Упоры для отжимания польза и вред

Упоры для отжимания польза и вред thumbnail

Skip to content

Обладать красивым, стройным, привлекательным и выносливым телом – мечта любого спортсмена. Для этого нужны результативные и качественные тренировки. Помочь в этом деле смогут упоры для отжимания от пола.

Простой, но в тоже время функциональный элемент можно использовать как дома, так и в тренажерном зале. Конечно, они больше подходят для тех, кто любит заниматься в стиле воркаута. Но, тем не менее, они нигде не будут лишними.

Отжимания на упорах можно выполнять в различных вариациях, эффективно прорабатывая торс.

Что такое упоры для отжиманий?

Снаряд представляет собой опоры с ручками, которые могут быть наклонными, горизонтальными и т.д. Основная функция заключается в имитации отжиманий на кулаках, а также в более глубоком растяжении мышц за счет увеличения амплитуды движения.

С их помощью можно расширить функционал отжиманий, проработав большинство мышц торса. Например, за счет изменения постановки рук можно хорошо проработать внутреннюю часть груди. Также, за счет поворота рукояток можно сделать отжимания на бицепс.

Таким образом, упоры для отжимания представляют собой важный элемент и обязательный для тех, кто работает с собственным весом. В тренажерном зале также подобный инвентарь не станет лишним. Ведь некоторые считают, что атлеты не выполняют упражнений по работе с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и т.д.

Зачем нужны упоры для отжиманий?

Некоторые задаются вопросом, а для чего они нужны? Ведь отжиматься от пола можно и так, при этом не обязательно что-то покупать.

  • Упоры – отличная возможность расширить свои тренировочные горизонты, проработать одно и тоже упражнение, но под разными углами. Это позволяет шокировать мышцу, активировать её рост, тем самым получив положительный результат. В частности, проработка внутренний части груди – большой плюс.
  • С помощью снаряда можно выполнять не только классические отжимания с различной постановкой рук, но и брать упор сзади до уголка и становиться в стойку на руках. Такая вариация позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, особенно, если все занятия проходят дома.
  • Важно отметить, что упоры помогают снять нагрузку с костей кистей и не задействуют их в отжиманиях. Люди, с большой массой тела и хрупкими костями и запястьями рискуют получить травму. Используя снаряд, за счет другого хвата, нагрузка с суставов и сухожилий снимается, что позволяет без боли и рисков получить травму повести тренировку.
  • За счет возможности отжиматься ниже упора кистей, можно хорошо растянуть и концентрированно нагрузить грудные мышцы. Допускается использование отягощений. Уже доказано, что максимальная эффективность в упражнении достигается в негативной фазе движения, чем в позитивной.

Таким образом, упоры идеально подходят для качественного развития торса – груди, трицепсов, бицепсов, плеч и пресса. С их помощью без риска и травм можно достичь хороших результатов, внеся разнообразие в тренировочный процесс. Высокая амплитуда движения максимально задействует все пучки грудных мышц.

Чем полезны отжимания с упором?

Стоит отметить, что упоры для отжиманий обладают целым рядом преимуществ:

  • Изменяют вектор нагрузки. Мышцы привыкают к однотипным упражнениям. А когда физическое напряжение меняется, пускай даже незначительно, то увеличивается отклик и запускается процесс роста. Это полезно не только для мышц, но и нейросвязи – «мышца-мозг».
  • Повышают глубину отжиманий. В нижней фазе максимально растягивается грудная клетка, что позволяет лучше проработать грудные мышцы. Кроме того, активно задействованы и плечи.
  • Отличаются удобством использования. В значительной степени облегчают выполнение упражнения за счет выключения из работы кистей рук.
  • Вариативность хватов. За счет выбора хватов и расположения рук, смещается нагрузка на различные мышечные группы.
  • Бережет кистевые суставы и связки. За счет такого хвата, открывается возможность для тренинга даже тем, у кого проблемы.

Однако, несмотря на это, имеются и минусы. Слишком глубокие отжимания без хорошей разминки и при отсутствии гибкости могут привести к травме плечевых суставов. Чтобы избежать этих негативных моментов, необходимо полностью контролировать тело на всех стадиях выполнения упражнения.

Упоры для отжиманий: обзор упражнений

По сути, в технике выполнения нет ничего сложного. Все тоже, что и в классических отжиманиях от пола. Основной нюанс заключается в том, что важная правильная расстановка рук. Именно благодаря этому удается варьировать нагрузку и смещать акцент.

Рассмотрим, как правильно отжиматься на упорах для отжиманий, основные виды и что они дают:

  1. Классическая вариация. Напоминает отжимания на кулаках. Положение рук на ширине плеч, туловище ровное, пресс в напряжении.
  2. Широкая постановка рук. Хорошо прокачивает грудь и переднюю дельту. Руки ставим шире ширины плеч. Каждый может самостоятельно выбрать нужную ему ширину. А если еще поставить ноги на возвышенность, то можно хорошо прокачать верхнюю часть груди.
  3. Узкая постановка рук. Используется для проработки трицепса и середины груди. За счет большей глубины. Для утяжеления упражнения можно использовать возвышенности.
  4. Обратный хват. Отлично подходит для бицепса. Хоть и в отжиманиях эта мышца практически не участвует, но за счет смены хвата можно его нагрузить. Особого эффекта ждать не стоит, но напряжение будет.
  5. Разнохват. Хороший вариант для плечевого пояса.
  6. Вертикальные отжимания. Выполняются с упором ногами на стену. Хорошо воздействуют на передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

Вышеприведенный список – это лишь самые основные вариации и только им не ограничивается использование упоров. Более опытные и продвинутые атлеты могут самостоятельно подбирать желаемый хват экспериментальным путем. Для увеличения веса тела можно использовать отягощения в виде блинчиков.

Чтобы правильно выполнять отжимания на упорах, не нужно никаких дополнительных инструкций. Самое главное – соблюдение техники выполнения отжиманий от пола, в том числе и дыхание.

Читайте также:  Велотренажер вред польза для женщин

Как составить программу отжиманий на упорах?

Весьма актуальный вопрос для многих. Однако, тренировки надо строить с учетом физических возможностей и пожеланий каждого атлета.

Нет универсальных схем, которые будут подходить каждому. Но, стоит учесть некоторые моменты, которые помогут правильно построить тренировочную программу:

  • Отжимания на упорах – основное или дополнительное упражнение. Если основное, то следует расписать для себя все возможные варианты и разделить их выполнение на несколько дней. Например, качать плечи отжиманиями в отдельный день с трицепсом. Если в качестве дополнительного, то лучше отжиматься с акцентом на те мышцы, которые прокачиваются в зале в этот день.
  • Начинать лучше от меньшего и переходить к большему. Нагрузку надо давать дозировано, чтобы не травмировать мышцы и не перегружать их, иначе положительного эффекта не будет.
  • Выполнять все упражнения технично. Именно такой подход обеспечит результат. Не стоит делать то, что не получается. Вместо положительного эффекта можно легко получить травму.

Как правильно выбрать упоры для отжиманий?

Раньше, когда не было такого обилия спортивного инвентаря, упоры для отжиманий изготавливали самостоятельно из дерева или метала. Сегодня существует большой выбор спортивного инвентаря, где каждый может выбрать то, что придется по душе. Рассмотрим, как выбрать правильно и на что обратить внимание.

Существует 2 вида упоров:

  1. Стационарные. Используются для выполнения упражнения в наклонном и горизонтальном положении. Они зафиксированы в одном положении. Могут изготавливаться из различных материалов.
  2. Вращающиеся. Могут вращаться на 360 градусов, что позволяет изменять угол и акцент нагрузки, расширяя вариации выполнения упражнения.

Выбирая упоры, необходимо подойти к этому вопросу ответственно, чтобы не только не разочароваться тренажером, но и не получить травму в процессе выполнения.

  • Материал изготовления. Чем прочнее и крепче упоры – тем лучше. Они должны выдерживать вес спортсмена. Как правило, это 100 кг. Но для профессионалов данная цифра должна быть выше.
  • Диаметр ручек. Он должен подходит под стандартную кисть. Если упоры покупаются персональные, то следует выбирать исходя из собственного хвата.
  • Отсутствие скольжения. Как сами упоры, так и ручки не должны скользить. На ручках должно быть специальное покрытие или накладки, которые обеспечат комфортный хват.
  • Форма упоров. Самые распространенные – П-образные, но есть еще S и Z-образные. Каждый выбирает исходя из своих предпочтений. Пара должна быть симметрична.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 15640

Источник

На первый взгляд отжимания на упорах едва отличаются от классических, но это только на первый взгляд. Если внимательно взглянуть на технику, ты увидишь отличия. Многие из них дадут тебе преимущества и даже помогут лучше проработать некоторые группы мышц.

Преимущества отжиманий на упорах

#1 Увеличенная амплитуда движения

Упоры увеличивают расстояние от пола до грудной клетки. В итоге твой путь вниз во время отжиманий будет длиннее. Высокая амплитуда движения позволит мышцам грудной клетки хорошо растянуться в нижней точке. И это будет не просто растяжка, а растяжка под нагрузкой, поскольку свое дело сделает вес твоего тела.

Растяжка под нагрузкой хорошо стимулирует рост сухой мышечной ткани, и этому есть доказательства. В экспериментах целенаправленное использование метода удвоило толщину мышечных волокон икр.

Даже не зная научных фактов, многие уже используют этот метод, когда выполняют те же разводки с гантелями стараясь опускать гантели как можно ниже. Такая техника популярна у многих профессионалов. Например, для максимального растяжения грудных, Арнольд не только опускал гантели как можно ниже, но и делал глубокий вдох.

Отжимаясь с упорами ты можешь достичь похожего эффекта растяжения грудных, как при разводках. Главное — двигаться с полной амплитудой движения. Также полезным будет задержаться в нижней точке, как в протоколе исследования, о котором мы говорили выше. Это даст хороший импульс для роста мышц.

Хотя увеличенная амплитуда хороша для твоих мышц, она же увеличивает риски травмы плечевого сустава. Это касается новичков, у которых опорно-двигательная система может быть не подготовлена для таких нагрузок. Если твой стаж тренировок мал, лучше отложи отжимания с упорами до лучших времен и сосредоточься на более простых в исполнении упражнениях. Также рисковать не стоит всем, у кого есть проблемы со связками или суставами плечевого пояса.

#2 Вариативность нагрузки

Даже самая эффективная тренировочная программа перестает работать спустя время, и все из-за адаптации. Тело привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них приростом мышечной массы или силовых показателей.

Если ты предпочитаешь тренироваться дома, это актуальнее вдвойне. Ведь из-за маленького числа тренажеров вариативность упражнений будет небольшой.

Упоры помогут решить эту проблему и переключиться с обычных отжиманий на отжимания с другой техникой. С более высокой амплитудой движения, с другой постановкой рук, да и сами упражнения могут отличаться, ведь упоры позволяют делать отжимания обратным хватом или обратные отжимания на трицепс.

В конечном счете вариативность позволит улучшить нужные тебе показатели и избежать выхода на тренировочное плато. Но только на время, потому что дальше тебе снова нужно будет менять подход.

#3 Более естественное положение запястий

Угол в 90 градусов во время отжиманий — не лучшее, что может случиться с твоими запястьями. Такую позицию можно было бы назвать естественной, только если бы мы продолжали передвигаться на четырех конечностях в ходе эволюции. Ну а поскольку этого не случилось, прямой угол в запястьях — не самая удачная позиция с точки зрения биомеханики, так что травмы запястья при выполнении отжиманий — не редкость.

Читайте также:  Польза соснового леса для человека

Обрати внимание на угол в запястьях

С упорами все проще: во время отжиманий в запястьях не будет такого сильного изгиба, и они будут находиться в более естественной позиции, что снизит риск получить травму.

Также многие, у кого уже была травма запястья, отмечают, что с упорами отжимания делаются легче и без болевых ощущений.

Как выбрать?

  • Основой конструкции должен быть металл, чтобы она держала вес твоего тела
  • Если тебе важно не повредить пол, ищи упоры с пластиковой основой или мягкими валиками.
  • Чтобы ручки не скользили в руках, они должны быть выполнены из мягкого материала или быть с насечками
  • Мягкое покрытие в нижней части поможет упорам не скользить по полу.

Где посмотреть?

Если бюджет небольшой, можно выбрать модель на AliExpress — вот ссылки на некоторые варианты: классический вариант, S-образный, в форме доски. Если ждать доставки не вариант и бюджет больше — можно зайти на Яндекс.Маркет или Беру. По ссылкам есть доступные модели.

Итог

Хотя упоры для отжиманий — не панацея, они помогут тебе усложнить тренировочную программу и сделать отжимания более эффективным упражнением для проработки мышц.

Источник

  • 14 июля 2020
  • Просмотров: 581

Каждый спортсмен, будь то парень или девушка, знает, что отжимания являются одним из базовых упражнений, которое позволяет добиться красивого рельефа и повысить выносливость к тренировкам. Но, что делать если классические отжимания приелись и уже не дают такой нагрузки как раньше? Для того, чтобы тренинг не превратился в скучную рутину, а ваше тело продолжало развиваться и совершенствоваться, стоит задуматься о том, как можно разнообразить свои занятия. Ведь, как известно, даже самая крутая программа перестает давать результат, если использовать ее из года в год.

Сегодня речь пойдет об упорах для отжиманий. Профессионалы уже давно оценили этот простой, но очень полезный снаряд. В то время как любители все еще сомневаются в эффективности тренировок с данным инвентарем. Что же такого особенного в отжиманиях на упорах и как собственно на них тренироваться? На эти вопросы мы постараемся подробно ответить в данной статье.

Что представляет собой тренажер и для каких тренировок он больше подходит.

Упоры для отжиманий — это опоры с ручкой, которые могут иметь разную форму и градус наклона. Тренажер удобный и компактный, поэтому заниматься на нем можно дома, на улице и в спортзале. Отжимания от упоров отлично прижились в уличном спорте, таком модном сейчас направлении как воркаут. Занятия на этом снаряде служат отличной тренировкой силы, выносливости и проработки мышц, требующих особой подготовки для выполнения разнообразных трюков и выходов на турнике и брусьях.

Благодаря фиксации ладоней на ручках тренажера, создается имитация отжиманий на кулаках, что обеспечивает дополнительную нагрузку на предплечья и запястья. На упорах можно делать множество вариаций отжиманий, тем самым задействовав мышцы всего торса, а не только рук. Отжимания не будут лишними в любом виде спорта и если вы желаете качественно заниматься, то нужно выполнять различные варианты этого упражнения.

Обратите внимание, что тренажер предназначен для спортсменов, которые уже умеют хорошо отжиматься классическим способом. Если ваш уровень подготовки еще очень слаб, то лучше начните с самых простых вариантов, отжиманий от стены или от пола. Можете уверенно отжаться от пола 10 раз, смело усложняйте тренировку используя упоры.


Увеличиваем амплитуду отжиманий и меняем постановку рук.

Самым главным преимуществом является большая амплитуда движения, чем при обычных отжиманиях. Нижняя точка при выполнении упражнения может быть гораздо ниже уровня ваших кистей, что даст возможность хорошо проработать грудной отдел и трапецию. Для дополнительной нагрузки можно использовать отягощение, но даже делая упражнения без утяжелителей вы получите гораздо большую нагрузку, чем при обычных отжиманиях.

Вы можете менять постановку рук, поворачивая упоры горизонтально или вертикально по отношению к себе или же менять расстояние между упорами. Для продвинутого уровня можно выполнять отжимания от одного упора, вторую руку поставив при этом на пол. Такой способ является наилучшим подводящим упражнением к отжиманиям на одной руке.

Техника выполнения отжиманий.

Важно понимать, что отжимания от упоров нужно выполнять в максимально медленном темпе, желательно с задержкой в нижней точке. Такой метод даст возможность увеличить объем мышечной ткани, придав мышцам красивый рельеф и дополнительно просушив весь торс.

Есть несколько основных способов отжиманий от упоров, они отличаются различной постановкой рук. Конечно все виды отжиманий задействуют бицепс, трицепс и верхнюю часть корпуса, однако, каждый отдельный вид упражнения дает дополнительную концентрацию на те или иные мышцы.

Широкая постановка.

Хорошо прорабатывает мышцы груди и чем выше будут упоры, тем интенсивнее будет прорабатываться грудной отдел. Насколько широко ставить упоры, каждый может определить самостоятельно. Для того, чтобы добавить нагрузку на плечи можно поставить ноги на возвышенность. Во всех вариациях отжиманий выдох делаем на подъеме, на вдохе выполняем сгибание рук.

Классическое положение.

В этом положении дополнительно включается пресс. Упоры ставим на ширине плеч, положение туловища сохраняем ровным, не допускаем прогиба в пояснице.

Узкая постановка.

Отлично прорабатывает трицепс. Это самый эффективный способ избавиться от дряблости и обвисшей кожи в этой зоне. Хотите усложнить упражнение? Поставьте упоры на дополнительную возвышенность.

Читайте также:  Деловая карьера и ее польза

Обратный хват.

Трицепс, бицепс и плечи. Садимся на пол спиной к упорам, руки ставим на стойки. Выпрямляем ноги или сгибаем их в коленях (это более простой вариант) и выполняем полное разгибание рук.


Вертикальные отжимания.

Поставьте ступни ног на стену, подняв их как можно выше от пола. Упрощенный вариант этого упражнения, это когда ступни ног стоят на полу, но не в положении планки, а в положении «копчик вверх», ваш корпус, ноги и руки должны быть похожи на острый треугольник. Такие отжимания хороши для проработки плечевого пояса и передних дельт.

Разнохват.

Укрепить и проработать плечи можно совмещая в одном подходе разные виды отжиманий. Как это сделать? Очень легко. Смысл техники в том, что одна рука отжимается от упора широким хватом, а вторая классическим. Ставим один упор строго под плечевой сустав одной руки, а второй на расстоянии 20-30 см от плечевого сустава и фиксируем на нем вторую руку. Также можно ставить одну руку немного впереди или позади плечевого сустава. Это довольно сложная техника и под силу только профессионалам. Не забудьте поменять положение рук, в зеркальном отображении, и выполнить второй подход.

Это лишь основные способы отжиманий, а вариаций каждого из них может быть огромное множество. Используйте утяжелители, возвышенности, увеличивайте амплитуду движения, в общем развивайтесь и экспериментируйте. Одной из вариаций отжиманий являются поочередные отжимания, когда спортсмен как бы выполняет круговое движение, перенося вес с одной руки на другую. Этот способ послужит отличной тренировкой выносливости.

Основные позиции положения рук в отжиманиях на упорах.

Меняя угол положения рукояток можно также увеличить нагрузку на отдельные группы мышц. Условно, положение рук при отжиманиях на упорах можно разделить на восемь позиций, которые указаны на картинке ниже. Их можно использовать в узкой постановке рук и широкой.

Упоры для отжимания польза и вред

1. Выполняется узким хватом, вертикальная фиксация стоек. Расстояние между мизинцами 10-15 см, между большими пальцами 5-10 см. При сгибании рук локти уходят назад, а не в стороны. Упражнение хорошо нагружает трицепс.

2. Передние и задние дельты. Классическая постановка рук (под плечами). Расстояние между внутренними сторонами ручек меньше нежели между наружными.

3. Средние дельты. В этом положении наоборот, внутренние края разведены в стороны, а внешние направлены к центру.

4. Ключица и верхние грудные. Широкая постановка рук ( кисти расположены чуть шире плеч), с разведением в внутренних сторон рукояток.

5. Ключица и внешние грудные. Немного увеличиваем угол разворота наружной стороны рукояток, внешняя сторона остается в позиции 4.

6. Внешние грудные. Руки ставим на максимальной ширине, при сгибании кисти должны оказаться под локтевыми суставами. Внутренние края ручек разведены в стороны.

7. Внутренние грудные. Выполняется аналогично упражнению 6, но немного увеличиваем угол разворота внутренней стороны рукояток.

8. Трицепс, дельты. Рукоятки разворачиваем горизонтально и ставим их одну за другой. Идеальное положение рук в этой позиции, это когда мизинец правой руки находится напротив указательного пальца левой руки. Обязательно поменяйте положение рук и выполните еще один подход.

Как составить свою личную программу тренировок на упорах

Даже если вы неплохо подготовлены физически, не стоит сразу рваться в бой и делать несчетное количество подходов. Да, отжимания нужно выполнять до отказа, но последний раз должен быть выполнен технически правильно и с полной амплитудой. Помните, что при неумелом обращении, тренировки с упорами могут быть травмоопасны для ваших суставов. Начните с минимального, комфортного количества повторений, давайте нагрузку плавно и дозированно, чтобы не нанести вреда собственному здоровью.

На первой тренировке с упорами сделайте не боле трех видов отжиманий по три подхода каждый. Чтобы упростить упражнения и хорошо прочувствовать нагрузку можно начать с отжиманий с колен. Удачно будут сочетаться такие упражнения с подтягиваниями на турнике и отжиманиями от брусьев. Эти упражнения хорошо впишутся в программу бодибилдинга, их можно легко включить в тренировку рук.

Вы можете добавить отжимания от упоров в свою программу фитнес, кроссфит, силовой тренировок. Только тогда, когда вы сможете легко выполнять минимальное количество повторений, можно будет увеличить нагрузку и добавить еще пару видов отжиманий.


Как избежать травм во время тренировки на упорах.

Прежде всего не делайте резких движений и прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете сильный дискомфорт в суставах или мышцах, снизьте нагрузку или прекратите упражнение. Держите спину ровно и не прогибайтесь в пояснице. Отжимайтесь от упоров напрягая руки и плечи, а не вытягивайте свой вес мышцами поясницы. Следите чтобы предплечья все время оставались в одной и той же плоскости, кроме круговых отжиманий. Не выкручивайте кисти, фиксируйте их в одном положении на протяжение всего подхода. Не выполняйте упражнение на задержке дыхания, это еще больше усложнит задачу и повысит риск травмы. Во время всего подхода не расслабляйте корпус, старайтесь держать в тонусе все тело, пресс и ноги тоже должны быть напряжены.

В заключении хочется сказать, что упоры для отжиманий, это хороший тренажер для проработки мышц и тренировки силы. При этом, отжимания от упоров отлично стабилизируют работу позвоночника, активизируют мышцы пресса и укрепляют поясничный отдел. Так что, упражнения с упорами для отжиманий прекрасно подойдут для оздоровления и укрепления всего тела.

Основная особенность любых отжиманий, это их высокая эффективность, а при помощи дополнительно оборудования она повышается в несколько раз.

Начните свое утро с отжиманий и пусть новый день принесет только положительные эмоции.

Купить упоры для отжиманий

Источник