела.
Правильная техника выполнения — пошагово
Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники:
1. Займите исходное положение
Исходное положение — ноги чуть шире уровня бедер, не превышая ширину плеч. При нахождении штанги на полу ее гриф должен располагаться по центру ступни — как и в становой тяге. Наклонитесь и возьмите штангу — спина при этом должна оставаться ровной. Не поднимайте корпус слишком высоко.
2. Подтяните штангу вверх
Напрягите мышцы корпуса и пресса (представляя, что готовитесь получить удар кулаком в живот), затем поднимите штангу вверх, практически до ее касания с телом в области пупка. Локти должны двигаться по направлению вверх и назад — следите за тем, чтобы они не уходили в стороны.
3. Повторите упражнение
Выполните 8-12 повторов упражнения, сохраняя корпус в напряжении и следя за тем, чтобы спина была прямой. В верхней точке движения лопатки необходимо сводить вместе, в нижней — расслаблять. Также в нижней точке важно осознанно напрягать трицепс — это снизит нагрузку на бицепс и увеличит вовлечение мышц спины.
Тяга штанги в наклоне — ошибки
Несмотря на кажущуюся простоту, тяга штанги в наклоне считается достаточно сложным упражнением. Наиболее частыми ошибками при его выполнении являются чрезмерный подъем корпуса вверх, округление спины и излишняя ротация плечевого сустава.
Если вам сложно занять исходное положение в наклоне (не говоря о подъеме тяжелого веса в этой позиции) — значит необходимо предварительное укрепление мышц-разгибателей позвоночника. Также для правильной техники важна растяжка мышц задней поверхности бедра.
Какой хват лучше — узкий или широкий?
Тяга штанги в наклоне может выполняться широким или узким хватом. В первом случае акцент упражнения идет на верхнюю часть спины (трапеции, ромбовидные мышцы и боковые дельты), тогда как при узком хвате лучше работают середина спины и широчайшие.
Варьироваться может и тип хвата — ладонь сверху или снизу штанги. Согласно исследованиям, при открытом положении ладони увеличивается нагрузка на бицепс и широчайшие мышцы, тогда как при обратном (ладонь смотрит вниз) сильнее вовлекаются трапеции.
Чаще всего рекомендуется чередовать вариации упражнения. Либо, в случае акцента тренировок на определенной группе мышц, выбирать ту, которая лучше сочетается с вашей текущей программой.
***
Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку). Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.
Иллюстрации:
- The Ultimate Guide On How To Do Barbell Rows To Build A Bigger Back, source
Источник
Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и мускулистый вид. Также данное упражнение отлично развивает силу, что хорошо скажется в дальнейшем когда вы будете пытаться увеличить рабочий вес. Все бодибилдеры прошлого смогли добиться великолепных результатов выполняя это упражнение. Сейчас, к сожалению, многие новички вместе базовых движений выбирают новомодные тренажеры. Я ничего не имею против прогресса, и многие тренажеры очень хорошо справляются со своими задачами. Но не одно упражнение не задействует сразу такое большое количество мышц.
Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне?
Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:
Широчайшие мышцы
Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.
Трапеция(трапециевидные мышцы)
Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.
Ромбовидные мышцы
Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.
Разгибатели позвоночника и пресс
Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.
Большая круглая мышца
Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.
Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)
Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.
Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.
Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«
Виды тяги в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они по техники очень похоже. В основном различаются они хватом, либо областью к которой тянут штангу. Как утверждают некоторые билдеры, если штангу тянуть к груди, то больше нагрузится верх спины. Следовательно, тяга к поясу нагрузит низ. Не могу сказать однозначно правда это или вымысел. Знаю одно, каждый человек уникален, кому-то подойдет один вариант, а кому-то другой. Поэтому прежде чем что-то оспорить, надо это попробовать. И если вам не нравится получаемый эффект, тогда просто безжалостно выбрасываем это упражнение.
Тяга штанги в наклоне прямой хват
Это самый что не наесть классический вариант выполнения данного упражнения. Если вы никогда раньше не делали тяги в наклоне, то лучше начать именно с него. Такой вариант поможет нагрузить всю спину сделав ее большой и рельефной. Также, благодаря прямому хвату(за гриф беремся сверху, ладонями внутрь) мы исключаем из движения бицепс. Если он и будет получать какую-то нагрузку, то она будет минимальной. Для новичков рекомендуется брать не большой вес. Это делается для того, чтобы они научились делать движение именно усилием широчайших мышц, стараясь исключить остальные. Не забывайте о ширине хвата. Так как наша с вами задача проработать широчайшие, то не стоит браться за гриф очень широким хватом. Это сменит акцент нагрузки со спины, на задние пучки дельт. А нам они в данном случае не интересны.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
А вот этот вариант имеет ряд значительных преимуществ перед классическим. Во-первых, из-за хвата увеличится амплитуда движения. То есть, в верхней точке мы можем максимально дожать штангу. Во-вторых, удобность самого хвата. Уменьшается нагрузка на запястья. А это значит, что выполнения упражнения не сопровождается болями и дискомфортом. В-третьих, при правильной технике проще фокусироваться на работе широчайших мышц. Это способствует их большей проработке и придания им идеальной формы. Но имея такой ряд плюсов, есть и некоторые минусы. Если вы новичок или ваша техника хромает, то, вместо того чтобы тянуть штангу широчайшими, вы будете делать всю работу за счет бицепсов. Поэтому на начальном этапе стоит начинать с классики и использовать прямой хват. После того когда добьетесь хороших результатов и научитесь поднимать штангу усилиями широчайшим. То можете смело переходить на это упражнение. Постепенно, не гонясь за весом.
Тяга штанги в наклоне к груди
Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.
Тяга в наклоне параллельным хватом
Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.
Тяга в тренажере Смита
В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.
Примечание. Сейчас существует новая разновидность тренажера Смита. В нем штанга ходит по двум векторам вертикальному и горизонтальному. Также существует тренажер под названием «С1». К сожалению встречается он крайне редко. В этих тренажерах есть ряд преимуществ. В работу включаются мышцы стабилизаторы. И у плечей появляется свобода движения. Если в вашем зале стоят такие тренажеры. Значит вы счастливчики!
Тяга в наклоне Т-грифа
Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.
Техника выполнения тяги в наклоне
Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.
Исходное положение:
Для начало надо принять исходное положение
- Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
- Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
- Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
- В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.
На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.
Техника выполнения
- Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
- На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.
Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.
Советы для максимальной эффективности
- Движения должны быть плавные без рывков, как при подъеме так и при опускании. Контролируйте вес штанги и работу ваших мышц.
- Поднимайте локти максимально вверх. Это максимально задействует мышцы спины.
- Используйте все возможные хваты. Это внесет разнообразие в ваши тренировки, и нагрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
- Держите кисти ровно. Не надо их скручивать когда поднимаете штангу вверх. Это приведет к чрезмерным нагрузкам кистей. А также уменьшит траекторию движения штанги. Следовательно, спина прогрузиться не максимально.
- Не выпрямляйте руки полностью в нижней фазе. Это обезопасит ваши суставы от растяжения.
- Не используйте всевозможные пояса для спины и специальные кистевые лямки. Это замедлит ваш прогресс и не даст развить силу хвата. Лучше возьмите вес поменьше и поработайте с ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
- Работайте в полную амплитуду. Так вы сможете добиться максимального результата и задействовать больше мышечных волокон.
- Не разводите локти в стороны. Это изменит акцент воздействия со спины на дельты. Локти движутся параллельно телу.
- Не используйте «Читинг» (фиксированные повторения), которые возможны при задействовании нижней части тела, то есть ног и поясницы. Об этом я писал в пункте про ошибки.
- Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Так вы разогреваете мышцы и готовите их к тяжелой работе.
УЗНАЙ БОЛЬШЕ О ДАННОМ УПРАЖНЕНИИ НА САЙТЕ willandwin.ru
Источник