Жим лежа на полу польза
Все хотят поднимать большие веса в жиме штанги лежа. И не просто чуть-чуть улучшить результат, а сделать мощный прорыв. И существует несколько реальных упражнений, которые помогают поднять значительно больше практически мгновенно. Как бы бредово это не звучало – это абсолютная правда.
Жим штанги лежа – базовое упражнение на все тело от головы до пяток. Это означает, что в процессе участвует множество звеньев, каждое из которых может серьезно препятствовать выполнению упражнения. Исправление этих мелких ошибок дает мгновенный эффект. Кроме положения ног и сведения лопаток существует множество других трудных моментов, которые могут быть разрешены за счет увеличения силы. Скорей всего вы слышали, что выполнение жима на полу помогает устранить некоторые «камни преткновения». Кроме того, существует еще несколько других преимуществ, которые дает это странное на первый взгляд упражнение.
Для чего делать жим на полу?
Он выполняется для того, чтобы преодолеть трудные моменты – «камни преткновения» в жиме штанги лежа.
По крайней мере, это основная причина, почему некоторые ребята делают это упражнение. Как правило, это более опытные атлеты, которые уже довольно хорошо и много жмут от груди. В принципе, именно для них это упражнение и предназначено. Тем не менее, все кто понимает в технике жима штанги лежа знают, что самый трудный момент наступает, когда плечи становятся параллельно земле. Это точка, в которой локти образуют угол 90 градусов (между плечом и предплечьем, как на картинке). Представьте на секунду, что вы опускаете штангу вниз, лежа на скамье. Когда гриф коснется груди, грудные мышцы, мышцы плеча, и особенно передние дельтовидные и трицепсы при этом растянутся. Произойдет их эластичное натяжение, как в жгуте. После этого, когда резко начнете выжимать штангу вверх эта сила растяжения придаст дополнительный импульс движению.
Некоторые даже имеют дурную привычку отпружинивать гриф от грудной клетки, что также создает дополнительный толчок.
Тем не менее, натяжение в мышцах полностью исчезает в тот момент, когда локти образуют угол 90 градусов. С этого момента вы полностью полагаетесь на силу грудных, передних дельтовидных и трицепсов. Особенно, когда тренируетесь с большими весами. Именно в этой точке происходит перераспределение нагрузки с передних дельт и грудных на трицепсы. Не имеет значения насколько вы сильны и сколько можете выжать, самый сложный «камень преткновения» будет именно в этой точке. Единственный способ его преодолеть – стать сильнее в верхней половине жима штанги лежа.
Фактически, по мнению профессионалов, 70-80% жимов лежа терпят неудачу (обрываются) в верхней фазе движения. Там, где полностью должны включаться трицепсы.
Следовательно, необходимо укреплять трицепсы, помимо всех остальных «жимовых» мышц. Жим на полу – лучший способ этого добиться. На полу вы не можете рассчитывать на дополнительную помощь от натяжения мышечных волокон, а только на свою силу.
Все по-честному.
И особенно силу в верхней фазе движения, там, где она нужна больше всего. В положении на полу вообще невозможно использовать инерцию. Это мощное движение для верха тела и рук. Лучший способ развить слабые мышечные группы – это не дать им возможности спрятаться за более сильные.
Читайте также: как пожать большие веса.
Техника выполнения
- Лучше всего выполнять его со стоек для приседаний.
- Некоторые используют тренажер Смита. Это позволяет им легче занимать позицию под штангой, но у этого метода есть серьезные недостатки.
- Еще один способ – установить вес на штангу и лечь под нее на пол. Затем с помощью бедер (ягодичного мостика) поднять штангу в исходное положение. Это все затрудняет упражнение, но после того, как снаряд находится в верхней позиции, разницы нет никакой. Нет необходимости делать паузу, когда локти касаются пола. Но это отличный способ нагрузить трицепсы максимально (движение из положения полной остановки).
Преимущества для мышц
У этого упражнения преимуществ намного больше, чем может показаться на первый взгляд. С точки зрения улучшения жимовых показателей, оно не менее важно, чем сам жим штанги лежа. Помогает укрепить слабые отстающие мышечные группы.
Вот некоторые полезные преимущества:
Крупные сильные трицепсы. Самое большое преимущество жима на полу – это то, что трицепсы вынуждены работать по-полной. Слабость работы трицепса выявляется сразу же, потому что нет никакой инерции, которая может быть использована в классическом варианте на скамье. К тому же нет эластичного растяжения мышц, которое помогает создать дополнительную движущую силу в нижней фазе движения. Это небольшое ускорение может частично компенсировать слабость трицепса в верхней части движения. Выжимать большой вес из положения на полу – значит вынуждать трехглавые мышцы плеча работать тяжелее, стать сильнее.
Более сильные вспомогательные мышцы. Большинство парней думают о жиме лежа, как о мощном упражнении на развитие грудных мышц. Возможно, вы уже продвинулись настолько, что понимаете, какую важную роль играет в этом упражнении трицепс.
Но есть много других вспомогательных мышц – передние дельтовидные и широчайшие мышцы спины. Основная ошибка, которую совершает много парней – это убеждение, что для того, чтобы больше жать нужно постоянно делать ТОЛЬКО жим штанги лежа. Это слишком линейный процесс мышления.
Существует множество упражнений для тренировки вспомогательной мускулатуры, которая позволяет выжимать больше. На деле, наилучших результатов можно достичь, если выполнять жим лежа на горизонтальной скамье один раз в неделю и сфокусироваться в оставшуюся часть времени на любых других вариантах упражнения, таких как наклонный жим или вспомогательных упражнениях, нацеленных на трицепсы, плечи и спину.
Кстати, многие исследования показывают, что расположение скамьи под разными углами вызывают различную степень активации мышечных групп. Наклонный (под углом 45 и 60 градусов), активирует гораздо больше верхнюю часть грудных и переднюю дельтовидную мышцы. Он может быть гораздо эффективнее для развития груди, а также увеличения результатов, чем всеми любимый классический вариант лежа на горизонтальной скамье.
Мы уже упоминали трицепсы. Вот почему такие движения, как жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие упражнения на трицепс дают возможность пожать значительно большие веса на горизонтальной скамье.
По этой же причине армейский жим – это гораздо лучшее движение для тренировки передних дельтовидных мышц. Оно просто сделает из вас более мощного жимовика.
А теперь спина. Из-за того, что в основном участвует грудь, плечи и трицепсы, большинство парней не обращает внимание на то, насколько важны мышцы спины в этом движении. В частности, широчайшие. Все мышцы должны составлять кинетическую цепь, быть мощными. Расслабленные широчайшие вынудят больше работать плечи, из-за этого уменьшится общий вес штанги. Они могут быть недостаточно напряжены из-за неправильной техники, либо просто быть слабыми. Именно поэтому тренировка широчайших так важна, чтобы улучшить показатели на горизонтальной скамье. Для этой цели становая тяга и подтягивания, также играют громадную роль, так как они укрепляют спину. Если они слабые – это отразится на жимовых результатах.
Все эти мышцы участвуют в движении и, к сожалению, они выпадают из нашего внимания, если мы постоянно только жмем, лежа на скамье. Их слабость не сразу заметна, потому что она маскируется за сильной грудью и движущей инерцией.
Жим лежа на полу – это лучшее вспомогательное упражнение, которое помогает преодолеть мертвую точку в работе трицепса.
Вынуждает контролировать вес
Еще раз представим классический жим лежа. Используете вы ассистента или нет, но, когда гриф штанги снимается со стоек, возникает нормальное стремление – быстро опустить штангу к грудной клетке. Так все делают на соревнованиях по пауэрлифтингу, ничего в этом плохого нет, если не пытаетесь отпружинить штангу. Но заставлять себя контролировать вес на протяжении всего движения – дает огромные преимущества.
А теперь представьте тоже самое на полу. Когда держите гриф в верхней точке, вы не можете ему позволить просто быстро опуститься вниз, потому что ударитесь локтями о землю. Пол не двигается, не прогибается. Грудная клетка слегка изгибается при классическом выполнении упражнения и создает смягчающее действие. На земле это не происходит, вес необходимо постоянно медленно контролировать. Использование тяжелых весов создает совершенно другое ощущение и настрой. Преимущество заключается в том, что мышечные волокна испытывают другую нагрузку и это позитивно отражается на весе штанги в классическом варианте на горизонтальной скамье. Предположим рабочий вес на скамье – 120 кг. Вы будете удивлены, насколько отличается этот вес на полу, когда снимаете его со стойки, пытаетесь контролировать, а затем выжимать без помощи инерции.
Основные выводы
Ни для кого не секрет, если вы хотите увеличить результат в любом упражнении, необходимо улучшить технику. При идеальной технике единственное, что может помочь – это стать сильнее.
И ничто так не помогает пожать большие веса лежа на горизонтальной скамье, как устранение «камней преткновения», которые появляются из-за слабости вспомогательных мышц. Те, в свою очередь, прячутся за грудными мышцами и инерцией штанги. В частности – трицепсы.
Проще говоря, жим на полу является одним из самых лучших упражнений для исправления этого.
Успехов!
Навигация по записям
Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.
Источник
Жим с пола на грудь и на трицепс
Жим лежа на полу снова входит в моду. Старое, забытое всеми упражнение опять появляется в тренировочных программах. Особенно у тех, у кого штанга дома есть, а вот скамья для жима и стойки под штангу отсутствуют. Главное же то, что жим штанги лежа на полу можно делать и в зале, ибо есть у этого старинного упражнения очень существенные преимущества. Как, впрочем, и недостатки. Про технику выполнения жима штанги на полу и еще про два крутых упражнения, которые можно делать без жимовой скамейки, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Зачем выполнять жим штанги с пола?
- Жим с пола в пауэрлифтинге
- Жим лежа на полу техника выполнения
- Недостатки жима штанги лежа на полу
- Жим гантелей на полу
- Французский жим лежа на полу
Зачем выполнять жим штанги с пола?
Если исключить самый банальный вариант ответа – штанга дома есть, а стоек нет, смысл выполнения жима лежа на полу можно уложить в шесть слов – для повышения силы трицепса и передней дельты. И, как следствие, для повышения результата в обычном жиме лежа со штангой на скамье. Поясню. Самый сложный момент в перемещении штанги вверх возникает при таком положении корпуса, когда плечевой пояс занимает параллельное положение к земле, а локти образуют угол в 90° с предплечьем. Вот, как на фото:
В жиме лежа завершающая фаза является наиболее сложной
Когда мы опускаем штангу вниз, грудные мышцы, трицепс и передняя дельтовидная растягиваются, как резиновые жгуты. Когда из нижнего положения выжимаем ее вверх, эти мышцы сокращаются и благодаря накопленному в них импульсу толкают снаряд в вертикальной плоскости.
Однако, при достижении параллели между плечами и грудью сила импульса иссякает и для перемещения штанги дальше, тело использует только силу трицепсов, особенно в последней фазе (фазе дожима). Ясное дело, если трицепсы слабые, выжать штангу вверх не получится, она замрет на месте и бухнется «недожатой» в исходную точку.
Жим штанги с пола не позволяет опускать снаряд так глубоко вниз как во время жима лежа на скамье. Амплитуда движения в этом упражнении процентов на 20 меньше, чем в классической версии, поэтому грудные мышцы и дельты работают менее активно, зато нагрузка на трицепс заметно возрастает.
Жим с пола – это упражнение для развития силы трицепсов, а не груди
Вывод: жим штанги лежа на полу – это «обрезанная» версия обычного жима, служащая для повышения силового потенциала трехглавой мышцы плеча в первую очередь и всего плечевого пояса, во вторую.
Жим с пола в пауэрлифтинге
Развитие силового потенциала жимовой группы мышц в первую очередь волнует силовых атлетов: пауэрлифтеров, стронгменов и представителей самого нового вида спорта из этой когорты, под названием кросслифтинг. Кто не в курсе, рассказываю: кросслифитинг – это симбиоз кроссфита и пауэрлифтинга, очень жесткая и активная силовая дисциплина, завоёвывающая все большую популярность в мире.
Кросслифтинг первый Гран-При
Так вот, жим штанги с пола в этих видах спорта является одним из главных вспомогательных упражнений, поскольку от силы (в кросслифитнге еще и от выносливости) трицепса и дельтовидных зависят, в конечном итоге, показываемые на соревнованиях результаты.
Жим с пола в пауэрлифтинге – это вспомогательное упражнение
Это упражнение реально работает и при плановом (скажем, на 2-3 недели) включении в программу вместо жима на скамье, дает заметную прибавку в рабочих весах. Но помимо развития силы трицепса, жим со штангой лежа на полу имеет еще ряд существенных преимуществ:
- Трицепсы становятся больше. Трехглавая мышца плеча очень хорошо отзывается на такую разновидность жима и становится не только сильнее, но и больше. То есть жим с пола – это еще и упражнение для набора массы трицепса.
- Спина становится крепче. Широчайшие мышцы спины, а также все мышцы кора без исключения (пресс, поясница, разгибатели спины и даже ягодицы) во время напольного жима штанги трудятся, аки рабы на галерах, становясь крепче и выносливее.
- Повышается концентрация. Эта версия жима заставляет пристальнее контролировать негативную фазу движения, ибо резкое, бесконтрольное опускание снаряда ведет к ударению локтями о пол. Жим лежа на полу и классический жим на скамье, в плане контроля за штангой, это две огромные разницы.
Вывод: жим с пола в пауэрлифтинге периодически используется в качестве упражнения-помощника для повышения результатов в жиме штанги на скамье.
Жим лежа на полу техника выполнения
Техника выполнения жима лежа на полу может показаться более простой, чем при выполнении упражнения на скамье, ибо по сути – это лишь половинка жима, но простота его обманчива. В пошаговом исполнении это выглядит так:
Шаг 1. Ложимся на пол и заползаем под штангу, чтобы гриф находился на уровне глаз. Удобно располагаемся на полу и крепко прижимаем поясницу к поверхности. Лопатки сжимаем, плечи опускаем, ноги сгибаем в коленях и упираемся ступнями в пол (как вариант).
Шаг 2. Снимаем штангу с низких стоек (либо просим это сделать напарника) и выводим ее вверх на прямые руки. Делаем глубокий вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу до касания локтями пола. С небольшой (на раз-два) задержкой в нижней точке траектории делаем выдох и мощным движением возвращаем штангу в исходное положение.
Жим штанги лежа на полу видео 1
Первый ролик был посвящен преимуществам этого упражнения для атлетов-пауэрлифтеров. Второй же, это рассказ о жиме пола, звучащий из уст профессионального бодибилдера, настоящего монстра массы, Джонни Джексона
Жим штанги лежа на полу видео 2
Примечание: у этого упражнения есть два варианта исполнения, отличающиеся друг от друга постановкой ног. Первый вариант силовой, подразумевает сгибание ног в коленях для того, чтобы иметь возможность сделать прогиб в спине, так называемый мост. Второй более «чистый», выполняется с прямыми вытянутыми ногами. Сделать мост в этом случае уже нельзя, поэтому нагрузка на целевые группы мышц и связок повышается, хотя величина рабочего веса существенно снижается.
Вывод: хоть техника выполнения жима лежа на полу теоретически очень похожа на обычный жим, но на практике очень сильно от него отличается.
Недостатки жима штанги лежа на полу
Если позабыть, что при выполнении жима штанги лежа на полу помощь напарника становится крайне необходимой, а вероятность больно «ткнуться» локтями о пол есть объективной реальностью, остается лишь один недостаток жима штанги на полу, но самый серьезный. Урезанная траектория движения позволяет жать более тяжелую, чем обычно, штангу. И это здорово.
Плохо то, то повышение веса снаряда сопровождается повышением нагрузки на ротаторную манжету плеча (очень хрупкую систему мышц и связок вокруг плечевого сустава) и на локти. Ибо в конечной точке траектории, в момент дожима, штанга удерживается в вертикальной плоскости исключительно за счет силы плеч и локтей.
Жим штанги с рекордным весом может вызвать травму плеча
Примечание: есть такое заболевание, тенденит (воспаление мышечных сухожилий в местах креплений) и к жиму штаги лежа оно имеет самое прямое отношение. Даже больше, жим штанги лежа с непомерными весами, как раз и является одной из причин его возникновения. По этой причине, в пауэрлифтинге тенденит плечевого и локтевого суставов считаются профессиональными заболеваниями.
Другими словами, регулярное выполнение жима штанги с пола с большим (рекордным, на 1-2 повтора весом) – это крутое, но крайне опасное занятие. Чтобы минимизировать риск появления травмы, перед его выполнением необходимо очень тщательно провести разминку всех суставов, не стесняясь выполнять специальное разогревающее упражнение под названием кубинский жим.
Вывод: главный, нет, главнейший недостаток жима с пола – повышенная нагрузка на ротаторную манжету плеча и локтевые суставы. Поэтому, разминке перед этим упражнением нужно уделять особое внимание.
Все это время я пел дифирамбы жиму лежа на полу со штангой. Однако, есть еще два базовых жимовых упражнения, которые можно, и периодически даже нужно, делать без скамьи. Одно для груди, второе для трицепса.
Жим гантелей на полу
По биомеханике выполнения, жим гантелей на полу является полной копией упражнения со штангой и также выполняется в укороченной амплитуде. Точно также, как жим с гантелями на скамье, имеет массу преимуществ перед жимом штанги, так и напольная версия гантельного жима может похвастаться плюсами перед жимом штанги с пола.
Жим гантелей с пола
Главный из которых – более бережное отношение к суставно-вязочному аппарату верхних конечностей, чем у штанги. Второй – возможность растягивать мышцы груди (при особой, чем-то средним, между жимом и разводкой, технике выполнения). И третий – вариативность выполнения жимового движения за счет изменения вида хвата.
Примечание: профессиональные бодибилдеры часто используют параллельный хват при выполнении жима с гантелями. По двум причинам, во-первых, держать тяжелую гантель так удобнее, а значит можно сделать пару дополнительных повторений. А во-вторых, нейтральный хват меньше нагружает уязвимые плечи и локти, а, значит, более безопасен.
Профессионалы предпочитают параллельный хват
Ну и, кроме всего прочего, если развернуть гантели параллельно и «вжать» их друг в дружку, то привычный жим гантелей тут же превратится в очень эффективное упражнение для середины груди. Конечно, в плане развития силы, гантельный жим уступает штанге, зато в плане безопасности для здоровья он намного лучше.
Вывод: жим гантелей на полу лишен главного недостатка жима со штангой (повышенной нагрузки на локти и плечи), поэтому его можно назвать идеальным упражнением для груди, выполняемым с пола.
Французский жим лежа на полу
Это упражнение со штангой также можно делать на полу, в аскетичных домашних условиях и в самом крутом фитнес-центре. Правда, лучше всего использовать для этого не прямой, а изогнутый (EZ) гриф, поскольку при выполнении упражнения с серьезным рабочим весом, прямой гриф доставляет ощутимый дискомфорт кистевым суставам.
Примечание: на самом деле на полу можно делать не только французский жим со штангой, но и обычный жим узким хватом. Но эта разновидность упражнения больше походит на жим с пола, описанный выше, поэтому отдельно останавливаться не технике его выполнения я не стану.
Жим узким хватом лежа на полу
Если говорить о самом французском жиме, то это его первоначальная, исконная версия. До открытия первых тренажерных залов и появления специальных скамеек, это упражнение так и выполнялось. Сначала борцами, его придумавшими, а затем и первыми культуристами. Поэтому его, наравне с десятком других, позабытых ныне упражнений, можно смело отнести к раритетам с пыльной полки бодибилдинга. Но, несмотря на всю свою ветхозаветность, французский жим лежа на полу отлично работает и, как много лет назад, является одним из лучших базовых упражнений для трицепса.
Техника выполнения французского жима со штангой лежа на полу
Идея упражнения очень похожа на два вышеописанных напольных жима: уменьшенная (поскольку нельзя опустить штангу за голову) траектория, лучшая стабилизация корпуса и больший, по сравнению с обычным вариантом, вес снаряда. Ноги можно либо удерживать на весу (усложненная версия), либо прочно упереть в пол (упрощенный вариант). В первом случае можно будет использовать штангу потяжелее, во-втором, сделать нагрузку на длинный пучок трицепса более акцентированной и чистой.
Примечание: качая трицепс, стоит помнить, что он, в отличие от бицепса, любит силовую нагрузку и лучше реагирует на выполнение упражнений в диапазоне (6-8 повторений) и паузами между подходами до 90 секунд.
Вывод: французский жим с пола – необычная и немного экстравагантная версия упражнения на трицепс, однако очень эффективная для набора массы рук. Дома и в зале.
Послесловие
Жим лежа на полу со штангой, также, как и жим гантелей на полу и напольный французский жим – упражнения непростые и подходят они далеко не всем. Но я все же, надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и позволит лучше разобраться в преимуществах и недостатках этих старинных вариаций жима на полу. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- |
- |
- edin
- |
- |
- Telegram
Источник