О пользе 8 часового сна

За этими риторическими вопросами пациента часто стоит полное непонимание, зачем вообще человеку нужно спать. Ну, чтобы мышцы расслабились и голова переключилась – как-то так, верно? А для расслабления достаточно и четырех часов в сутки, не так ли?

Разумеется, не так. И возмутительная для современного занятого человека цифра «восемь» взялась не с потолка. Разумеется, есть поправка на индивидуальную норму сна. Она зависит от хронотипа: «сова» человек или «жаворонок», – а также от возраста: после шестидесяти лет потребность в сне снижается, а структура его меняется. И все-таки восьмичасовой сон необходим. Вот несколько аргументов в пользу того, чтобы найти те самые восемь часов для полноценного ночного отдыха.

Поиск эффективных решений

Легенда о том, что Менделеев увидел свою знаменитую таблицу химических элементов во сне, вымышлена лишь наполовину. Потому что сон является эффективным инструментом приспособления к меняющимся условиям жизни. Стадия REM-сна (или «быстрого» сна, когда у спящего человека регистрируются спонтанные движения глаз и прочая двигательная активность – в этот момент он видит сновидения) ответственна за адаптацию человека к меняющимся каждый день правилам игры: новые люди, новые задачи, новые чувства – все это требует разработки эффективных и гибких моделей поведения. Предполагается, что именно в эту стадию мозг человека ищет и закрепляет наиболее эффективные стратегии для решения возникших проблем. Различные причины, которые могут приводить к бессоннице, делают REM-сон короче, а гибкость и умение приспосабливаться к различным ситуациям – хуже.

Устранение «багов прошивки»

Во время бодрствования организм получает массу информации от органов чувств, а мозг занимается ее обработкой. Часть сигналов он пропускает благодаря «фильтру» – восходящей ретикулярной активирующей системе. Остальное – то, что мозг расценивает как важное, – дожидается «упаковки» в долговременную память и закрепления в ней. Это и происходит во время сна.

Когда человек отдыхает, мозг переключается из режима обработки внешней информации на оценку состояния внутренних систем организма. Иными словами, во сне происходит регулярная проверка на наличие «багов прошивки», настраивается гармоничная работа внутренних органов. Исследования показали, что даже непродолжительное лишение полноценного сна нарушает работу внутренних органов: возникают язвы на слизистой оболочке желудка, развиваются проблемы в слаженной работе всех составляющих пищеварительного тракта. У гипертоников от одной бессонной ночи может подняться давление – да так, что привычной для них дозой препаратов его не снизишь до целевых значений. Регулярное недосыпание приводит к нарушению циклических процессов в организме женщины: нарушается менструальный цикл, могут возникать проблемы с овуляцией.

Поддержание когнитивных функций

Нормальный сон обеспечивает переработку и запоминание информации. Во время сна внешняя нагрузка от органов чувств сведена к минимуму. Мозгу не приходится «отвлекаться» на шум, окружающие предметы и связанные с этим мысли. В стадию быстрого сна мозг избавляется от второстепенной информации – удаляет всю ту ненужную «шелуху», которая по каким-то причинам проникла через «фильтр» сознания, восходящую ретикулярную активирующую систему.

Сны нужны для того, чтобы мозг приспособился к значимой информации, «отыграл» ее и сохранил в памяти. Вероятно, именно полноценный REM-сон помог Менделееву сделать свое открытие. Доказано, что именно в эту стадию мозг адаптируется к полученным сведениям, синтезирует что-то новое из уже известного опыта и пытается найти оптимальную стратегию для эффективного встраивания этих находок в поведение. По факту это может ощущаться как «творческое озарение» при пробуждении. И только нейрофизиологи знают, что таким «озарениям» предшествует долгая и кропотливая работа нервных клеток во время сна.

Запоминание и создание новой информации происходит по «принципу зарядного устройства». Для того чтобы установить на смартфон обновление операционной системы, требуется не менее 50 % заряда аккумулятора. С мозгом та же самая история. Чтобы поиск «багов прошивки», синтез новых сведений и запоминание ценной информации происходили корректно, длительность REM-сна должна быть достаточной. Поэтому четырехчасовой сон, увы, не сделает из вас гения. Или хотя бы человека с нормальными когнитивными способностями.

Недосыпание приводит к снижению скорости появления новых нервных клеток в гиппокампе – структуре мозга, ответственной за память, усвоение новой информации, извлечение ее и синтез с другими сведениями, полученными в процессе приобретения разнообразного жизненного опыта.

Исследования значения REM-сна для когнитивных возможностей показали однозначные результаты. Людей просили решить ряд задач, при которых нужно задействовать воображение и логику. Исследования показали, что испытуемые справлялись с ними куда эффективнее после пробуждения в конце фазы REM-сна, чем до ночного отдыха.

Ученые предполагают, что полноценный сон создает мощную интуицию. Механизмы этого явления пока не вполне понятны. Исследователи назвали это явление «активацией предвосхищения во сне» и предположили, что интуиция начинает работать, когда сознание не контролирует интеллект.

Восстановление внутренних резервов

Экспериментальные и клинические данные показали, что во время сна происходит более эффективное восстановление поврежденных тканей мозга. Предполагается, что это связано со снижением температуры мозга в стадию медленного сна, что способствует переходу в оптимальное состояние мембран нервных клеток.

Эпидемиологические исследования, которые проводились на медсестрах, вынужденных регулярно работать в ночную смену, а значит, спящих недостаточно, показали повышение риска инфаркта миокарда и некоторых других заболеваний сердца в течение последующих десяти лет.

Регулярное недосыпание приводит к усилению системных воспалительных процессов в организме и, предположительно, может спровоцировать развитие сахарного диабета 2-го типа.

Сон выполняет функцию «наладчика». В дневное время часто возникает рассогласование между эмоциями, познавательными процессами и их осмыслением. Сон наводит в мыслях порядок благодаря улучшению взаимодействия между отдельными нервными клетками и их функциональными группами.

Сны – не просто «красивые картинки»

Сны не стоит рассматривать как неинтересное кино, которое крутят на борту самолета, чтобы скрасить пассажиру время перелета. Исследователи считают, что сновидения выполняют функцию «обучающих фильмов» или даже «интерактивных игр», когда сюжет меняется в зависимости от принятого «игроком» решения.

Другие специалисты называют сны механизмами психологической защиты. Исследования по принудительному пробуждению людей в периоды, когда они видели сны, приводили к появлению немотивированной агрессии, развязности, чрезмерной возбудимости и раздражительности.

Регулярный восьмичасовой сон не стоит рассматривать как роскошь, доступную лишь бездельникам. Куда разумнее расставить приоритеты в жизни таким образом, чтобы вписать туда восемь часов ночного отдыха – пусть ценой отказа от бесконечного рабочего дня или тренировки в пять утра. Через месяц-другой нормального сна станет понятно, что это была оправданная инвестиция в собственное здоровье. В конце концов, гениальные идеи могут возникать не только на работе, но и во сне. Работа на износ – необязательное условие успеха. А вот восемь часов сна в сутки, пожалуй, претендуют на то, чтобы называться одним из ключевых секретов счастья.

Источник

Сон – странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе – получилась настоящая драма!

– Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, – сетует сомнолог Владимир Ковальзон. – Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги “прозванивают” внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его “бальзамом природы”, да и народная мудрость гласит, что “сон – лучшее лекарство”. Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. “Попробуй не выспись, – все чаще пугают заголовки, – ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета”. Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите – дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. “Золотая долина” этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь – риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго – 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет – а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение – например, повышает раздражительность.

*Метаанализ – исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться – это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что “спать надо 8 часов”. Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели “Кота”?

Журнал “Кот Шрёдингера”

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать “ровно 8 часов”. Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых – 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген “короткого сна” – мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест – сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно – все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы – спутники недосыпа

• • Снижение мотивации и эффективности 70%
• • Снижение умственных способностей 70%
• • Повышенная раздражительность 60,9%
• • Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

*Нулевая сонливость – неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело – длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: “А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?” Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

1. За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна – гормона мелатонина.
2. Чашка кофе или чая – верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
3. Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
4. Удобные подушка и матрас – ваши сонные друзья!

Источник