Фосфор польза и вред для организма

Что такое диетический фосфор?

Фосфор – это минерал, который организм использует для формирования костей и зубов, а также для производства белков, которые участвуют в росте и восстановлении клеток и тканей.

Фосфор также играет роль в том, как организм перерабатывает углеводы или сахара. Кроме того, он способствует полноценной работе таких систем и функций организма, как:

• нервная система
• функция почек
• сокращение мышц
• регулирование сердцебиения

Диетический фосфор – это фосфор, который человек может употреблять в пищу. Большинство людей могут получить весь необходимый им фосфор из пищевых источников.

Польза для организма

Фосфор обладает многочисленными полезными свойствами, потому что он влияет на множество различных систем в организме. Вот некоторые из полезных свойств фосфора:

• сохранение костей и зубов крепкими
• помощь в сокращении мышц
• помощь в восстановлении мышц после тренировки
• фильтрация и удаление отходов из почек
• здоровая нервная проводимости по всему телу
• производство ДНК и РНК
• контроль использования и хранения энергии в организме

В каких продуктах содержится фосфор

Большинство людей получают достаточно фосфора из своего рациона питания, особенно если они едят много продуктов, которые содержат белок и кальций.

Большинство богатых белком продуктов являются отличными источниками фосфора. К этим продуктам относятся:

• курица
• индейка
• свинина
• морепродукты
• семена
• нежирные молочные продукты, такие как йогурт и творог
• орехи

Другие продукты с низким содержанием белка также могут быть хорошими источниками фосфора, но организм не так легко усваивает его из этих продуктов. К ним относятся:

• чеснок
• картофель
• цельные зерна
• брокколи
• сухофрукты

Суточная норма потребления фосфора

Потребность в фосфоре зависит от возраста и зависит от того, есть ли у человека какие-либо заболевания.

Люди обычно нуждаются в следующем количестве фосфора в день:

• Дети (0–6 месяцев): 100 мг
• Младенцы (7–12 месяцев): 275 мг
• Дети (1–3 года): 460 мг
• Дети (4–8 лет): 500 мг
• Дети (9–18 лет): 1250 мг
• Взрослые (19 лет и старше): 700 мг

Беременные и кормящие женщины не нуждаются в дополнительном фосфоре.

Риск избыточного потребления фосфора

Получение слишком большого количества фосфора не является проблемой для большинства людей. Тем не менее у людей с хроническим заболеванием почек или тех, чьи организмы имеют проблемы с обработкой кальция, возможно накопление слишком большого количества фосфора.

Когда человек имеет чрезмерно высокий уровень фосфора в крови, этот минерал может вытягивать кальций из костей, делая их слабыми. Он может также объединиться с кальцием, формируя отложения в мягких тканях тела. Эти отложения могут привести к увеличению риска инфаркта, инсульта или смерти.

Недавние исследования показали, что избыточное количество фосфора в организме может быть более опасным для здоровья человека, чем первоначально думали эксперты.

Авторы исследования 2017 года отмечают, что чрезмерно высокий уровень потребления фосфора может вызвать следующие отрицательные эффекты у животных:

• кальцификации в сосудистой и почечной системах
• травмы трубок в почках
• ненормальный уровень белка в моче, который может указывать на повреждение почек
• преждевременная смерть

Чтобы определить риск слишком большого количества фосфора у людей необходимы дополнительные исследования.

Риск слишком малого количества фосфора

Большинство людей получают достаточно фосфора из своего рациона питания, но некоторые группы людей могут нуждаться в большем количестве этого минерала, чем другие.

К людям, которым требуется больше фосфора, относятся люди с сахарным диабетом, которые принимают инсулин для регуляции уровня сахара в крови. Людям с заболеваниями, связанными с употреблением алкоголя, также может потребоваться увеличить потребление этого минерала.

Следующие лекарства могут снизить уровень фосфора в организме:

• ингибиторы АПФ
• некоторые антациды
• кортикостероиды
• некоторые диуретики
• некоторые противосудорожные препараты

Люди, страдающие сахарным диабетом или принимающие какие-либо из вышеперечисленных препаратов, должны знать о симптомах низкого уровня фосфора. К этим симптомам относятся:

• потеря аппетита
• усталость
• боль в суставах
• боль в костях
• проблемы с дыханием
• электролитный дисбаланс
• спутанность сознания
• раздражительность

В редких случаях люди с опасно низким уровнем содержания фосфора могут испытывать кому или другие опасные для жизни осложнения.

Врач обычно может исправить низкий уровень фосфора, рассматривая основное заболевание. Врач может порекомендовать людям вносить изменения в рацион питания или принимать добавки для обеспечения достаточного количества фосфора.

Подведем итог

• Для выполнения многих своих основных функций организм нуждается в минерале фосфоре. Большинство людей получают достаточное количество фосфора из своего рациона.
• Люди, которые имеют определенные заболевания или принимают определенные лекарства, возможно, должны увеличить или уменьшить потребление этого минерала.
• Любой, кто обеспокоен уровнем потребления фосфора или испытывает симптомы дефицита, должен поговорить с врачом.

Микроэлементы и витамины

В повседневной жизни людям требуется довольно разнообразный набор микроэлементов и витаминов. Немаловажную роль для организма человека играет фосфор. От достаточного количества этого элемента зависит много различных функций, важных для полноценной жизнедеятельности.

Важность фосфора для человека

Фосфор играет большую роль во многих химических процессах организма. Так, например, без него невозможна мыслительная и физическая деятельность, поскольку именно благодаря фосфорной кислоте, образующейся в организме, происходит сокращение мышц, необходимое не только для движения, но и для дыхательных и иных процессов.

Элемент активно участвует в таких процессах, как деление и рост клеток организма, а также в очень важном процессе по применению и хранению всей генетической информации, заложенной в человеке.

Он оказывает огромное влияние на активность многих витаминов, которые важны для правильного кислотно-щелочного баланса, и их польза несомненна. Фосфор необходим и для костей, и для зубов: ведь именно этот элемент в качестве фосфата кальция является базовым для ткани данного вида.

В обмене веществ организма этот химический элемент тоже незаменим: с его помощью в человеке продуцируются белки и углеводы, он помогает усваиваться многим питательным веществам, в частности, глюкозе.

Роль фосфора в организме человека сложно недооценить, а потому очень важно понимать опасность его недостатка и то, из каких продуктов микроэлемент для человека усваивается лучше всего.

Дефицит фосфора

Недостаток фосфора в организме – явление довольно редкое. В основном необходимое количество этого элемента человек получает с продуктами. Нехватка фосфора может образоваться в том случае, если есть грубые нарушения диеты, например, почти полное отсутствие белковой пищи и злоупотребление алкоголем, сладкими газированными напитками.

Довольно часто с недостаточностью этого элемента сталкиваются люди, которые продолжительное время соблюдают строгую веганскую, вегетарианскую или сыроедческую диету, питаясь, в основном, овощами и фруктами, особенно если они произрастали на землях, бедных фосфором. Таким людям рекомендуется регулярно проходить обследование у врача и, при необходимости, принимать препараты фосфора, подобранные индивидуально.

Дефицит этого элемента может возникнуть и вследствие различных гормональных нарушений, многих хронических заболеваний.

Каковы симптомы нехватки фосфора? Они могут быть различны:

• сильная беспричинная слабость;
• недомогание;
• резкие перепады настроения;
• нервное истощение;
• полное отсутствие аппетита;
• боли в мышцах, суставах;
• сильные ночные и дневные судороги;
• рассеянное внимание;
• резкое ухудшение памяти;
• частые простудные заболевания без видимых на то причин.

Все вышеперечисленные признаки говорят о том, что в организме сильная нехватка фосфора, следует обратиться к врачу и срочно включать в рацион полезные продукты, богатые этим микроэлементом.

Переизбыток фосфора

Случается и такое, что в организме накапливается слишком много фосфора, что приводит к нежелательным последствиям:

• плохое усвоение кальция, что приводит к вымыванию его из организма и, как следствие, делает очень хрупкими кости и зубы;
• образование солей и камней в почках – причиной тому является как раз активное вымывание через почки кальция;
• заболевания печени и желудочно-кишечного тракта;
• частые кровотечения.

Становится ясно, что как недостаток фосфора, так и его переизбыток может оказать негативное влияние на организм. Для того чтобы этого не произошло, следует тщательно планировать свой рацион и делать его разнообразным, не зацикливаясь на каком-либо одном виде пищи.

Где содержится фосфор?

Продукты, содержащие этот полезный элемент, очень распространены и доступны для каждого человека. Стоит отметить, что их употребление следует сочетать с продуктами, содержащими кальций, поскольку именно фосфор помогает последнему отлично усваиваться в организме, делая кости и зубы крепкими. При этом все химические процессы будут проходить отлично, в частности, такой необходимый витамин D будет синтезироваться организмом регулярно и в достаточном объеме.

Содержание фосфора в продуктах на 100 г по убывающему количеству:

• грецкие орехи – 564 мг;
• молочные и мясные продукты – 550 мг;
• фасоль – 541 мг;
• горох – 330 мг;
• курятина и индюшатина – примерно 380 мг;
• морская жирная рыба – 350 мг;
• речная рыба – 300 мг;
• пшеничная мука – 270 мг;
• орехи фундук – 230 мг;
• яйца куриные – 215 мг;
• хлеб – 205 мг;
• рис – 97 мг;
• овощи – примерно 30-60 мг.

Желательно употреблять эти продукты в сочетании в теми, где содержится много кальция. Есть и пища, в которой эти элементы уже содержатся вместе, например, в твороге 5%-ной жирности фосфора 216 мг, а вместе с тем и кальция 150 мг. Для полной усвояемости фосфора его потребление с кальцием должно быть в процентном соотношении 1:2, т. е., например, 100 г фосфора и 200 г кальция.

Для взрослого здорового человека норма потребления фосфора в день – 800-1500 мг, при этом следует учитывать, что полностью он усваивается лишь из жирной морской рыбы, в то время как из остальных продуктов – только на 70-80%.

Чтобы получить из пищи необходимое ежедневное количество элемента, взрослый должен употребить, например:

• 100 г отварной фасоли и 150 г запеченной индюшатины;
• большой стейк запеченного или зажаренного на гриле лосося или семги;
• 200 г творога с добавлением в него йогурта и пучка зелени (по желанию).

Каждый человек сможет самостоятельно грамотно выбрать любимые блюда и продукты, получив при этом необходимую норму фосфора и кальция для того, чтобы чувствовать себя отлично и не иметь проблем со здоровьем.

При определенных показаниях и только по рекомендации врача в некоторых случаях назначаются специальные препараты, но принимать их без назначения специалиста крайне опасно для здоровья.

В заключение

Фосфор для организма человека – незаменимый химический элемент, участвующий в самых важных процессах. Важность его воздействия на жизнедеятельность сложно переоценить: при его отсутствии не только нарушаются обменные процессы, но и начинает разрушаться сам организм. Однако стоит помнить и о том, что и его переизбыток также несет негативные последствия. Очень важно всегда соблюдать сбалансированную диету, не отказываться ни от каких полезных продуктов и хотя бы приблизительно знать, сколько и каких веществ содержится в повседневной еде. При подозрении на нехватку элемента в организме стоит обязательно пройти проверку у врачей, которые смогут грамотно подобрать препараты фосфора или БАДы, содержащие этот элемент.

Всем известно: для здоровья костей и зубов организму нужен кальций. Но не все знают, что одного кальция недостаточно. Дополнительно требуется другой важный минерал – фосфор.

Содержание:

1. Диетический фосфор – что это?
2. Чем полезен биоэлемент для организма человека?
3. Вред переизбытка.
4. Дневная норма потребления.
5. Продукты, содержащие фосфор.
6. Правила употребления.

Польза фосфора для организма человека заключается в обеспечении работы мышц, сосудов, сердца и почек. Он же может навредить им, если употреблять его бездумно. Поэтому следует усвоить определенную информацию.

Но сначала нужно указать, о каком именно виде данного минерала пойдет речь.

Диетический фосфор – что это?

Фосфор – один из элементов таблицы Менделеева. В природе он представлен в разных вариантах.

Одно из его свойств – горючесть. Из него изготавливают спички, взрывчатку. Также он ядовит, используется для приготовления веществ, которые борются с грызунами, насекомыми.

В данной статье речь пойдет о диетическом фосфоре. Он содержится в знакомых каждому человеку продуктах: зернах, мясе, рыбе, сыре.

Он же является важным строительным элементом в клетках живых организмов. Там он содержится в виде ортофосфорной и пирофосфорной кислот, которые абсолютно безопасны для человека.

Чем полезен фосфор для организма человека?

Он необходим для правильной работы основных органов и частей тела человека:

1. Кости, зубы. На пару с кальцием фосфор участвует в строительстве костной ткани скелета у детей, подростков, а также тех, кто восстанавливается после перелома. А перед пожилыми стоит другая задача: укреплять кости. И он тоже с успехом ее выполняет.
2. Мышцы. Здесь минерал идет вместе с белком, помогая ему синтезироваться. Он способствует такой жизненно важной функции организма, как сокращение мышц. Спортсменам же он помогает особенно: минерал восстанавливает мышцы после тренировки, заставляя их расти.
3. Нервы. Фосфор обеспечивает здоровье нервной системы. Он облегчает боль, которую может испытывать человек.
4. Дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК). Минерал обеспечивает работу кислоты, которая отвечает за передачу генетической информации от поколения к поколению.
5. Почки. Биоэлемент обладает очистительными свойствами. Он выводит вредные вещества из почек, обеспечивает качественную работу этого жизненно важного органа.
6. Обмен веществ. Фосфор значительно ускоряет метаболизм. Это значит, что все вредные, «отложенные про запас» вещества покинут организм быстрее.  Шанс похудеть повышается.
7. Мозг. Головной мозг нуждается в минеральном веществе не меньше костей. Он ускоряет мыслительные процессы, борется с деменцией, болезнью Альцгеймера, другими ментальными расстройствами.

При недостатке фосфора в организме все перечисленные преимущества обернуться проблемами. Начнутся проблемы с костями, мышцами, нервной системой, почками, обменом веществ.

Однако переизбыток минерала также ведет к появлению проблем.

Фосфор для организма человека: польза и вред

Ученые выделяют следующий список недугов, к которым ведет чрезмерное употребление данного минерала:

1. Остеопороз, остеомаляция. Переизбыток фосфора ведет не к усвоению кальция, а к его вымыванию. В результате страдают кости.
2. Почечнокаменная болезнь, другие заболевания почек. Когда кальция и фосфора много, они «вытягивают» друг друга, и пользы от них нет. Когда их слишком много, они формируют отложения в мягких тканях тела, в т.ч. в почках. В результате они изнашиваются
3. Инфаркт, инсульт, ишемическая болезнь. Фосфор способен накапливаться в сосудах, тем самым вредя сердечно-сосудистой системе.
4. Анемия. Еще одно свойство фосфора, когда его слишком много в организме – он мешает усвоению витамина Д. А тот как раз способствует быстрому свертыванию крови, в том числе при внутреннем кровотечении. А если человек потеряет слишком много крови, это приведет к анемии.

Диагноз может поставить только врач. Однако человек способен самостоятельно определить, есть ли у него переизбыток этого биоэлемента. Для этого нужно обратить внимание на следующие симптомы:

• Кровоизлияние из носа.
• Боль в костях, суставах.
• Проблемы с мочеиспусканием.
• Дискомфорт в области сердца.

Добиться максимума положительного влияния минерала и свести к минимуму отрицательное, поможет знание дневной нормы потребления.

Дневная норма потребления

Рекомендуемое количество минерального вещества зависит от возраста, уровня физических нагрузок и других факторов.

1. Больше всего минерала нужно беременным и кормящим женщинам: 3 – 4 г. Причина ясна: женщина принимает пищу не только за себя, но и за малыша, которого она вынашивает и кормит. Его организм требует большое количество биоэлемента для строительства костной ткани скелета.
2. Следом идут дети и подростки. Перед ними стоит та же задача: строительство интенсивно растущего организма. Им необходимо употреблять 1,5 – 2,5 г. фосфора.
3. Меньше всего его нужно взрослым людям, достигшим 18 лет. Если ежедневная физическая активность находится на низком или среднем уровне, то следует употреблять 1 – 2 г. вещества.

Однако в случае высоких нагрузок суточную норму фосфора желательно повысить до 2 – 3 г. Те, кто занят физическим трудом, уже делают это. Они едят мясо – важный источник данного вещества. Однако существуют другие, более богатые источники.

Где содержится фосфор?

Человек склонен получать витамины и минералы из специальных препаратов. Считается, что в натуральных продуктах этих витаминов недостаточно.

Это никак не относится к фосфору. Диетологи выделяют продукты, особенно богатые этим минералом:

1. Семена конопли, тыквы, горчицы, кунжута, подсолнечника, дыни, льна, лотоса. Все они содержат от 0,7 до 1,5 г. минерала на 100 гр. продукта. Достаточно съесть 100 – 200 гр. семян. Тогда дневная норма потребления фосфора успешно достигнута.
2. Какао-порошок. 100 г. порошка содержит 0,7 – 0,8 г. минерала.  Поскольку столовая ложка вмещает 25 г. какао-порошка, для восполнения запаса необходимо около 6 – 8 ложек.
3. Орехи кешью, пили, грецкий, фисташки, миндаль, арахис. Количество фосфора колеблется между цифрами 0,4 – 0,6 г. на 100 гр. продукта. Вывод: 300 – 400 г. орехов хватит организму человека, чтобы восполнить недостаток этого ценного минерала.
4. Сыры. Особенно полезны пармезан, Гауда, рокфор. Как в случае с орехами, 100 г. сыра содержит 0,4 – 0,6 г. минерала. Поэтому в качестве блюда следует выбрать что-то одно, чтобы не было передозировки.
5. Бобовые. Речь идет о фасоли, горохе, чечевице. Содержание в них фосфора близко к показателям, актуальным для сыра: 0,4 – 0,5 г. на 100 г.
6. Рыба. В рыбе содержится от 0,3 до 0,5 г. на 100 г. продукта. Так, в карпе – 0,4 г, в тунце – 0,3 г. Стейк 300 гр. вполне может стать основным источником минерала.
7. Мясо и субпродукты. В мясных продуктах не так много фосфора. В курице и говядине – около 0,2 г. на 100 г., в свинине – 0,3 г. / 100 г. Чуть лучше ситуация у мясных субпродуктов. 100 г. куриной печени содержит 0,3 г. минерала, а говяжьей – 0,5 г. 
8. Яйца. В 100 г. продукта – 0,2 г. минерала. В одном курином яйце категории 0 – 0,75 г. А поскольку Минздрав не рекомендуют есть больше 5 яиц в неделю, этот продукт вряд ли может стать основным источником фосфора.

Хотя бы один из перечисленных продуктов входит в ежедневный рацион любого человека. Поэтому дефицит фосфора – явление довольно редкое. Заботиться о нем нужно в первую очередь тем, кто держит организм в состоянии стресса: вынашивает ребенка, наращивает мышечную массу или занимается тяжелым физическим трудом.

При составлении меню следует учитывать такой фактор, как усвояемость. Не все витамины и минералы усваиваются на 100%. Это зависит не только от них, но и от продукта. Фосфор в составе рыбы усваивается на 100%. Все остальные – на 70-80%.

Повысить усвояемость поможет правильное сочетание продуктов.

Правила употребления

Употреблять фосфор необходимо с кальцием. Идеальное сочетание: 0,3 гр. минерала на 0,2 гр. кальция. Последний содержится в молоке и молочных продуктах, рыбе и яйцах, зеленых овощах и орехах.

Сочетать кальций и фосфор можно с помощью приготовления разных блюд:

• Рыба с салатом из зелени.
• Жареное или отварное мясо с фасолью.
• Стакан какао на молоке.
• Творожная смесь с семенами и фруктами.
• Яичница с зелеными овощами.

Сложно добиться состояния организма, при котором наблюдался бы дефицит фосфора. Для этого нужно совсем не есть мясо и рыбу или не заменять их семенами, как делают веганы и вегетарианцы.

Намного легче получить передозировку. Поэтому тем, кто страдает проблемами с костями, сердцем или почками, следует пройти обследование. Содержание фосфора в организме можно узнать по анализу мочи.

Человек может самостоятельно рассчитать количество фосфора, которое употребляет. Для этого достаточно посчитать, сколько мяса, сыра и семечек он съедает ежедневно. А затем – проверить по приведенной выше таблице, какое количество фосфора они содержат.

Если сделать так с каждым витамином и минералом, можно составить собственную систему правильного питания.
 

Итоги

1. Фосфор помогает работе костей, мышц, сердечно-сосудистой системы, почек.
2. То, чем фосфор полезен, легко превратиться во вред, если употреблять его слишком много.
3. Чтобы не допустить переизбытка, следует знать ежедневную норму потребления.
4. Также важно помнить перечень продуктов и то, как правильно их употреблять.

Тогда проблем со здоровьем не будет.