От чего можно получить пользу
Это 10 эффективных и простых способов получить максимум пользы из вашей пищи.
⠀
Замочите, нарежьте, раздавите, смешайте.
Эти основы приготовления пищи могут сделать витамины, минералы и другие соединения доступнее несколькими способами:
- Резка фруктов и овощей обычно высвобождает питательные вещества, разрушая жесткие клеточные стенки растений.
- Дробление и измельчение лука и чеснока выделяет аллииназу – фермент, который помогает формировать питательное вещество, называемое аллицином. Которое, в свою очередь, помогает формировать другие соединения, которые могут защитить нас от болезней.
- Замачивание зёрен и бобов уменьшает количество фитиновой кислоты в их составе, которая может частично блокировать поглощение железа, цинка, кальция и магния нашим организмом.
⠀
Храните фрукты и овощи правильно.
Соблюдайте эти правила:
- Храните фрукты и овощи на виду, чтобы вы могли получить к ним доступ быстрее, чем к вредной пище
- Тепло, свет и кислород разрушают питательные вещества
Вы должны хранить:
- Все овощи кроме помидоров и авокадо в холодильнике.
- Все фрукты кроме ягод при комнатной температуре, вдали от прямых солнечных лучей.
- На все порезанные фрукты и овощи выжимайте лимонный сок и убирайте в воздухонипроницаемый контейнер.
- Травы разрезайте и замораживайте в лотке для заморозки льда, чтобы не забывать добавлять в блюда.
⠀
Ешьте больше продуктов – источников водорастворимых и теплочувствительных питательных веществ.
Тело разрушает витамин В1 и витамин В5, фолиевую кислоту и витамин С, поэтому эти вещества нужно употреблять в как можно большем количестве с пищей.
- Семена подсолнечника, горох, свекла, брюссельская капуста – источники витамина В1
- Брокколи, цветная капуста и авокадо – источники витамина В5
- Шпинат, репа – источники фолата
- Болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста – источники витамина С
⠀
Лучше есть эти овощи сырыми. Например, сырой шпинат содержит в 3 раза больше витамина С, чем приготовленный шпинат. Также учитывайте, что вы теряете водорастворимые витамины В и С, когда кипятите их.
⠀
Некоторые продукты лучше есть после приготовления.
Многие продукты теряют от 15 до 55% питательных веществ во время приготовления. Но некоторые становятся наоборот полезнее.
- Зачительно увеличивается биодоступность ликопина в помидорах (~25%, когда помидоры кипятятся на протяжении 30 минут).
- Значительно увеличивается биодоступность бета-каротина в помидорах, шпинате, моркови, батате.
- Белок из яйц и мяса лучше усваивается после термообработки.
- Варка делает железо и другие минералы более доступными для абсорбции.
- Уменьшается число некоторых вредных пищевых компонентов, например таких как цианид. Сокращается число возможных анти-питательных вещества, находящихся в зерновых и бобовых, что делает их более полезными для нас. Также мы избавляемся от патогенов, которые могут попасть в наш организм вместе с пищей.
⠀
Сочетайте еду правильно, чтобы максимизировать поглощение питательных веществ.
Многие мировые кухни объединяют определённую пищу. Более 20000 лет испытаний и ошибок привели к пониманию, что сбалансированная диета с широким разнообразием продуктов лучший вариант.
Когда вы сочетаете правильные продукты вместе, вы получаете не только вкусное блюдо, но и полезные питательные вещества.
Например:
Сочетайте продукты, содержащие жирорастворимые витамины А,D,E и К с жирами, которые помогают растворить эти витамины и подготовить их для абсорбции.
- Батат и морковь (витамин А)
- Яйца и грибы (витамин D)
- Шпинат и спаржа (витамин Е)
- Капуста, шпинат и брокколи (витамин К)
Все эти продукты усвоятся с больше пользой, если сочетать их прием с небольшим количеством жиров:
- Смесью орехов
- Авокадо
- Оливковым, кокосовым масло и т.п.
Жирные продукты, такие как лосось ( витамин D), яичный желток, печень (витамин А) и семена подсолнечника (витамин Е), усваиваются хорошо сами по себе, потому что у них есть собственные жиры в составе.
⠀
Сочетайте железо с витамином С.
Железо из не мясных источников известно как нехимическое железо. Оно не так хорошо усваивается, как железо из животных продуктов (мясо, птица).
Для того, чтобы нехимическое железо усваивалось лучше, его приём нужно соединить с приемом витамина С. Этот способ работает в двух направлениях.
- Витамин С может помочь растительной пище «отпустить» минерал
- Витамин С может блокировать другие диетические соединения, которые могут ингибировать абсорбцию.
Поэтому такие продукты как: шпинат, бобовые, чечевица, лучше усваиваются в сочетании с приемом:
- Лимонного сока
- Апельсина
- Клубники
- Перца Чили
Соедините употребление железа и цинка с серой.
Продукты, богатые железом и цинком, лучше усваиваются с продуктами, богатыми серой. Поэтому такие продукты как:
- Печень, говядина, индейка (богатые железом)
- Устрицы, говядина и индейка (богатые цинком)
Будут лучше всего усваиваться в сочетании с чесноком, луком и яичными желтками.
⠀
Ешьте еду выращенную в вашей местности сразу после сбора.
В ней содержится больше витаминов и минералов. Чем больше времени прошло с момента сбора продукта, тем больше питательной ценности он потерял. Эксперты считают, что к тому времени, как вы покупаете «свежие» фрукты или овощи в магазине, они уже потеряли 15-60% от количества витаминов. И это касается большинства продуктов, сбор которых был произведён более чем 72 часа назад.
⠀
Употребляйте продукты животного происхождения.
Многие витамины и минералы более биодоступны из источников животного происхождения, чем из растительных источников (которые могут химически связывать витамины и/или использовать много шагов в процессе пищеварения для преобразования, пока не усвоятся нашим организмом).
Например, как я уже говорил, железо, которое вы получаете из мяса более доступно для абсорбции, чем железо, которое вы получаете из растительной пищи:
- Железо, содержащееся в белках животных, заключено в молекулы гемоглобина, которые защищают питательные вещества от разложения другими питательными веществами и минералами в нашем пищеварительном тракте. Это значит, что вы поглощаете железо без изменений через клетки кишечника, которые специально предназначены для приема питательных веществ.
- Железо из растительных источников, например таких как шпинат, начинает менять структуру, когда соприкасается с другими веществами в нашем кишечнике, это означает, что мы получим меньшую его часть.
⠀
Тоже самое относится к многим другим витаминам и минералам, таким как кальций или витамин А. Если вы веган, то вам придётся заморочиться, что бы извлечь все эти витамины и питательные вещества из растительной пищи.
⠀
Следите за реакцией организма.
Питательные вещества не принесут вам много пользы, если продукт, в котором они содержатся плохо усваивается вашим организмом. Не все одинаково хорошо переваривают сырую пищу, даже если в теории она лучше. Если у вас есть такие симптомы как: газообразование, вздутие живота, проблемы со стулом, значит ваш организм плохо усваивает какой-то употребляемый вами продукт или продукты. Попробуйте заменить его на другие с таким же набором витаминов и минералов.
⠀
Соблюдайте простое питание
Не начинайте создавать электронные таблицы, чтобы отслеживать все это. Питайтесь просто и разумно придерживаясь принципов выше. Помните – лучше съесть брокколи, приготовленные любым возможно способом, чем не есть их вообще из-за того, что они приготовлены не идеально.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт – книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram – лайв, новости, обзоры.
От автора: Задумывались ли вы когда-нибудь какую пользу и кому вы несете посредствам вашей работы? А знали вы о том, что цель любой компании, даже той, в которой работаете вы – продажи? Да, те продажи, которых все боятся и избегают. Каждый из нас работает ради производства какого-то продукта или услуги. Поэтому, чтобы быть довольным человеком и высокооплачиваемым специалистом, советую делать свой продукт качественно и с душой! 🙂
Наше общество можно сравнить с большим живым «организмом». Кто-то предпочитает быть в этой организме важным и нужным «органом», кто-то «паразитом», а кто-то и вовсе вытесняется за ненадобностью и отсутствием пользы. К написанию статьи по этой теме, меня подтолкнула девушка с форума, которая отчаянно пыталась доказать, что либо ты вытесняешься, либо ты «паразит», третьего не дано. Аргументы, конечно, были так себе. Как и прочие блоки нашего Бессознательного, они несли в себе только боль и отчаяние, вместо конструктивного взгляда на мир, общество и работу. Поэтому, предлагаю предметный разбор, пусть он поможет тем, кому нужна помощь и выход на новый уровень.
1. Чтобы зарабатывать – нужно обманывать
Ну да, можно и так, конечно. Можно зарабатывать из роли «паразита», а можно – принося пользу другим людям. Необходимо сесть и записать список того, чем вы полезны для других людей, в чём ваша основная ценность? Каким людям вы можете помочь, чью «боль» решить? Иногда, после данного упражнения появляются совершенно неожиданные неприятные осознания: ценности от вас нет, никаких полезных функций вы не выполняете, вам нечего предложить этому миру. Тогда, всё становится на свои места: понятно, почему у вас нету денег и почему обществом вы «вытесняетесь».
Второй негативный момент такого мышления – человек видит в мире только то, что у него в голове, т.е. тех, кто обманывает и тех, кто погряз в нищете. Когда ситуация накаляется до предела, то шишки летят в сторону тех, кто приносит пользу. Всё верно, в картине мира подобных людей этим людям не место, поэтому, если они встречают таких в реальности, то тут же пытаются «избавиться» от них, чтобы, не дай Бог, их негативное представление о мире не начало трескаться.
2. Ненавижу продажи и не хочу продавать
Эта установка возникает от глубочайшего непонимания. Дело в том, что любая компания в обществе работает для того, чтобы ПРОДАВАТЬ продукты или услуги. Да, вы можете стоять, непосредственно, у продаж, а можете дальше от них. Вы можете продавать ноутбук, а можете быть техником, который его собирает, а можете быть программистом, который делает для него программное обеспечение. Но, так или иначе, вы работаете для того, чтобы что-то кому-то продать! Ууу… Аж коробит от этих слов, правда? Понимаю, меня тоже это долго пугало. Но в этом ничего плохого нет.
Представьте тот же бартер: люди производят что-то крутое и обмениваются этим. Дальше – всё сложнее. Вы – мастер маникюра, я – массажист. Вам НУЖЕН массаж, но мне НЕ НУЖЕН маникюр. Хорошо, что есть денежки. Вы платите за пользу, за услугу, которую получили. В свою очередь, я, так же, смогу обменять купюры на пользу для себя. Мне, скажем, нужен парикмахер, значит я перенаправлю полученные денежные средства на эту услугу.
Отсюда, возвращаемся к 1 пункту. Если вы не на своём месте, если вы ничем не полезны и делать что-то круто вы не умеете, при этом в вашей картине мира одни «паразиты», то да, вам придётся врать, что вы крутой массажист и отправлять людей домой с синяками на спине. А ночью, под псевдонимом, вопить на форумах о том, как ужасен этот мир. Не проще ли, найти себя и заниматься пользой? Стать нужным специалистом, хотя бы для небольшой категории людей?
3. Никто не помогает, все только обещают
Когда человеку уже нечем отмазаться, то он начинает говорить, что специалисты из других сфер, такие же плохие, как и он сам. В нашем случае, – психологи. Я вообще люблю, когда мне говорят, что я плохой психолог, это значит, что я попала в самое сердце проблемы! 🙂 Это шутка, нарушение границ я не люблю, но агрессия – положительный признак в работе, как и любые другие сильные эмоции. Так вот, смысл был в том, что никто не помогает и никто не будет решать ваши проблемы. И таки да! Проблемы ваши решать никто не будет. Ваши проблемы решали ваши родители, когда вы были карапузом в памперсе и с соской. Вы до сир пор в памперсе? В 20-40 лет? Ну пора снимать уже.
А насчёт помощи – это необъективный вброс. Когда человек полезен, разумеется, он стремится помочь. Я слабо представляю, как хорошо, долго и качественно можно выполнять свою работу без позитивных откликов своих клиентов? Это же привет депрессия, профессиональное выгорание, апатия и ночи, посвященные злостным комментариям на форуме.
4. Я пашу, а вы получаете деньги просто так
Серьёзно? И в чем же заключается ваше «пашу»? Получайте и вы «просто так». Эта установка легко устраняется, если разложить выполняемую работу на составляющие. Контрасты были с моими статьями на сайтах и с объектами моей интеллектуальной собственности. Ок, все видят мои красивые фото в Instagram и цены на консультации/курсы. Теперь немножечко изнанки. Чтобы создать один курс, мне понадобилось:
- 6 лет основного образования;
- Полугодовое дополнительное обучение по теме;
- 2 года практик, которые позволяют отыскать в себе творческое начало, ибо попробуйте писать столько, сколько я;
- Покупка оборудования для съемки видео (камера, штатив, микрофон);
- Поиск достойной локация для съемок видео и фото;
- Одежда, макияж, укладка (каждый раз для создания контента);
- Оплата программ для монтажа видео, оплата фотостоков, оплата образовательной платформы, оплата лендинга (всё это оплачивается каждый месяц);
- Работа с вами 1,5 месяцев, на минуточку, то есть, целых полтора месяца я не брошу вас и буду помогать со всем разобраться;
- Получение авторских прав интеллектуальной собственности (платная услуга).
И тут, барышня с форума, залупила, что я и мои коллеги, зарабатываем просто так, обманывая людей! В чем заключается обман выяснить так и не удалось. Ну ладно, это и не важно, проблема в том, что такой человек совершенно НЕ ЦЕНИТ и не видит труд других людей. Чувство собственной важности затмевает здравый рассудок полностью. Всё бы ничего, но чужой труд не может оценить только тот человек, который не уважает свой труд. Это настоящая беда, ибо труд свой и себя, нужно ценить и любить, тогда вы в состоянии будуте оценить чужой труд, соответственно, другие люди оценят ваш! Вот такой вот сложный круговорот, но работает безотказно!
И да, практика: напишите сколько и каких обязанностей вы выполняете за день? Знаю, что многие под предлогом «я на работе» выполняют следующие задания: 10 перекуров, 5 чашек чая, болтовня с коллегами о жизни. Ещё раз поясню: данный пример я привела не для того, чтобы похвастаться тем, какая я молодец, а другие – не молодцы, а для того, чтобы вы понимали, что лёгких работ не бывает. Работа есть работа. Просто у кого-то она любимая, а у кого-то нет.
На этом пока всё, надеюсь, что моя статья была вам полезной. Поделитесь ею с теми, кому она может помочь! 🙂 На неё я потратила, без малого, 2 часа, в воскресенье, в выходной. Меня очень радует, что в моей жизни есть то дело, которому я готова и хочу посвящать своё время. Желаю каждому из вас отыскать своё хобби, своё дело жизни!
Ваша психолог Алёна 🙂
Курс про деньги | Instagram
Любой человек и тем более спортсмен — «качок» должен знать как можно больше о своём теле. Как можно больше о своём организме и здоровье. Ведь чем больше знаешь и понимаешь, тем проще добиваться нужного результата. Когда понимаешь какие необходимы питательные вещества, чтобы улучшить самочувствие, ускорить восстановление или поправить здоровье, то и тренироваться и функционировать намного интереснее.
В статье речь пойдёт о основных минералах и их значении и пользе для организма, а так же о продуктах в которых они содержаться.
Минералы выполняют очень важную функцию — они поддерживают жизненные процессы внутри клеток организма, без их участия клетки не смогут жить и развиваться. Минеральные элементы, которые особенно необходимы человеку в больших количествах — это кальций, калий, магний и натрий . Остальные важные организму минералы в достаточном количестве находятся в продуктах, которые мы едим. Остановимся на каждом важном элементе по-подробнее.
Калий.
Важнейший для жизни минерал.
Его основной функцией для организма, с научной точки зрения, является регулирование количества воды внутри клетки. Так как без воды жизни нет, то функция её «откачки» и «подкачки», делает калий важнейшим элементом для функционирования всех систем организма.
Особенно это касается костной-мышечной, сердечно-сосудистой, выделительной и нервной систем.
Источник: www.istockphoto.com
Для спортсменов и людей с повышенной физической активностью значение калия в организме ещё более высоко. Без него мышцы не могут сокращаться. Его недостаток проявляется в виде мышечных спазмов и судорог. Поэтому необходимо активно лопать продукты, которые есть на картинке. Больше всего калия содержится в сухофруктах: изюм, чернослив, финики, курага. Также калия много в таких продуктах как: картофель, авокадо, орехи, бананы, помидоры, горох, апельсины, молоко, яйца, сыр. Проследите, что бы на вашем столе ежедневно присутствовали эти продукты в достаточном количестве. Таким образом получится сохранять и поддерживать достаточно запасов этого минерала в организме. Так же в случае нехватки калия можно прибегнуть и к медицинским препаратамтаким как: аспаркам и панангин — они отпускаются без рецепта, но перед их применением лучше проконсультироваться у врача. Ещё их называют витаминами для сердца.
Магний.
Ещё один важнейший для жизни элемент.
Он участвует в формировании костей, регулирует работу нервной ткани и участвует в энергетическом обмене. Своей важностью он отличается тем, что только он отвечает за непрерывность работы клетки. Для сердца это важнейший элемент, так как он улучшает её кровоснабжение.
Источник: www.istockphoto.com
В спорте степень значимости магния очень велика. Непосредственно участвуя в энергетическом обмене он напрямую влияет на производительность тренировок. А участвуя в синтезе белка — играет роль в наборе мышечной массы. От него зависит эффективное функционирование сердечно-сосудистой и иммунной систем. Кушайте продукты с содержанием магния, чтобы избежать ряда проблем. Богатыми источниками магния являются: чечевица, горох, орехи, кукуруза, авокадо, ячмень, яйца, молоко. Так же существуют и медецинские препараты — в помощь спортсменам при нехватке магния.Среди медицинскихпрепаратов нужно отметить аспаркам и панангин это хорошие источники аптечного магния. Но перед их применением лучше проконсультироваться у врача. Это те же препараты в которых так же присутствует калий. Вы можете воспользоваться этим советом, если вдруг у вас появятся мышечные судороги и своего рода подёргивания мышц без всякой причины. А ещё подёргивания во сне.
Кальций.
Его значение для организма также велико.
Выполняет разнообразную роль в жизнедеятельности человека. Он является материалом для развития и укрепления скелета, регулирует нервно- мышечную работу, играет важную роль для иммунных процессов.
Источник: www.istockphoto.com
В спорте кальций имеет большое значение так-как это самый распространённый минерал в организме. Тренировочные стресс, физические нагрузки и мышечный рост — увеличивают потребность в кальции. И так же как и предыдущие его коллеги он имеет свойство вымываться из организма по средствам пота и его запасы в организме резко сокращаются. Его недостаток может привести к ломкости костей и зубов, развитию судорог, и даже увеличивается риск внезапной остановки сердца. Очень важно постоянно употреблять продукты питания с картинки, особенно при занятиях спортом или другой физической активностью. Продукты богатые кальцием это в основном молочный продукты — сыр, йогурт, творог. А также:тыквенные семечки, горох, орехи, оливки, брокколи, сухофрукты, яйца, зелёные листовые овощи.
Натрий.
Жизненно важный микронутриент.
Основной его функцией является регулирование воды в организме. Он преимущественно находится снаружи клетки и вместе с калием осуществляет баланс жидкости снаружи и внутри клетки — это объясняя языком научным. Он выступает как бы антагонистом по отношению к калию.
Калий регулирует нужное количество воды внутри клетки, а натрий снаружи. Вода — это жизнь! Поэтому значение натрия очень высоко. Без его участия клетка будет лишена жизни. Натрий содержится в поваренной соли, которую мы употребляем в пищу, но особенно богата натрием морская соль. Обязательно подсаливайте пищу морской солью и используйте её для приготовления пищи, что бы запасы натрия в организме не истощались.
Цинк.
Обладает широким спектром действий.
Очень разносторонний и разноплановый минерал. Одним из важнейших его функцией является участие в производстве важнейших гормонов. Он участвует так же в синтезе белков, и в углеводном обмене, в процессе кроветворения, и укрепления иммунных реакций и также выполняет другие функции. Оказывает непосредственное влияние на физическое, умственное, половое развитие и состояние человека.
Источник: www.istockphoto.com
В спорте, особенно связанным с физическим развитием и набором массы цинк имеет огромное значение так как входит в состав анаболических гормонов, не обходимых для роста. Цинк необходим для производства в частности тестостерона-главного мужского гормона.При отсутствии которого мышечный рост не возможен,не говоря уже о других более серьезных проблемах в организме. При занятиях спортом он расходуется в больших количествах. А его недостаток может за собой повлечь: выпадение волос, ломкость ногтей, чувство усталости, слабость в мышцах, нарушение сексуальной функции. На фоне нехватки цинка так же ослабевает иммунитет. Продуктами богатыми цинком являются: говядина, сыр, тыквенные семечки, орехи, крабовое мясо, фасоль, горох, яйца, чеснок.Обязательно кушайте все эти продукты с картинки в на постоянной основе.Необходимо поддерживать уровень цинка на нужном уровне-это благоприятно скажется на результатах тренировок и здоровье вашего организма. При необходимости и дефиците цинка в качестве пищевых добавок рекомендуется употреблять ZMA (цинк, магний и витамин В6). Это эффективное пищевая добавка, которую можно найти в любом магазине спортивного питания.
Вот такой не большой обзор о важных минералах для жизни и здоровья организма. Конечно это далеко не весь список минералов необходимых для жизни и здоровья. В статье представлены минералы наиболее необходимые в больших количествах и наиболее важные для спортсменов. Поступление минералов в свой организм в нужных количествах можно улучшить за счёт употребления в пищу морской соли — в ней содержится много различных минералов , помимо натрия. Так же с утра можно пить детское какао — типа «Несквика», в нём тоже много разных минералов, а ещё это вкусно. Так же следует ввести в свой ежедневный рацион употребление минеральной воды — типа Ессентуки №17. А при необходимости стоит приобрести хороший витаминный — минеральный комплекс и принимать его в качестве добавки.
Все необходимые минералы в достаточном количестве содержаться в пище, которою мы едим, нужно только сбалансировать наш рацион. Кушать только полезные продукты и избегать вредной пищи и вредных привычек. И ваше тело будет вам благодарно и поощрит вас крепким здоровьем и долголетием.