Зеленая чечевица польза и вред питательная

Чечевица – высокобелковое растение семейства бобовых. По сравнению с сушеными бобами готовится быстрее, а низкая стоимость делает её доступной формой высококачественного белка. Существует огромное количество рецептов приготовления этого продукта.

Химический состав, минералы и витамины в зеленой чечевице

Чечевица – питательная пища, богатая минералами, белком и клетчаткой. Растёт в стручках, которые содержат 1 или 2 семени, имеющих форму круга, овала или сердца. Она богата клетчаткой как растворимого, так и нерастворимого типа. Растворимая образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте, которое задерживает желчь и выводит её из организма.

Нерастворимые волокна не только помогают предотвратить запоры, расстройства пищеварения, но и спасают от дивертикулёза и синдрома раздражённого кишечника. Чечевица зелёная является хорошим источником холестериновой клетчатки, содержит необходимые минералы, микроэлементы, аминокислоты.

Полезные вещества:

Микроэлементы:

Витамины:

Аминокислоты:

Люди, которые едят больше 20 г чечевицы в день, на 12% меньше заболевают ишемической болезнью сердца, по сравнению с теми, кто есть менее 5 г в день. Чечевица помогает снизить уровень холестерина, нормализует уровень сахара в крови после еды. Чечевица способна медленно сжигать сложные углеводы, увеличивая тем самым энергию человека.

Она пополняет запасы железа, которое транспортирует кислород из лёгких во все клетки организма.

Пищевая ценность и калорийность бобов

Чечевица – отличный источник молибдена и фолата. Содержит малое количество калорий, богата белком.

Пищевая ценность:

Блюда с чечевицей оказывают на организм прогревающее действие. Специи, добавленные в неё при приготовлении, усиливают это качество, что благотворно влияет на организм.

Польза и вред чечевицы для мужчин и женщин, детей, при беременности, для похудения

Чечевица зелёная (рецепты приготовления будут пошагово описаны далее в статье) является одним из лучших продуктов, который помогает увеличивать рождаемость. Фолиевая кислота, содержащаяся в ней, улучшает здоровье репродуктивного цикла женщины, повышает качество спермы у мужчин.

Содержащийся в чечевице белок и клетчатка наполняют желудок, сохраняют сытость и уменьшают тем самым количество потребляемых калорий в день.

Полезна ли пророщенная чечевица?

В чечевице содержится фитиновая кислота, которая трудно переваривается организмом. Пророщенные бобы сводят на нет фитиновую кислоту, позволяя при этом большому количеству витаминов и минералов усваиваться организмом при переваривании. Прорастание меняет состав чечевицы. Молодые ростки содержат больше бета-каротина, витаминов группы В, что помогает расщеплять сахара.

В проросшей чечевице содержатся:

• Макроэлементы: белки, углеводы, жиры. Половина стакана ростков содержат 3,5 г белка, необходимого для здоровья волос, кожи и костей.
• Цинк и медь. Цинк регулирует активность ферментов, вырабатывает гормоны и защищает от свободных радикалов. Медь поддерживает здоровье соединительных тканей, является клеточным топливом. В 250 г проросшей чечевицы содержится 136 мкг меди и 0,6 мг цинка.
• Витамин С. В зрелых ростках его содержится намного меньше, чем в пророщенной. Диета, основанная на ростках чечевицы, снижает риск возникновения некоторых видов рака.
• Витамин А. Он поддерживает рост волос, улучшает здоровье спермы, зрение. Хорошо действует на мозговое развитие, предотвращает развитие катаракты.
• Железо. Повышает уровень эритроцитов, предохраняет от анемии.
• Омега-3 жирные кислоты. В ростках содержится достаточное количество жирных кислот, которые улучшают здоровье сердца, снижают нагрузку на сердечные мышцы.

Употребление проросшей чечевицы снижает аппетит, очищает организм, благотворно влияя на состояние кожи.

Противопоказания к приему

Чечевица зелёная (рецепты приготовления это учитывают) имеет большую пищевую ценность, но есть некоторые ограничения к приёму:

• Содержащиеся в бобовых фитаты препятствуют усвоению минералов. Особенно это важно для тех, кто употребляет бобы и чечевицу в качестве основного продукта питания, исключив из рациона мясные продукты. Фитаты подавляют работу некоторых ферментов, играющих основную роль в пищеварении, таких как пепсин и амилаза. Это следует учитывать людям, имеющих проблемы с ЖКТ.
• Лектины, содержащиеся в чечевице, вызывают «протекание» кишечника, что приводит к его воспалению. В дальнейшем это может вызвать пищевую аллергию, артрит, неспособность усваивания витаминов. Под воздействием тепла лектины дезактивируются, поэтому лучше использовать чечевицу в отварном виде, чем в сыром. Людям, имеющим проблемы с кишечником, аутоиммунные заболевания, болезнь Крона, следует это учитывать.
• Содержит фитоэстроген. Они связываются в организме с эстрогенами, но подают более слабый сигнал, что приводит к нарушению в гормональной системе.
• Все бобовые содержат особый тип углеводов, которые вызывают проблемы в пищеварительном тракте, например, газообразование. Употребление чечевицы нужно ограничить людям с раздражённым кишечником.
• Содержащийся калий в чечевице способствует электролитическому процессу. Больным с плохо функционирующими почками следует ограничивать потребление этого продукта. Следует помнить, что ½ стакана чечевицы содержит 365 мг калия.

Диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион, потому что положительных качеств в них больше, чем отрицательных.

Как правильно хранить чечевицу?

При покупке чечевицы следует обратить внимание, чтобы пакет был герметично закрыт, и в нём не было признаков влаги. Также надо убедиться, что все зёрна сохранили целостность, внутри нет насекомых. Хранить купленные бобы следует в герметичном контейнере или стеклянной банке.

Чечевица любит сухое, прохладное место, в котором она сохранит свою свежесть до 12 месяцев. Купленную чечевицу в разное время, следует хранить отдельно, а не перемешивать, потому что у неё будет разная степень сухости. Приготовленные продукты с бобами хорошо сохраняются в холодильнике не более 3 дней, если помещены в закрытый контейнер.

Как варить зеленую чечевицу: пропорции продуктов, советы

Зелёная чечевица имеет плотную мясистую структуру, что делает её идеальной заменой мясных блюд. Она хорошо держит форму после приготовления, что делает её незаменимой в рецептах приготовления, при использовании в салатах, супах, для фарширования овощей.

Как приготовить чечевицу:

1. Отсортировать 1 стакан бобов, отделив мусор и мелкие жёсткие плоды.
2. Промыть под струёй холодной воды.

   Чечевица зеленая. Рецепт приготовления.

3. Замочить в рассоле (необязательный шаг). Солёная вода позволит сохранить бобам свою форму, сделает их гибкими, предохранит от растрескивания. В тёплую солёную воду добавить чечевицу и оставить на 1 час. Такой способ рекомендуется для всех видов, кроме красной и жёлтой чечевицы.

Вместо варки бобовых их можно запечь, поместив в духовку на 30–60 мин при 160˚С.

Вареные, запечённые бобы можно использовать в различных блюдах:

• добавлять к тёплым салатам;
• делать из них пюре;
• добавлять в супы;
• смешивать с белым рисом или булгуром и подавать в качестве гарнира;
• делать вегетарианский паштет.

Чечевица хорошо впитывает ароматы, поэтому при варке можно добавлять лук, чеснок, ароматные травы. Всё это обогатит вкус приготавливаемого блюда.

В кастрюле

Чечевицу лучше готовить в день подачи. Для варки используется 3 стакана воды на 1 стакан бобов. Помещают бобы в кипящую воду, после чего необходимо дождаться повторного закипания и варить на слабом огне до готовности. Чечевица будет готова, когда она полностью впитает влагу. Красным сортам достаточно вариться 20 мин, а зелёные томятся чуть больше – 30 мин.

Время приготовления продукта зависит от того, для каких целей варится чечевица. Если она будет подана в салате, то лучше чтобы она имела более упругую текстуру. Для этого её достаточно проварить на 5–10 мин. меньше чем обычно. Если приготавливаемое блюдо требует мягкой консистенции, то время варки увеличивается на 10–15 мин.

В мультиварке

Приготовление чечевицы в мультиварке облегчает готовку, исключает её пригорание. Благодаря обработке, зёрна остаются целыми, не развариваются. Замачивать перед приготовлением не следует, но перебрать и вымыть необходимо, чтобы отделить мусор и мелкие камнеобразные бобы. Пропорции воды и бобов: для зелёной культуры составляют 2 порции воды на 1 порцию бобов.

Готовится в мультиварке в режиме «Тушение», что обеспечивает равномерный прогрев и сохранение лучшей консистенции. Солить блюдо лучше в конце варки, чтобы предохранить от разваривания. За 4–5 мин до окончания варки поднять крышку, посолить, закрыть и оставить тушить до готовности.

Блюда с зеленой чечевицей

По сравнению с другими видами сушёных бобов, чечевица проста в приготовлении.

Овощной суп из чечевицы

Продукты:

• растительное масло, 2 ст. л.;
• 2 луковицы;
• 1 большая морковь;
• 1 ст. чечевицы;
• 1,5 ст. овощного бульона;
• 0,5 ч. л. кориандра;
• ½ ч. л. тмина;
• 1 ч. л. соли.

Чечевица зелёная, рецепт приготовления которой займет 40-60 мин, получится очень вкусной в супе:

1. Стакан зелёной чечевицы перебрать, промыть под водой.
2. Налить немного масла в сковороду и обжарить овощи до прозрачности.
3. Переложить в кастрюлю, добавить бобы, залить овощным бульоном, добавить порезанные томаты, специи.
4. Довести суп до кипения, затем накрыть кастрюлю, уменьшив огонь до минимума.
5. Варить 30-40 мин. до готовности бобовых. В конце добавить соль.
6. Подавать с крекерами.

Чечевичный салат

Состав:

• ростки чечевицы зелёной, 150 г;
• 1 большая красная луковица;
• чёрные оливки, 100 г;
• чеснок, 1 зуб.;
• сыр фета, 80 г;
• соль морская по вкусу;
• сушёный базилик;
• растительное или оливковое масло, 1 ст. л.

Приготовление:

1. Овощи порезать, сложить в миску, посолить, заправить маслом, сверху раскрошить сыр. Подавать в охлаждённом виде.

Чечевица с карамелизированным луком

Ингредиенты:

• 1,5 ст. зелёной чечевицы.
• 5 ст. воды;
• 260 гр длиннозерного риса;
• 1,4 ст. йогурта;
• 0,5 ст. оливкового масла;
• лук красный, 2 шт.;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• ¼ ч. л. тмина;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Перебрать и ополоснуть чечевицу.
2. Разогреть в воке половину порции масла. Добавить половину порции лука, порезанного кольцами, обжаривать его до состояния карамелизации. Снять с огня.
3. В кастрюлю засыпать чечевицу, залить водой, довести до кипения, и далее под крышкой варить на небольшом огне.
4. Через 15 мин. добавить к бобам рис, оставшийся лук, масло, специи. Продолжать готовить под крышкой ещё 20 мин, до приготовления чечевицы и риса.
5. Сделать заправку из йогурта, оставшегося оливкового масла, чеснока, лимонного сока и специй.
6. Выложить чечевицу, рис в салатницу, заправить соусом, сверху украсить карамелизированным луком.

Бургеры из грецких орехов и зелёной чечевицы

Ингредиенты:

• 300 г чечевицы;
• 400 г коричневого риса;
• 10 г оливкового или растительного масла;
• 2 небольшие моркови;
• сельдерея, 2 стебля;
• 50 г нарубленных грецких орехов;
• 1 ч. л. сушёного тимьяна;
• соль по вкусу;
• черный, кайенский перец;
• 1 яйцо;
• пучок петрушки.

Приготовление:

1. Налить масло в сковороду, разогреть. Добавить морковь, сельдерей, орехи, тимьян, соль, перец. Потушить до размягчения не более 5–6 мин.
2. Переложить в большую чашку.
3. Рис и чечевицу смолоть до однородного состояния. Добавить яйцо, смешать с овощами.
4. Сформировать из получившейся смеси примерно 10–12 бургеров.
5. Обжаривать до подрумянивания с обеих сторон.
6. Подавать горячими с любым гарниром.

Чечевица с овощами

Состав продуктов:

• 2 небольшие моркови;
• 25 г сливочного масла;
• 1 луковица;
• болгарский перец;
• 2 томата;
• 1 среднее яблоко без кожуры;
• зубчик чеснока;
• 100 г отварной чечевицы;
• 1 ст. л. изюма;
• 2 ст. л. любых орешков;
• соль по вкусу;
• перец чёрный;
• 275 г натурального йогурта;
• 25 г сливочного сыра;
• ароматизированные травы по вкусу, шалфей.

Чечевица зелёная, рецепт приготовления которой описан далее, хорошо сочетается с овощами:

1. Растопить на сковороде масло. Добавить лук, морковь, перец, томаты, яблоко, чеснок, всё предварительно порезанное на средние кусочки. Заправить травами. Обжарить, осторожно перемешивая, не допуская кашеобразного состояния. В конце жарки выложить чечевицу, изюм, соль и перец, готовить ещё 5 мин.
2. Смешать йогурт, сыр до однородной массы.
3. Заправку соединить с овощами и прогреть в течение 2–3 мин, перемешивая с осторожностью, чтобы не повредить овощи.
4. Подавать с хлебом или как самостоятельное блюдо.

Чечевичный хумус

Ингредиенты:

• головка чеснока;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 3 луковицы;
• ¼ ст. рубленого сельдерея;
• 2 ст. л. мелко нарезанной моркови;
• сушёный тимьян, розмарин;
• лавровый лист;
• соль, перец по вкусу;
• 300 г зелёной чечевицы;
• ½ чашки сухого белого вина;
• куриный бульон, 2 ст.;
• 2 ст. л. лимонного сока.

Приготовление:

2. Разогреть духовку до 190˚С. Поместить чеснок на лист фольги, сбрызнуть маслом и обжарить до готовности, примерно 40 мин. Дать остыть, размять зубчики, снять кожуру и отложить в сторону.
3. Разогреть ½ ст. масла в большой тяжёлой кастрюле, на небольшом огне. Добавить сельедерей, лук, морковь, приправить солью, перцем. Тушить до размягчения овощей.
4. Добавить чечевицу, перемешать и тушить ещё 2–3 мин.
5. Добавить вино, кипятить до испарения всей жидкости.
6. Влить бульон, покрыв чечевицу на 1–2 см. Довести до кипения. Уменьшить огонь до среднего и проварить, добавляя бульон по мере необходимости, чтобы чечевица разварилась.
7. Остудить, добавить травы по вкусу.
8. Пюрировать чечевицу, испечённый чеснок в кухонном комбайне.
9. Добавить оставшуюся половину масла, лимонный сок, приправить солью, перцем.

Диета на основе чечевицы

Питание чечевицей в течение 7 дней поможет постепенно похудеть, обеспечив в то же время всеми необходимыми питательными веществами и минералами.

В период чечевичной диеты во время завтраков можно использовать следующие продукты:

• 1 чашку мюсли, соединив йогурт с грушей, орехами, хлопьями.
• 1 ломтик поджаренного хлеба с белым сыром и помидорами;
• 2 ломтика поджаренного хлеба с 2 ст. ложками сливочного сыра и мёда.

В перекусы можно чередовать продукты:

• фрукты (кроме бананов и винограда);
• йогурт;
• зерновой батончик.

На обед и ужин можно есть блюда на основе чечевицы.

День 1:

• Блинчики с чечевицей. Перемолотые 100 г бобов соединить с 1 мелко нарезанной луковицей, добавив 1 яйцо и 2 ст. ложки зерновой муки. Выпеченные блинчики можно есть с сыром или овощами.

День 2:

• Суп из чечевицы. 1 ст. отварных бобов соединить с отварными овощами: морковью, 1 шт., 1 стеблем сельдерея, луковицей. Всё пюрировать, залить бульоном и добавить 150 г отварной куриной грудки.

День 3:

• Омлет и чечевичное пюре. Сделать омлет из 2 яиц, на гарнир приготовить пюре. Отварить 150 г чечевицы в курином бульоне, затем пюрировать, добавив 1 ч. л. масла.

День 4:

• Чечевица с рисом. Отварить 1 ст. риса, 1 ст. чечевицы. Приготовить соус: томатный сок, лук, чеснок, всё смешать в блендере. Залить бобы и рис соусом.

День 5:

• Суп из чечевицы. Отварить бобы в овощном бульоне, добавить пережаренные овощи (сельдерей, морковь, перец, лук), томаты, можно всё пюрировать или оставить кусочками. Добавить ароматные травы, соль, перец по вкусу.

День 6:

• Салат из овощей с чечевицей. Отварить зелёную чечевицу в воде. Тыкву, морковь, лук, нарезать кусочками, сбрызнуть маслом, посыпать травами, запечь в духовке 25–30 мин. В тарелку выложить чечевицу, овощи, залить йогуртовой заправкой.

День 7:

• Детокс — суп из чечевицы с куркумой. Обжарить лук, сельдерей, чеснок до размягчения. Приправить солью, перцем. Добавить отварную чечевицу, имбирь, тмин, куркуму и тушить ещё 5 минут. Затем добавить бульон или воду, проварить на малом огне 30 мин. под крышкой.
  Перед подачей добавить зелень, йогурт.

Использовать бобовые для диеты можно 2 способами:

• В качестве сбалансированного питания, добавляя чечевичные блюда на протяжении дня.
• При экстремальной диете можно заменить все приёмы пищи только бобовой кашей и питаться ею трижды в день.

В первом случае это будет полноценное питание, при котором организм получает все витамины и минералы в достаточном количестве. Во втором – для организма создается стрессовая ситуация, которая отразится на организме неблагоприятными свойствами. Чечевица зелёная не накапливает токсины. Поэтому широко используется во многих рецептах приготовления, как в вегетарианской кухне, так и в повседневных блюдах.

Автор: Беляева Анна

Оформление статьи: Ильченко Оксана

Видео о  пользе и вреде чечевицы

Польза и вред зеленой чечевицы для организма: